CZYSTA PASJA

14.11.2012 r

37 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu :)

15.11.2012 r

38 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni

Bicepsy , tricepsy + brzuch (ćwiczenia na brzuch dałem ze starego planu , które jeszcze bardzo dobrze działają na mój brzuch , zakwasy mam taki , że jak się śmieję to aż boli :) )

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciałą
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/6kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/30kg 10/35kg 8/40kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/10kg 10/13kg 8/15kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/10kg 12/13kg 12/15kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/50kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg

4#
Nie duże ciężary , wszystko ładnie i technicznie wykonywane.

16.11.2012 r

39 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni

Nogi + przedramiona

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/30kg 12/50kg 10/70kg 8/90kg 6/110kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/20kg 8/25kg 8/30kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15/5kg 15/10kg 15/15kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) ciężar własnego ciała
2. Uginanie podudzi na maszynie leżąc(3 x 12) 12/5kg 12/10kg 12/15kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/20kg 12/25kg 10/30kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/50kg 15/60kg 12/70kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/30kg 12/30kg 12/30kg

TRENING CARDIO :

Moje nogi już były tak zmeczone , ze nie dałem zrobic treningu ;/


4#
Strasznie ciężki trening , ponieważ niektóre z ćwiczeń robię 1 x w życiu ;)

17.11.2012 r

40 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu :)

4# Chyba będę leżał cały dzień , bo ten tydzień mnie wykończył. Jestem ciekaw co jutro pokażę moja waga :)

18.11.2012 r

41 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu :)

4# Waga na czczo pokazała 78,7 kg , czyli przez 41 dni przytyłem 1.7kg myślę że jest to dobry wynik ;) Dietę pozostawiam bez zmian , bo nawet nie ma co dodawać już , bo wszystko jest na maksa ;)

Zdjęcia :

http://img560.imageshack.us/img560/8378/17112012942.jpg
http://img402.imageshack.us/img402/7686/17112012943.jpg 

No, ładnie się ręka prezentuje

19.11.2012 r

42 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Poniedziałęk : Plecy + kaptury + rowerek

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i karku (12,10,8) - ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie pół sztangą (10,8,6) 10/70kg 8/80kg 6/100kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 10/100kg 8/110kg 6/120kg
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12) 12/50kg 12/60kg 12/70kg
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10) 10/60kg 10/70kg 10/80kg
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (12,10,8,6) 12/40kg 10/60kg 8/80kg 6/100kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 20 minut , spalone kcal - 350 kcal

4#
medox - bardzo dziękuję ;)
Dieta jest bez zmian , ponieważ waga dużo nie wzrosła , a makroskładniki są już na maxa , więc masa i tak będzie szła.
Ciężar na treningu ten sam co tydzień temu , suplementacja też taka sama. :)

20.11.2012 r

43 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Klata + Barki + Brzuch

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/15kg 10/20kg 8/25kg 6/30kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 10/30kg (rozgrzewka) 5/40kg 5/50kg 5/60kg 5/70kg 5/80kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/6kg 15/8kg 15/10kg 15/12kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/45kg 10/50kg 8/60kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/8kg 10/10kg 10/12kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 12/15kg 12/20kg 12/25kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

4#
Ciężary również te same co tydzień temu , bo one wystarczają na razie ;)

21.11.2012 r

44 dzień


1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 :tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Dzień wolny od treningu :)

22.11.2012 r

45 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 120g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 15ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 110g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : tilapia 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni

Bicepsy , tricepsy + brzuch

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciałą
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 10/15kg 8/20kg 6/25kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/6kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/30kg 10/35kg 8/40kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/10kg 10/13kg 8/15kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/10kg 12/13kg 12/15kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/50kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min) 1min/5kg 1min/10kg 1min/15kg

4#
Nie duże ciężary , te same co tydzień temu , bo wystarczają jak na razie ;)