Trening, Rozgrzewka, Rozciąganie do oceny

Rozgrzewka:(bez obciążenia)
1. bieg w miejscu 1min
2. unoszenie rąk bokiem 20
3. prostowania i uginanie łokci oraz nadgarstków 20
4. przysiady bez obciążenia 20
5. wspięcia na palce z przejściem na pięty 20

Plan: (Każde ćwiczenie jest poprzedzane serią rozgrzewkową)
1. Podciąganie na drążku podchwytem !12!/max/max/max/max - nie wiem ile dokładnie zrobię, dostosuję podczas treningu
2. Wyciskanie sztangi stojąc !12!/12/12/12/12
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach !12!/12/12/12/12
4. Przysiady ze sztangą na barkach !12!/12/12/12/12
5. RDL !12!/12/12/12/12
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia !12!/12/12/12/12
7. Wspięcia na palcach !12!/12/12/12/12
Brzuch: Russian Twist ( Pn - Pt ) !20!20/20/20/20/20

*!12! <= SERIA ROZGRZEWKOWA BEZ OBCIĄŻENIA LUB Z BARDZO MAŁYM OBCIĄŻENIEM

W kazdym ćwiczeniu będę stosował progresję, np. 5kg/10kg/15kg/20kg

Rozciąganie:
1. Zwis na drążku nadchwytem 1min
2. Rozciąganie klatki 10
3. rozciąganie tricepsów 10
4. rozciąganie bicepsów 10
5. rozciąganie przedramion 10
6. rozciąganie barków 10
7. rozciąganie mięśni dwugłowych uda 10
8. rozciąganie mięśni czworogłowych uda 10
9. rozciąganie mięśni wewnętrznych uda 10
10. rozciąganie łydek 10
11. rozciąganie piszczelów 10
12. rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu 10
13. rozciąganie brzucha 10
14. rozciąganie mięśni dolnego grzbietu 10
15. zwis na drążku 30s

Pytania:
1. Jestem początkujący i kumpel mi podpowiedział ,że nie mogę wykonywać RDL bo mogę się szybko połamać, prosiłbym o
doradzenie na jakie ćwiczenie mogę zamienić rumuński martwy ciąg
2. Rociąganie ma prawidłową ilość ćwiczeń? coś dużo tego :P
3. Dodatkowe waszę zastrzeżenie co do planu

Pozdrawiam

bez filmików ciężko doradzić,
masz kogoś(trenera na siłowni) co umie zrobić martwy ciąg poprawnie? jak nie pooglądaj filmiki np. Jana Łuki
oczywiście początki martwego ciągu to mały ciężar, dużo powtórzeń, pamiętaj że musisz z całej siły klate wypychać do przodu i w trakcie ruchu w góre patrzysz bardziej w góre niż przed siebie.

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Źle wykonując ćwiczenie na biceps też możesz się połamać.. Najważniejsze to zachować odpowiednią technikę i z umiarem dobierać ciężar. Pozdrów kumpla


Po co zakładasz 2 tematy?

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-11-24 19:56:36

1. Jestem początkujący i kumpel mi podpowiedział ,że nie mogę wykonywać RDL bo mogę się szybko połamać, prosiłbym o
doradzenie na jakie ćwiczenie mogę zamienić rumuński martwy ciąg

nie słuchaj się kumpli którzy za przeproszeniem pier...mowią głupoty i nie mają zielonego pojęcia o tym ćwiczeniu. masz je robić oczywiście poprawnie technicznie.

Martwy ciąg jest to najbardziej kontuzjogenne ćwiczenie, dlatego chciałbym podejść do niego z dystansem, nawet nie mam pasu który usztywnił by mi odcinek lędźwiowy. Być może jeszcze pomyślę nad tym. Prosiłbym o odpowiedź dotyczącą rozciągania i ogólnego zarysu planu. ACT jak i FBW jest dla nowicjuszy, więc nie widzę problemu, w zasadzie są to bardzo podobne plany.

Pozdrawiam

woldim

Jak to najbardziej kontuzyjnym ćwiczeniem jest MC?
MC ćwiczenie podstawowe na plecy, najlepiej zaczynać z małym ciezarem ale z techniką oraz głowa

1. ja na Twoim miejscu zmniejszyłbym ilośc repsów do 10, a brzuch zwiekszyłbym do 25.
2. Rzecz kolejna ile czasu cwiczy ten Twoj kolega, ze moze takie rzczy mówić... marwy cia oczywiscie trzeba robic z głowa i nie tak, ze sobie wrzucisz 100kg i roisz niepoprawnie, bo wtedy wiadomo ze sobie zrobisz krzywde, zakładasz tyle ile jest dla Cb odpowiednie i robisz poprawnie, a rozwijasz w ten sposób nie tylko dolny odc pleców, ale też nogi, brzuch, organy wewnętrzne sie wzmacniają i to ćw sprzyja produkcji testosteronu :)
3. jesli chodzi o rozciaganie to mysle ze jest ok, ale nie ma sensu wpisywac sobie np. 10powtórzen tylko bez liczenia łątwiej i przyjemniej :)
4. moim zdaniem jest raczej w porządku

1. brzuch to sobie odpuść na razie, przy przysiadach pracuje, ewentualnie raz w tygodniu zrób.
2. ile razy w tygodniu chcesz robić ten trening?
3. podciąganie daj nachwyt i nie 12p pierwsza seria tylko np 4 serie po 8 jak dasz rade
4. wiosłowanie lepiej hantlą w podporze spróbuj, bo nie wiem jak Twoje prostowniki po wyciskaniu stojąc i RDL będą działać.
5. Jak idziesz na siłke to klate lepiej rób hantlami na ławeczce, chyba lepsze niż pompki.

Pn-Śr-Pt, 3 dniowy

1. podchwytem jest łatwiej, dlaczego mam dać nad chwyt?
2. brzuch jest to mięśień który bardzo trudno wyrzeźbić, na pewno dać raz w tygodniu?
3. co to są repsy?

Też tak się zastanawiam że brzuch trzeba zwiększyć,brzuch się chyba powinno rzeźbić ale przy moich 60kg to chyba nie ma co rzeźbić, a co do podciągania to 12 powtórzeń lekkich w serii rozgrzewkowej przy pomocy stołka a później po 3-4 : D bo tylko tyle dam rade

Nie spalaj kcal do robienia masy katując brzuch, np i tak mocno pracuje przy przysiadach,
nachwyt lepiej działa na plecy podchwyt bardziej na bica ale jak robisz 3-4 powt to może rób na total w treningu, bez tego stołka na początku tylko np 5/4/4/3.
Dietę ogarniasz?

Tak z dietą nie mam problemu, stołek używałbym tylko do serii rozgrzewkowej przy podciąganiu, później przechodzę do serii zasadniczych po 3-4p.
Ogólnie rzecz podsumowując trening jest dobry tylko powinienem zmienić:
- ilość powtórzeń Brzuch z 20 na 25
- zmienić podchwyt na nad chwyt

i już gitara? : D

Ja bym się z tymi powtórzeniami przy brzuchu kłócił, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Brzuch wg. mnie powinieneś sam sprawdzić czy będzie reagował lepiej na wieksza ilosc powtorzen czy wiekse obciazenie i mniej powtorzen. Osobiscie wole mniejsze zakresy z wiekszym obciazeniem.