Split góra/dół po 6 miesięcznym FBW

Witam.
Od 6 miesięcy ćwiczę planem FBW Traktora. Przez ten okres czasu wyrobiłem jako taki fundament do dalszych treningów. I teraz postanowiłem rozpocząć Split. Wielu kolegów z siłowni polecało mi standardowy split z partią ćwiczoną raz w tygodniu, ale po przeczytaniu wielu artykułów stwierdziłem, że to bezsens w moim przypadku. W jednym z tematów znalazłem wypowiedź Traktora71 gdzie poleca jednemu z użytkowników czterodniowy split z podziałem góra/dół.

To ten plan:

Wtorek:
A.1:
1. Wyciskanie na płaskiej (sztanga) 3 x 4-6
2. Wiosłowanie (sztanga) 3 x 4-6
3. Wyciskanie w staniu (sztangielki) 3 x 8-10
4. Wyciąg pionowy (nachwyt-szeroko) 3 x 8-10
5. Triceps 3 x 10-12
6. Biceps 3 x 10-12

Czwartek:
B.1:
1. Przysiad 3 x 4-6
2. Pull troughs lub unoszenie tułowia z opadu 3 x 10-12
3. Wykroki 3 x 10-12
4. Łydki 3 x 12-15
5. Brzuch 3 x 10-12

Piątek:
A.2:
1. Wyciskanie w staniu (sztanga) 3 x 4-6
2. Drążek podchwytem 5 x 3
3. Wyciskanie na ławce + (sztangielki) 3 x 8-10
4. Wiosłowanie (sztangielki/wyciąg/maszyna) 3 x 8-10
5. Triceps 3 x 10-12
6. Biceps 3 x 10-12

Sobota:
B.2:
1. martwy ciąg (klasyk lub sumo) 3 x 6-4
2. Wyciskanie nogami 3 x 10-12
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 8-10
4. Łydki 3 x 12-15
5. Brzuch 3 x 10-12

Do tego w jeden dzień dorzucam przedramię, a w drugi kaptury.
Dodam jeszcze, że w ramach nowego bodźca w treningu stosuję drop sety. Jeżeli w ćwiczeniu mam 3 serię to po trzeciej serii zrzucam 20-30 % ciężaru i robię do upadku mięśniowego, zwykle 15-20 powtórzeń.

Czy taki plan i dodatki do niego jest okej? ;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

też wszedłem na splita z partią 2x w tygodniu i zastanawiam sie nad ilością serii.. myślisz że w twoim planie jest odpowiednia? masz 11 seri na plecy czy 6 na klatke.. nie jest to za mało? Nie powinno sie stosować podobnej objętości jak w zwykłym splicie czyli partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii ? oczekuje że ktoś z doświadczeniem się odezwie i nam pomoże:)

Akurat na plecy to serii według mnie jest w porządku. Dodam jeszcze, że dołożyłem sobie w jeden dzień rozpiętki, więc serii na klatę jest 9. Jednak dalej nie wiem, czy plan jest dobry i "dodatki" do niego również. ;) Czy mógłby ktoś kto zna się na rzeczy odpowiedzieć? ;)

Pomógłby ktoś?

no i kto ma cos odpowiadac jak to jest gotowy plan
drukujesz, bierzesz na siłke i ćwiczysz, traktor71 to człowiek z sporym doświatczeniem, to tyle ode mnie


Zmieniony przez - demon9705 w dniu 2012-11-23 23:06:23