JATrening:
PN
4s Wyciskanie Skos w góre
4s Wyciskanie Płaskie
3s Rozpietki
3s przenoszenie hantli za głowę
3s Uginanie bicepsa sztangą stojąc
3s '21'
3s modlitewnik
WT
4s przysiad ze sztanga na karku
3s wykroki
3s wypychanie nóg na suwnicy
3s łydki na suwnicy
superseria:
3s wyprosty nóg siedząc
3s Uginanie nóg na maszynie leżąc
CZW
3s przyciaganie drążka szerokim uchwytem do klatki
4s martwy ciąg
3s przyciąganie sztangi do brzucha/maszyna
3s wiosłowanie hantlą/ na siedząco do brzucha ściąganie
3s grzbiet
PIĄ
4s wyciskanie hantli na barki/arnoldki
3s Unoszenie w przód sztangielek
3s Unoszenie sztangielek leżąc(tyły)
superseria:
3s krzywka do brody
3s unoszenie hantli na boki
3s wyciskanie wąsko sztangi
4s Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/hantlą
3s Krzywka do czoła lub krzywką za głowę
Oczywiście ćwiczenia zmieniałem wiele razy.
To był mój trening przez około 4 miesiące, teraz jestem na lekkiej bombie 1-12 e4d 300mg prolo i przydało by się zmienić trening.
Myślałem o dropsetach lub seriach łączonych.
Oczywiście celem jest masa mięśniowa, ćwiczę do 8powtórzeń na duże partię i schodkowo od 12tu na małe(jedynie martwy do 5-6 powt.)