Mexter - Body Beast

Witam wszystkich. Na imię mam Artur, lat 26. Zakładam dziennik treningowy, będzie on dla mnie w pewnym sensie motywacją. Udało mi się zrzucić 24 kg, lecz potem trenowałem nieregularnie i z dietą bywało różnie. Mimo tego udało mi się utrzymać wagę. Do tej pory trenowałem jedynie w domu + bieganie. Mój obecny trening również będzie wykonywany w domu.

Generalnie swoją przygodę z aktywnością fizyczną i dbaniem o siebie zacząłem głównie dzięki pewnej kobiecie - dlatego że mnie olała. Wtedy powiedziałem sobie "zobaczysz dziewczyno co straciłaś":)


Dane:
Wiek: 26
Wzrost: 183
Waga: 83kg

Biceps: 36 cm
Pas: 86 cm
Udo: 51 cm
Lydka: 39 cm
Przedramie: 29 cm
Klatka: 97 cm (wydech)

Trening:
Body Beast






Dieta:
Posiłek 1
Owsianka/Jajka w różnej formie/Koktajle białkowe

Posiłek 2
Kefir/Maślanka/Jogurty naturalny/Owoce/Zdrowe tłuszcze

Posiłek 3
Ryż/Makaron Durum/Kurczak/Ryba/Indyk/Warzywa

Posiłek 4
Tuńczyk/Serek wiejski/twarożki/warzywa

Posiłek 5
Serek wiejski/twarożek/białko

Generalne tak mniej więcej wygląda rozkład żywieniowy mojego dnia. Często staram się rotować posiłkami, często eksperymentuje w kuchni.

Suplementy:
Hi TEC BCAA Powder
Universal CREATINE Powder
UNS WPC 80 Econo
Olimp Chela MZB





Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-11-27 08:49:45

Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-11-27 08:50:57

Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-11-27 08:53:02

Dzień 11
Odpoczynek

Posiłki:
Jajecznica z 4 jaj, kurczak, pomidor, szczypiorek
Kefir, banan
Łosoś, ryż, brokuły
Łosoś, brokuły, pieczywo wasa
Serek wiejski, pomidor

Dzień 12

Klata

Single set
Wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/8/8

Super set
Rozpiętki na ławce skośnej 15/12/8
Wyciskanie na ławce skośnej 15/12/8/8

Giant set
Wyciskanie ze skosem ujemnym 15/12/8
Pół-rozpiętki na ławce poziomej 15/12/8
Pompki z nogami na ławeczce 10/10/10

Triceps

Single set
Wyciskanie francuskie na ławeczce 15/12/8/8

Super set
Prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 15/12/8/8
Pompki na tricepsa 10/10/10

Super set
Pompki w podporze tyłem - 60 sekund
Unoszenie kolan w siedzeniu (brzuch)

Posiłki:
Koktajl białkowy + banan + siemię lniane + migdał
Makrela, warzywa, pieczywo wasa
Kurczak pieczony, ryż, warzywa
Jabłko
Kurczak pieczony, warzywa
Twarożek, cebula, pomidor

Dzień 13

Nogi

Single set
Przysiady "sumo" 15/12/8/8

Super set
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 15/12/8
Wysoki step + nożyce 15/12/8

Giant set
Przysiady ze sztangą 15/12/8
Bulgarian squat 15/12/8
Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/8

Giant set
Wspięcia na palce jednej nogi 30sek/30sek
Wspięcia na palce obu nóż 30sek/30sek
Unoszenie kolan w siedzeniu (brzuch) 30sek/30sek

Posiłki:
Makrela, warzywa, pieczywo wasa
Kefir, banan, siemię lniane
Mintaj smażony, ryż, kapusta gotowana
Twarożek, pomidor, ogórek surowy


Dzień 14

Plecy

Single set
Martwy ciąg 15/12/8/8

Super set
Przenoszenie sztangi w leżeniu 15/12/8
Podciąganie szeroki chwyt 10/10/10

Giant set
Wiosłowanie sztangą 15/12/8
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 15/12/8
Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 15/12/8

Single set
Podciąganie wąski chwyt 30sek/30sek/30sek

Biceps:

Single set
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/12/8/8

Single set
1,1,2 Chwyt młotkowy 15/12/8

Single set
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/12/8/8

Single set
Airplane cobra 30sek/30sek

Posiłki:
2 jajka sadzone, warzywa, pieczywo wasa
Kefir, nasiona chia
Kurczak, ryż, warzywa
Gulasz sojowy
Białko, nasiona chia
Serek wiejski, warzywa



Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-12-03 20:45:43

Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-12-03 20:46:19

Witam.
1. Wklej foty jak mozesz
2. Pierwsze co rzuca mi sie w oczy, to ze tylko w jednym posilku masz mieso, a reszte bialka dostarczasz z serow, odzywek.
Lepiej by bylo abys wprowadzil mieso, ryby w kilku posilkach dziennie kosztem serow. Na noc mozesz zjesc twarog poltlusty, na sniadanie jajca, a reszta bialka powinna byc dostarczona z miesa, ryb. Tunczyka tez nie jedz codziennie.
3. Jaki cel masz?

Dzięki za rady. Generalnie moim celem jest ogólna poprawa sylwetki, uwidocznienie mięśni. Fotki zrobię jutro.

7 dzień Body Beast za mną. Dzisiaj zrobiony trening nóg. Na poniższym zdjęciu możemy zobaczyć rozkład ćwiczeń. Generalnie ćwiczenia są wykonywane w dosyć intensywnym tempie. Przy niektórych wykonuje ich prostszą wersje żeby poprawniej wykonywać ćwiczenie i dotrwać do końca treningu:)

Dietetycznie dzisiaj nawet ok, z tym że praktycznie cały dzień byłem po za domem, więc nie było możliwości zjedzenia czegoś konkretnego. Rano wypiłem koktajl białkowy z bananem, amarantusem i nasionami chia. Między 12 a 16, 2 kromki pieczywa razowego plus kefir. Przed treningiem makaron durum + kurczak + warzywa, a po treningu tuńczyk z warzywami.

Dzięki za rady. Generalnie moim celem jest ogólna poprawa sylwetki, uwidocznienie mięśni. Fotki zrobię jutro.

7 dzień Body Beast za mną. Dzisiaj zrobiony trening nóg. Na poniższym zdjęciu możemy zobaczyć rozkład ćwiczeń. Generalnie ćwiczenia są wykonywane w dosyć intensywnym tempie. Przy niektórych wykonuje ich prostszą wersje żeby poprawniej wykonywać ćwiczenie i dotrwać do końca treningu:)

Dietetycznie dzisiaj nawet ok, z tym że praktycznie cały dzień byłem po za domem, więc nie było możliwości zjedzenia czegoś konkretnego. Rano wypiłem koktajl białkowy z bananem, amarantusem i nasionami chia. Między 12 a 16, 2 kromki pieczywa razowego plus kefir. Przed treningiem makaron durum + kurczak + warzywa, a po treningu tuńczyk z warzywami.

Siemanko ;] wpis kontrolny , czekam na wypiski pozdr bd zaglądał ;]

Policzyłem sobie dzisiaj zapotrzebowanie kaloryczne i generalnie wyszło coś takiego. Czy aby nie za dużo węglowodanów?

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2873.45
Węglowodany 55% 1580.4kcal = 395.1gram
Białko 15%% 431.02kcal = 107.76gram
Tluszcz 30% 862.04kcal = 95.78gram

Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-11-28 10:58:04

Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-11-28 10:58:39

skad "zalatwiles" program? w europie nigdzie niedostepny...

te obliczenia są złe, one tyczą się ludzi nie uprawiających sporty siłowe, 100g białka to nie ta ilość której potrzebujesz najlepiej ponad 2g na kgmc, tłuszczu 1-1,2 g na kgmc reszta węgle.

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2012-11-28 14:40:30

Hmm.. Obliczenia robiłem na stronie potrenigu.pl. Dałem aktywność fizyczną 3-5 dni w tyg. Program można znaleźć na chomiku.


Dzisiaj wykonany trening pleców i bicepsa. Dodatkowo 10 minut na lekkim biegu, na rowerku żeby rozruszać mięśnie nóg po wczorajszym treningu.

Na początek rozgrzewka, właściwy trening zaczyna się od martwego ciągu. Później mamy przenoszenie sztangi za głowę oraz podciąganie. Tutaj dwie serie na drążku - w pierwszej 6 pełnych podciągnięć, w drugiej 5. W trzeciej serii 3 podciągnięcia i potem przeszedłem na ekspander.

W kolejnej serii rozpoczynamy od wiosłowania sztangą, następnie wiosłowanie sztangietką oraz unoszenie sztangietek w opadzie tułowia. Ostatnim ćwiczeniem na plecy jest podciąganie wąskim chwytem. Tutaj ćwiczyłem tylko na ekspanderze.

Trening bicepsów. Uginanie ramion ze sztangietkami. Tutaj wykonuje trochę inną wersje ćwiczenia - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. Następnie chwyt młotkowy - prawa ręka, lewa ręka i obydwie jednocześnie liczone jest jako jedno powtórzenie. W ostatnim ćwiczeniu na bicepsy wykonujemy uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc.

Ostatnim ćwiczeniem jest tak zwane "Airplane cobra" - Kładziemy się na ziemi, ręce wyprostowane przed siebie i unosimy klatkę w górę jednocześnie przenosząc ręce na boki.

Od następnego tygodnia zacznę zapisywać ciężary.

Posiłki:
2 Jajka sadzone, warzywa, serek wiejski
Makaron Durum, twarożek, łyżeczka miodu
Makaron Durum, Kurczak, Brokuły
Kromka pieczywa razowego, Kurczak, Brokuły
Na kolacje twarożek

Kurczaka robiłem z tego przepisu, z tym że zamiast musztardy dałem łyżeczkę sosu chili

http://gotuj.skutecznie.tv/2012/09/blyskawiczny-kurczak-w-aksamitnym-sosie-jogurtowym/

I na koniec wrzucam zdjęcia. Szału jeszcze nie ma:)

Tak było kiedyś:



Obecnie:












Zmieniony przez - Mexter w dniu 2012-11-28 19:37:04

no i on źle liczy, poczytaj posty w dziale odżywianie na temat diety, w tej diecie uwzględnij porę treningu też

10 dzień za mną. Dzisiaj trening barków. Póki co to dla mnie najtrudniejszy z treningów. Generalnie mam trochę krzywy kręgosłup i przy intensywnych ruchach barkami czasami odczuwam delikatny ból, także podczas treningów na barki staram się wszystko kontrolować podwójnie.

Ćwiczenia:
Seria 1:
Wyciskanie sztangielek 15/12/8/8

Seria 2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/8/8

Seria 3
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/12/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/8

Seria 4
Wznosy barków sztangą 15/12/8/8
Wznosy barków na ławeczce sztangietkami 15/12/8

Seria 5
"Sagi-six way" - Unoszenie sztangielek w bok, przód, górę i powrót 12/8
"Tuck&Roll" - Unoszenie ramion w przód ze skrętem prawo-lewo 15/15

Posiłki:
Owsianka, Migdały,Pieczywo Wasa
Kefir, jabłko, baton białkowy
Łosoś, ryż, brokuły
Łosoś, brokuły

Łosoś wg tego przepisu. Polecam:) http://gotuj.skutecznie.tv/2012/11/delikatny-losos-w-sosie-jogurtowo-mietowym/