1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x
20 kg x 10
22,5 kg x 7
20 kg x 8
20 kg x 7
12,5 kg x 12
2. Unoszenie w bok stojac - 4x
6 kg x 20
7 kg x 15
8 kg x 12
8 kg x 10 + dropset
3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 12
4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 3x
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 12
Szrugsy stojac hantlami - 3x
27,5 kg x 15
25 kg x 12
25 kg x 12
Szrugsy stojac na smith-ie - 3x
60 kg x 15
80 kg x 10
80 kg x 10
Spiecia lezac - 4x
Dobry trening, co prawda nie bylo nawalu ludzi na silowni ale i tak musialem czekac na hantle do unoszenia, stad przypadkiem wyszla nieplanowana progresja ciezaru.
Wszystko super, przy ostatnim unoszeniu (sztanga w przod) darlem ryja na cala sale
6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 20g oliwa
10.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa + 30g orzechy + warzywa
17.00 - ryz 100g + indyk ~200g + 20g oliwa
trening
20.20 - bialko 50g + carbo 30g
21.00 - ryz 150g + indyk ~200g + warzywa
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy