Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

A może mógłbym korzystać z tego planu? Jest tu trening na wyskok, a także inne partie? Tylko nie do końca wszystko rozumiem.
Podskoki ze sztangą to to samo co wstępowanie na skrzynię?
Czy zamiast rolowania mogę wykonywać brzuszki lub wznosy nóg do klatki?
Czy zamiast hantli skos górny mogę dać wyciskanie na ławeczce płaskiej?
Czy "poręcze" to pompki na poręczach? :)
Są może gdzieś dokładnie opisane te wszystkie ćwiczenia?

Poniedziałek:

Legs
1.Podskoki ze sztangą 30%CM z przysiadu 3x5
2.Przysiad tylni ze sztangą 2-3 serie rozgrzewkowe (jeżeli konieczne) 5x5x70%CM
3.Wykroki 3x8
4.Front squat 3x10 40% CM z przysiadu, jak pójdzie za lekko, to dołóż
5.Wspięcia na palce ze sztangą 3x15
6.Rolowanie Ab Wheela z kolan 3x15

Czwartek:
Push
1.Push press 2-3 serie rozgrzewkowe i 3x8 ok. 55% CM
2.Hantle skos górny rampa 10
3.Poręcze total 20
4.Unoszenie na boki 3x12 5 kg
5.Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 5 kg (jak za lekko, to dołóż)
6.Wyciskanie francuskie 3x10

Sobota:
Pull
1.Power clean 2-3 serie rozgrzewkowe i 4x5x70%CM (z power cleana, nie z martwego)
2.MC 5x5x70% CM
3.Podciąganie total 20
4.Wiosło 3x10 z zapasem
5.Uginanie ramion z hantlami 3x10"

Do tego raz w tygodniu (Piątek ):
1. Skoki dosiężne 4x6
2. Tuck jumps 3x8
3. Sprinty 4x30m

Mógłby być taki zestaw na poprawę wyskoku i ogólnej sprawności? Dużo tych ćwiczeń tu jest, dwa razy w tygodniu też mogłoby być? Bo nie zawsze będę mógł być 3 razy na siłowni.

Jak możesz być tylko 2x w tygodniu na siłce, to musisz parę ćwiczeń wywalić, bo ten plan jest napisany z myślą bardziej o kompleksowym rozwoju. Jednak w takiej sytuacji skorzystałbym z któregoś planu Sołtysa https://www.sfd.pl/Ćwiczymy_razem_wyskok!__ukladamy/poprawiamy_plany,_odpowiadamy_na_wasze_pytania-t801547.html a upper body przećwiczył w domu. Jak masz drążek i poręcze, to poradzisz sobie bez problemu.
Podskoki - nie, to nie wstępowanie. Trzymasz sztangę na karku albo przed sobą w zwisie i skaczesz najwyżej jak się da. Wznosy nóg do klatki - jak najbardziej. Poręcze - tak, pompki na poręczach. A wycisk na skosie + napisałem z myślą o rozwoju górnej klatki, jeżeli nie możesz go wykonywać, to robiłbym pompki z nogami wyżej (będzie jak znalazł do domowych warunków). Opis wszystkich ćwiczeń jest na yt

Właśnie zależy mi na kompleksowym rozwoju :). Muszę jakoś się zmobilizować i chodzić na siłownię te 3 razy w tygodniu. Nie mam niestety w domu drążka ani poręczy więc ciężko mi będzie ćwiczyć na przykład plecy. Zostaje mi siłownia.

Tylko teraz pytanie - czy mogę jednocześnie poprawić wyskok i zwiększyć moją masę? Czy to się ze sobą gryzie? Nie ukrywam, że zależy mi na wyskoku ale brakuje mi też masy, siły. I dlatego właśnie taki kompleksowy plan jak ten wyżej by mnie satysfakcjonował. Bo ważę za mało ale też chcę zwiększyć zasięg.

Czy może lepszym wyjściem będzie klasyczne FBW, tylko przy ćwiczeniu nóg dołożyłbym jeszcze jedno ćwiczenie - np. wypychanie ciężaru na suwnicy/wspięcia na palcach/ przysiady wykroczne/ podskoki ze sztangą ?

Czy robić ten plan co wyżej? A może najpierw FBW by trochę się rozruszać, a potem, po powiedzmy 3-4 tygodniach zacząć ten plan, który jest na górze strony? Patrząc na ten plan myślę, że wzmocnię nogi ale też mam szanse nabrać masy i nieco siły (ćwiczę wszystkie partie) - tak myślę jako laik w tych tematach, mam rację?

I jeszcze dwa pytania - jak mam napisane na przykład przy podciąganiu czy poręczach "total 20" to co to oznacza? Robię maksymalnie 20 powtórzeń? A ile serii? ;)
A oznaczenie 30% CM to znaczy, iż podnoszę 30 % ciężaru maksymalnego jaki jestem w stanie w danym ćwiczeniu podnieść?

Sorry za tyle pytań :)

Zmieniony przez - Aries 23 w dniu 2012-11-06 17:37:47

Zmieniony przez - Aries 23 w dniu 2012-11-06 17:41:46

Sołtys grubas waży 94 kg i ma wyskok 120 cm więc masa nie przeszkadza za bardzo Czytałem kiedyś o amerykańskim trójboiście, przy wzroście 170 cm ważył 160 kg i miał wyskoku dosiężnego... 91 cm! Inna sprawa, że siadał 457 kg. Ale mniejsza - bądź co bądź, masa nie musi przeszkadzać w skakaniu. Skoro jesteś początkującym, to FBW możesz miesiąc poćwiczyć, tylko że na początku treningu widziałbym coś dynamicznego - jump squat albo zarzut, cokolwiek, potem PushPullLegs możesz zacząć.
Total 20 - robisz tyle serii, aż do kupy uskładasz 20 repów. Możesz oczywiście więcej, jeżeli jesteś na tyle sprawny - może to być o tyle istotne, że klatkę stymulujesz wtedy tylko raz w tygodniu i przyda się jej solidniejszy bodziec. 30%CM - 30% z rekordu. Jako że jesteś początkującym, to nie ma sensu, żebyś bił rekordy - po pierwsze może to być niebezpieczne, a po drugie - nie jest to potrzebne, bo na początku rekordy szybują praktycznie z każdym treningiem. W zależności od tego, jak subiektywnie oceniasz swoją siłę, możesz zacząć siady i martwy od 2/3 masy ciała lub od 3/4, podskoki i fronty - albo wyliczasz 30 lub 40%, albo jedziesz na czuja (polecam drugą opcję).

Witam

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówkę
3. W jakie dni sa treningi?: pon i śr
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: ok 80 na serie
b) martwym ciagu?: ----
c) podrzucie/rwaniu?: ----
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: ----
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: nie mierzylem, ale przy 192cm wzrostu najlepszy wykonany Dunk to plecak / niepełne 360
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: taki i taki

Na siłownię mam zamiar chodzić 3 razy w tyg ( wt pt sob lub niedziela)

Witam

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówkę
3. W jakie dni sa treningi?: pon i śr
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: ok 80 na serie
b) martwym ciagu?: ----
c) podrzucie/rwaniu?: ----
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: takK
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: ----
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: nie mierzylem, ale przy 192cm wzrostu najlepszy wykonany Dunk to plecak / niepełne 360
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: taki i taki

Na siłownię mam zamiar chodzić 3 razy w tyg ( wt pt sob lub niedziela)

Witam

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówkę
3. W jakie dni sa treningi?: pon i śr
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: ok 80 na serie
b) martwym ciagu?: ----


c) podrzucie/rwaniu?: ----
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: takK
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: ----
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: nie mierzylem, ale przy 192cm wzrostu najlepszy wykonany Dunk to plecak / niepełne 360
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: taki i taki

Na siłownię mam zamiar chodzić 3 razy w tyg ( wt pt sob lub niedziela)

Witam

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówkę
3. W jakie dni sa treningi?: pon i śr
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: ok 80 na serie
b) martwym ciagu?: ----
c) podrzucie/rwaniu?: ----
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: ----
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: nie mierzylem, ale przy 192cm wzrostu najlepszy wykonany Dunk to plecak / niepełne 360
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: taki i taki

Na siłownię mam zamiar chodzić 3 razy w tyg ( wt pt sob lub niedziela)
Z góry dziękuje za pomoc :)

=

Zmieniony przez - jumpdestiny w dniu 2012-11-16 12:45:50

Witam,

Gram w kosza raz w tygodniu - w niedzielę, zatem wybrałem drugą wersję planu z 1 str i dorzuciłem ćwiczenia na resztę ciała. Oceńcie czy dobrze to wygląda, zastanawia mnie tak w zasadzie piątek, czy nie będzie on przeładowany? Ewentualnie przy tak niskiej aktywności na boisku może można coś jeszcze lepszego ułożyć?

PN

Tuck jumps 3x10
Podskoki z przysiadu 30% maksa 5x5
Przysiad 5x5
Przysiad bulgarski 3x6
Łydka - 3s
Barbell roll - 3s
Allachy - 3s


ŚR

Wyciskanie hantli skos 6s 12-10-8-8-8-8
Dipsy - 4x10
Prostowanie na wyciągu górnym 4x10
Unoszenie sztangielek w bok 4x10
Przedramię

PT

Tuck jumps 3x10
Power Clean 5x3
Push Press 5x5
RDL 5x5
Podciaganie podchwytem 4x8
Wiosłowanie 4x8
Biceps 4x10
Plank 3s
Barbell twist 3s

Zmieniony przez - jumpman w dniu 2012-11-16 11:49:04

Zmieniony przez - jumpman w dniu 2012-11-16 11:52:17