FBW nakierowanie

Witam!


Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 85
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: Ok. roku, ale to było jakieś 5 lat temu;]
Uprawiane inne sporty: Stretching,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wsio oprócz maszyn
Dieta: B- 2,4g \T-1,5g\ W-3,8g
+ 300kcal
Zażywane suplementy: Witaminy Olimp/ mass xxl/ białko z treca
Ostatnio przerabiany plan: W sumie to żaden konkretny …
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): W trakcie ustalania


Ułożyłem sobie taki oto trening na podstawie tematów podwieszonych o FBW:

A:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

B:

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s / zmienię na drążek jak tylko zamontuję
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Arnoldki 2s
Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s
Triceps: Francuskie 2s


Czas trwania 8 tyg zaczynam od 60% max ciężaru którym jestem w stanie prawidłowo wykonać daną sesję, co tydz. dokładając 5%.
Ilość powtórzeń przyjąłem 12/8/6

I teraz jak to rozumieć robić tak:

Poniedziałek: 12 powt. w każdej z serii
Środa: 8 powt. w każdej serii
Piątek: 6 powt. w każdej serii

?

Czy:

Poniedziałek:
1sze ćwiczenie – Nogi: 1sza seria 12powt/ 2ga seria 8powt ciężar + /3cia seria 6powt. ciężar+
Itd.

Może to banalne ale jednak prosiłbym o sprostowanie;]

I jak podzielić treningi

A
A
A
B
B
B

Czy
A
B
A
B
A
B

A może zrezygnować z takiego podziału i jechać jednym zestawem?

Proszę o wyrozumiałość i z góry dziękuję za wypowiedzi
Pozdrawiam!

Link do tematu z dietą:

Aktualne foto w linku

https://www.sfd.pl/Prośba_o_ocenę_i_poprawę_diety-t896429.html



Zmieniony przez - lewap w dniu 2012-11-29 18:20:12

Jeśli o mnie chodzi. To:A- klatke dał bym przed wioslem.B-MC na początku.12/8/6 ok?albo więszy ciężar i np.8/6/6. Biceps możesz jak ja 6/16 albo mniejszymi ciężarami do pieczenia bicka 16/16.

Nikt nie pomoże?

Rob ABABAB 3x w tyg. Co do powt to duzo zalezy od Ciebie, ale polecam robic jedna ilosc powt 8-10 w kazdej serii i tylko dodawac ciezar.
co do planu :
A:
1.wioslo zamien kolejnoscia z wyciskaniem skos. Zeby nie przeciazyc plecow.
2. barki polecam wyciskac z przed glowy. zza glowy jest kontuzjogenne dla barow.

B jest ok.

Skup sie poprawnej technice bo masz tu trudne ćw. Nie przesadzaj z ciezarami.

Dzięki fizyczny sog;] może jeszcze ktoś się wypowie?

Martwego bron Boze nie usuwaj z planu najlepsze cwiczenie na rozwoj ogolnej masy. Cwiczenia dobrze dobrane lubisz robic wycisk zza glowy rob tylko ostroznie i kontrolujac ciezar, nie zapominaj o asekuracji. Przy barach na treningu A skupil bym sie na przenim aktonie przy B na bocznym i tylnym. Treningi w pon sr i pt raz A raz B na zmiane ABABABAB. Co do powtorzen mozesz tak robic chodz ja bym zrobil 10,8,6 i zwiekszal ciezar kazdej serii np o 2,5 kg, zaniz ciezar na poczatku zostawiajac miejsce na progress.

Co o powtorzen chozilo mi o to za robisz pzysiad 10,8,6 przypuscmy 50kg,60kg,70kg a w nastepnym treningu 52,5 62,5 72,5 czyli co tygodniowy progres w seriach

Fajny trening też z niego skorzystam ale czy arnoldki mogę zamienić na :wyciskanie hantli siedząc?i jak z powtórzeniami w 2s np.Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
ile powtórzeń stałe 10/10 czy 10/8 ? i stałym ciężarem obie serie/ czy dołożyć w 2?

Mozesz zamienic arnoldki na wyciskanie hantli siedzac.
Co do powt to ja proponuje stałą ilosc powt np 8 albo 10 i dokladac ciezar na druga serie.

Z obciazeniem roznie mozna kombinowac ja robilem tak ze jak trzy serie no to 10,8,6 np i co tydzien do kazdej serii dokladalem troche albo do ostatniej to juz kwestia gustu.

ok dzięki

pisze też na temat tego w innym poscie ale piszą że za bardzo minimalistyczny jest nie wiem ostatnio robiłem 5x5 co wy myślicie?