Lat 16, 180 cm i 63 kg. Poprawa sprawności fizycznej i siła

Witam,
zwracam się do Was z prośbą o pomoc w ułożeniu planu treningów, ponieważ od 1 stycznia mam zamair chodzić na MMA ale w grudniu zamierzam się fizycznie do nich przygotować. Chodziłem na treningi footballu amerykańskiego, tam rozgrzewka trwa 2 godziny, więc z tym problemu nie mam Mam 16 lat 180 wzrostu i wazę 63 kg. W domu do dyspozycji mam drązek i hantle 2 kg. No oraz cały dom do ćwiczeń. Jak trzeba coś dopisac to prosze o info, jak najszybciej dopiszę. A i na treningi jestem w stanie poświęcić 4 dni po godzinie dziennie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Andrzej

spoko dzięki, ale miałes racje tak myslałem że wielka łapa potężny cios :) popróbuje bo od przyszłego poniedziałku na siłke zaczne chodzić no i może coś się uda :)

oczywiście 4 dni w tygodniu ,a w każdy dzień po 1 godzinie

ułożyłem, co myslicie o takim Trening A - siłowy

przysiad + wyskok - 25 powtórzeń
podciaganie podchwytem - 10 razy
podciaganie nachwytem - 5 razy
pompka - 20 razy
brzuszki - 20 razy
hantle na siedząco - 25 wymachów
pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy

Trening B - kondycyjny

Bieg 1000 m. - sprint
przysiady z wyskokiem - 25 razy
Skip kolana do klatki piersiowej 200 m.
pompki 10 razy
Bieg 500 m. - sprint
brzuszki 20 razy
pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy

Trening C - wytrzymałościowy

bieg - 2 km.
sprint/trucht - 15/25
pompki - 10 razy
bieg - 1 km.
brzuszki - 20 razy
sprint/trucht - 20/20
pomiedzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy

PONIEDZIAŁEK - B
ŚRODA - A
SOBOTA - C

mała poprawka

Trening A - siłowy

przysiad + wyskok - 25 powtórzeń
podciaganie podchwytem - 10 razy
podciaganie nachwytem - 5 razy
pompka - 20 razy
brzuszki - 20 razy
hantle na siedząco - 25 wymachów
skłony tułowia - 15 razy
pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy

Trening B - kondycyjny

Bieg 1000 m. - sprint
przysiady z wyskokiem - 25 razy
Skip kolana do klatki piersiowej 200 m.
pompki 10 razy
Bieg 500 m. - sprint
brzuszki 20 razy
pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy

Trening C - wytrzymałościowy

bieg - 2 km.
sprint/trucht - 15/25
pompki - 10 razy
bieg - 1 km.
brzuszki - 20 razy
sprint/trucht - 20/20
skłony tułowia - 15 razy
pomiedzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy

PONIEDZIAŁEK - B
ŚRODA - A
SOBOTA - C

trening siłowy, tylko główne partie chcesz tak?
bez "rozdrabniania się" na małe ?

Jak tak, to plan ok, z czasem szczególnie do biegania dodawaj metrów :)

na razie tylko góra z czasem dołacze dół :)

spoko dzięki

chodzi mi o małe partie jak bicepsy/tricepsy czy naramienne

miało byc głównie biceps/triceps

biceps, triceps? wielka lapa potezny cios:)? pamietaj ze cios wychodzi z nog z pomoca obreczy barkowej. reka go tylko finalizuje. zacznij fbw na prostych cwiczeniach raczej. przysiad, martwy, push press, wyciskanie lezac i podciaganie sie na drazku:)