Plan na siłę do sprawdzenia, tylko konkretne wypowiedzi

Wszystko fajnie tylko to sa ludzie ktorzy nie spozywaja tylko kreatyny jak powiedzial Picullo bez "odzyweczek" nie mozliwe do wykonania 3 razy na tydzien siady chyba ze po 5 serii na kazdym treningu i to nie z najwieksza intensywnoscia. Jak zrobie porzadnie nogi to mam zakwas przez cztery dni czasem wiec panowie nie przesadzajcie :). Kiedys probowalem robic siady pon i pt razem z klata a martwy w srody nogi byly zbyt przeciazone czulem to po sobie. Chyba ze faktycznie zanizyc intensywnosc na rzecz czestotliwosci cwiczen?? Ma to sens w planie na sile? przypuscmy wygladalo by to tak ze
pon
przysiad rozgrzewka potem 3x3
przysiad przedni 3x3
przysiad techniczny z zatrzymaniem na dole i wolnymi ruchami 3 serie po 6 ruchow
klata

sr
ciagi

pt
przysiad rozgrzewka 3x3
przysiad techniczny 3x6
"zuraw" 3x6
uginania nog 3 serie
prostowania nog 3 serie
Co o tym myslicie panowie?

Widzę, że nie kumasz podstawowych mechanizmów adaptacyjnych.
Zaczynasz od bardzo niskiej objętości i %CM.
Np. od 70% CM w 2s po 5p czy 3s po 3p. Dokładasz po 2,5kg co trening siadów (3 razy w tyg).
Po powiedzmy 2 miesiącach nastąpi zastój. Robisz małe rozładowanie.
Później wchodzisz na 5x5 , dalej siady 3 razy w tygodniu, później 10s x 3p. Na takich trójkach będziesz operował już ciężarem w granicach 85-95% dawnego maksa.
I to jest zawsze JEDNO ćwiczenie na treningu! Raz robisz siad tylni, raz przedni, innym razem high bar z zatrzymaniem. Do tego JEDNA seria uginań w leżeniu na maszynie czy z gumami (wysokie powtórzenia) dla równowagi.
Wysoka częstotliwość spowoduje, że przysiad stanie się dla Ciebie taką samą czynnością jak jedzenie, spanie czy sranie :)
Proces adaptowania się zajmie 3-6miesięcy.
Później wracasz do treningów opartych na wyższe powtórzenia, wyższą intensywność- stricte kulturystyczne rzeczy by budować "bazę" którą później znowu przerobisz na konkretną siłę na niskich powtórzeniach.

Czemu tak a nie inaczej?
Gdy komuś zależy wyłącznie na sile bez nabierania kg, mogą tylko stymulować CUN i motorykę ruchu. Widzę to na wielu siłowniach- wystarczy kogoś kto do tej pory bawił się w bodybuilding wrzucić na plan o wysokiej częstotliwości i wyniki lecą w górę. Ostatnio znajomemu maks w WL skoczył 15kg w 2 tyg

Na marginesie-martwe dajesz w piątek, bo wtedy przez weekend masz 2 dni na pełną regenerację tak układu prostowniczego jak i czwórek.

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2012-11-28 18:37:34

Jestem wlasnie klasycznym przykladem tego jak ciezko jest przejsc z treningu strikte BB pod TS :)zawsze interesowalem sie bardziej BB od nie dawna TS i dlatego nie kumam jeszcze wszystkich zasad tego treningu nie mam doswiadczenia wiec eksperymentuje ale bladze po omacku dlatego zalozylem ten temat zeby poznac opinie ludzi doswiadczonych.

Juz troche rozumiem wie lepiej bylo by tak ( pomijam rozgrzewke )
siady 5 serii 3 powt lub siady przednie na zmiane
prostowania nog na maszynie 3 serie po 12-16 powt

klata
wycisk plasko 3x3
porecze 3x6 powt
wycisk na barki 5x6 powt
francuz 2 serie po 6 powt

sr
siad przedni lub tylni 5x3
"zuraw" 3 serie po 6 powt
wycisk z zatrzymaniem 3x3
wznosy hantli no boki i w opadzie po 3 serie

pt
ciagi
co Ty na to Autopsy? w nies jekies korekty w rzie czego. Co do ziezaru ustale jak juz mniej wiecej bede mial zarys cwiczen.

Chyba zastosuje plan 5x5 jest opisany na forum w tym dziale.

Ja wykonuje przysiady 3x w tygodniu metoda Starting Strength i wszystko spoko z moimi nogami,robie same siady,dupa do ziemi...Co trening + 2,5kg,stosuje diete,suple na regeneracje,bcaa,tcm olimpu itd.Nawet zakwasow nie mam,waga sztangi idzie w gore i to sie liczy...

A robisz ciagi normalnie jeden dzień w tygodniu?

Tak robie,zalezy jak wypadnie,nawet 2x w tygodniu ale po jednej serii wlasciwej x5 powt. i 4 rozgrzewkowych.Czytale artykul chyba billa starra,ktory twierdzi,ze mozna siady robic czesto,mozesz robic przysiad,przysiad przedni,box squat,z lancuchami,jak masz(ja mam)przysiad z zatrzymaniem no i 1/3 przysiadu z wiekszymi ciezarami,do wyboru do koloru,w przyszlym roku robie trenera CrossFitu i czytam duzo i sciagam,artykulow Billa Starra,ksiazki itd.Sam L.Simmons z Westside Barbell,twierdzi,ze nie ma czegos takiego jak przetrenowanie,tylko nie doregenerowanie sie(dieta,sen,suple itd).

Myslisz wiec ze lepszym rozwiązaniem w budowaniu ogolnej sily w trzech bojach jakimi sa siad ciag i wycisk będzie trenowanie samych siadow trzy razy w tygodniu, samych ciagow raz w tygodniu a wycisku dwa razy czy trzy razy w tygodniu? i tylko jedna serie wlasciwa na każdym treningu ?

Przy tych wynikach jakiekolwiek kombinacje zbędne. IMHO po prostu za wysoko zaczynasz z kilogramami dlatego stoisz w miejscu albo minimalnie na przód idziesz. Ciągniesz 200 na raz a plan zaczynasz 3jkami od 180 to zajazd masz pewny po kilku tygodniach. Receptą na Twoje siady będzie zejście z ciężaru na jakieś 100-105kg(siady) i wtedy możesz walic 3jki z 2,5kg progresją na tydzień. Z ćw pomocniczych dołóż wolne siady z zatrzymaniem(3x3) do tego 4rki i 2jki na maszynie. Nic więcej nie potrzba. Siady przednie IMHO nie mają żadnego przełożenia na klasyczne siady. Polecam też przeczytać w podwieszonych artykuł FairDo dotyczacy przysiadu - na pewno masz sporo niedociągnięć technicznych a to też wpływa na mniejszy wynik.

Pozdrawiam

Dobrze mowisz Sene ale zaczalem juz plan Billa Stara w tym tygodniu i planuje pociagnac go przez najblizszy okres czuje sie dobrze po tych treningach i warto sprawdzic co z tego wyjdzie. Pomalu zaczynam rozumiec co w tych treningach liczy sie najbardziej powolna progresja oraz szlifowanie techniki.