Ocena planu treningowego

Witam. Bardzo proszę o rozpatrzenie mojego planu treningowego (zestawienie partii mięśni i ćwiczeń), ilość serii i powtórzeń doszlifuję jak ocenicie dotychczasowy plan. Mam 18 lat. Ćwiczę pół roku. Zrzuciłem 15 kg nadwagi i teraz chciałbym zacząć budować czysto mięśniową masę. Jestem endomorfikiem. Dieta jest na masę uczciwie przestrzegana. Biegam dwa razy w tygodniu po 30min do 45min i nie wiem czy to nie przeszkadza w robieniu masy. Bardzo proszę o ocenę i poprawki. Ćwiczenia są na podstawie atlasu. Mam jeszcze dostęp do ekspandera i wioseł (maszyna). Pewnie ćwiczeń jest przy dużo, nie wiem czy jakieś wyrzucić czy robić wtedy mniej serii i powtórzeń ?

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-pompki na poręczach
-przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki ze sztangielkami w siadzie

Triceps:
-pompki klasyczne
-wyciskanie francuskie (motyle) jednorącz stojąc
-pompki w podporze tyłem (wyższa i niższa ławeczka)
-wyciskanie francuskie (motyle) oburącz leżąc wzdłuż ławki poziomej
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Brzuch:
-abs level2
-podkurczenia nóg zgiętych i podciąganie prostych w zwisie na drążku -podkurczanie nóg siedząc


Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem
-podciąganie na drążku podchwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-szrugsy sztangielkami

Biceps i przedramię:
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z ,,supinacją”
-podnoszenie rozpiętych ramion ze sztangielkami w rozkroku
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt ,,młotkowy”)
-uginanie ramion ze sztangielkami na ,,modlitewniku"
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano
-uciski zaciskacza do treningu nadgarstka i przedramienia

Brzuch
-abs level2
-podkurczenia nóg zgiętych i prostych w zwisie na drążku
-podkurczanie nóg siedząc


Piątek
Nogi:
-przysiady wykroczne
-przysiady wykroczne w tył (,,nożyce”)
-wysoki step ze sztangielkami (na podest)
-martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
-przysiady z obciążeniem
-wspięcia na palce w staniu

Barki:
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (lekkie pochylenie)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Ostatnio przerabiany plan: Redukcja 15 kg (nadwaga)

to nam nic nie mówi , przecież redukcja nie zależy od planu i program nie jest głównym czynnikiem .

przedstaw plan treningowy .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ostatnio zajmowałem się wyłącznie zrzucaniem wagi. To były ćwiczenia oparte na bieganiu codziennym nawet godzinnym. Jak zacząłem latem to był jeszcze rower codziennie 20 km, pływanie 2 godziny co drugi dzień. Planu treningowego nie było, aczkolwiek machałem co drugi dzień hantlami, ekspander, orbitrek, a6w zrobiłem całe ale typowo ułożonego planu nie było. Do tego dieta, zero słodyczy, napojów słodzonych, fast foodów, białego pieczywa, mięso gotowane i grillowane, unikanie tłustych potraw.
Nie sprawdzałem maksymalnych możliwości, mam hantle 2x po 15 kg i nimi ćwiczę. Do sztangi dostępu nie mam i mam nadzieję, że coś nimi się uda zdziałać...

Sorki, ale dodam jeszcze, że te 15 kg to jest dla mnie opór na kilka podniesień np w oparciu o kolano... Na ogół zrzucam to do 10-12 żeby więcej poćwiczyć.

1.sztanga plus dużo obciążenia
2.ławka plus stojaki
3.poręcze i drążek

to podstawowy sprzęt treningowy , jeśli nie posiadasz to dział Trening w domowych warunkach .