[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

15.11.2012 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x

20 kg x 10
22,5 kg x 7
20 kg x 8
20 kg x 7
12,5 kg x 12


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

6 kg x 20
7 kg x 15
8 kg x 12
8 kg x 10 + dropset


3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 12


4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 3x

10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 12


Szrugsy stojac hantlami - 3x

27,5 kg x 15
25 kg x 12
25 kg x 12

Szrugsy stojac na smith-ie - 3x

60 kg x 15
80 kg x 10
80 kg x 10

Spiecia lezac - 4x

Dobry trening, co prawda nie bylo nawalu ludzi na silowni ale i tak musialem czekac na hantle do unoszenia, stad przypadkiem wyszla nieplanowana progresja ciezaru.

Wszystko super, przy ostatnim unoszeniu (sztanga w przod) darlem ryja na cala sale

6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
10.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa + 30g orzechy + warzywa
17.00 - ryz 100g + indyk ~200g + 20g oliwa
trening
20.20 - bialko 50g + carbo 30g
21.00 - ryz 150g + indyk ~200g + warzywa
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

Wstawac bladym switem, jechac pociagiem i busem 2 godziny i pozniej tyle samo wracac tylko po to zeby odsiedziec godzine na zalosnej psychologii. Cudowny dzien, nie ma co.


Zarcie:

7.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 30g orzechy
13.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + warzywa + 20g oliwa
19.00 - ryz 100g + piers z kurczaka ~200g + warzywa + 30g orzechy
21.00 - bialko 30g + mleko 300ml + twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

17.11.2012 - Triceps, Biceps

*. Podciaganie techniczne - nauka techniki
~5-6 serii


II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 8
65 kg x 6
60 kg x 6
50 kg x 10

2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x

8 kg x 10
7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 12 + dropset

3. Prostowanie linek wyciagu - 4x

4 sztabka x 20
4 szt x 12
3 szt x 12
3 szt x 12

III. Biceps
2. Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4x

20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10


2. Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10 + dropset

3. Uginanie ramion drazkiem wyciagu dolnego - 3x

5 sztabka x 15
6 szt x 15
6 szt x 15


*.Brzuch - 4x


Sredni trening - jakos dzisiaj brak ochoty na silownie.

Zarcie:

8.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
12.00 - ryz 100g + indyk 200g + 20g oliwa + warzywa
trening
16.00 - bialko 50g + carbo 30g
16.30 - ryz 150g + indyk 200g
19.00 - ryz 100g + indyk 200g + 20g oliwa + 20g orzechy + warzywa
21.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

Zarcie:

5.30 - bialko 40g + mleko 300ml
9.00 - jajka 5 sztuk + 30g platki owsiane + oliwa 20g
12.00 - ryz 100g + kurczak 200g + oliwa 20g + warzywa
16.30 - sledzie w piezynce + chleb pelnoziarnisty ~150g + oliwa 20g + orzechy 20g
20.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

19.11.2012 - Klata


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x

25 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 10
20 kg x 15


2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 12
50 kg x 10

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 9 /[FILM]
CC x 6
CC x 6

4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x

8 kg x 15
9 kg x 15
9 kg x 15


5. Prostowanie linek wyciagu (triceps) - 2x

4 sztabka x 20
4 sztabka x 12

6. Prostowanie nog siedzac (czworoglowe) - 7x

100 kg x 12
112 kg x 10
125 kg x 10
125 kg x 10
125 kg x 10
125 kg x 8 + dropset
75 kg x 15

Dobry trening - klata dojechana. Zaczynam trenowac nogi, narazie lekko i bez obciazania stawu skokowego.


Wklejam porecze do oceny techniki cwiczenia.

[FILM]





Zarcie:

6.30 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa + 20g olej (do smazenia)
13.30 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa + ~30g orzechy
17.00 - ryz 100g + kurczak 200g
trening
19.30 - bialko 50g + carbo 40g
20.00 - ryz 150g + indyk 200g
22.00 - twarog 150g + oliwa 20g + 30g orzechy

Jak celujesz w klatę, to nie prostuj łokci do końca i będzie git. Ew. możesz jeszcze trochę zwolnić negatywa.

Ok, a pochylenie ciala i praca lokci (na boki) sa w porzadku?

Łokcie jak najbardziej ok, pochylenie też. Jest też opcja, żeby robić z wyprowadzonymi do przodu, całkowicie wyprostowanymi nogami, ale ostatnio sam wypróbowałem tą, którą zaprezentowałeś, i odczucia miałem podobne, jeśli nie lepsze (imo łatwiejsza stabilizacja).

Spoko, dzieki wielkie


-----------------------

20.11.2012 - Plecy

1. Martwy Ciag klasyczny - RAMPA 8

60 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 8

2. Drazek szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
+5 kg x 8
+5 kg x 6
CC x 8


3. Wioslo sztanga nachwytem - 4x

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10


4. Przyciaganie rogow wyciagu dolnego - 4x

8 sztabka x 10
8 szt x 10
8 szt x 10
8 szt x 8 + dropset


5. Szrugsy stojac hantlami - 4x

22,5 kg x 15
22,5 kg x 15
25 kg x 12
20 kg x 20

6. Uginanie ramion z hantlami stojac - 2x

10 kg x 15
10 kg x 15

7. Uginanie lezac (dwuglowe ud) - 5x

3 sztabka x 12
3 szt x 12
4 szt x 8
3 szt x 12
3 szt x 10

8. Brzuch - 4x


Grzbiet doyebany jak trzeba, strasznie dlugi i ciezki trening wyszedl. Jak bede tak trenowal i jadl jak dzis to za pare lat moze cos ze mnie wyrosnie :mowa:

Zarcie:
5.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
13.00 - ryz 100g + kurczak 200g + 20g oliwa + 30-40g orzechy + warzywa + 2 schabowe
18.00 - ryz 100g + kurczak 200g
trening
20.00 - bialko 45g + carbo 50g
20.30 - ryz 150g + indyk 200g + warzywa
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

DNT - znowu caly dzien poza domem - do poludnia w trasie a po poludniu zajecia w szkole. Za to w koncu sie wyspalem jak nalezy :-]

8.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa + ~50g ser zolty + pomidor
13.00 - bialko 45g + 30g oliwa + 3 banany
16.30 - indyk ~300g + 20g oliwa + warzywa
21.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

Nie mialem za bardzo przygotowanego ryzu stad tak malo WW.