Ćwiczymy razem wyskok! - ukladamy/poprawiamy plany, odpowiadamy na wasze pytania

1. Ile masz lat?: 13
2. Co trenujesz aktualnie?: Koszykówka
3. W jakie dni sa treningi?: poniedziałek - sobota
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 40kg
b) martwym ciagu?: Brak
c) podrzucie/rwaniu?: Brak
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Nie
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Nic nie boli
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: 50cm z naskoku, 70 cm z rozbiegu
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: Dwóch

1. Ile masz lat?: 22
2. Co trenujesz aktualnie?: siłownia/siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?: siłownia od pon do nd, siatkówka wt i pt
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: trenuję "na bieżąco"
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 112 x 5
b) martwym ciagu?: 105 x 5
c) podrzucie/rwaniu?: hang clean 46 x 5
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: mam siłownię w domu
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: po rehabilitacji barku, wciąż pobolewa
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: rozbieg ok. 76cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: dwóch nóg


Poniedziałek nogi/brzuch(z obciążeniem) siła
Przysiady ze sztangą 5x5
Podskoki ze sztanga 30% ciezaru z przysiadu 4x5
Wykroki z hantlami 3x8
MC na prostych nogach 3 x 8
Wtorek klata/bic/brzuch[zwykłe, skrętne, scyzoryki(z obciążeniem)]
Wyciskanie sztangą na płaskiej 12/10/8/6
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie hantlami na skosie 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
Młotek 4 x 8
,,21''
Środa plecy/kaptury/przedramię/brzuch(z obciążeniem)
Martwy ciąg 12/10/8/6
Dzień dobry 4 x 10
Wiosłowanie hantlem w podporze 12/10/8/6
Szrugsy 4 x 40
Zwijanie sztangi podchwytem 3 x 30
Zwijanie sztangi nachwytem 3 x 30
Czwartek nogi/brzuch(z obciążeniem) dynamika
Hang clean 5 x 3 powtorzenia
Push press 5x5
Martwy ciąg (RDL) 5x5
Wspięcia na palce 4 x 20
Piątek barki/tric/brzuch(z obciążeniem)
Superseria sprzed/zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie w bok 12/10/8/6
Wyciskanie hantli stojąc 12/10/8/6
Prostowanie hantla oburącz za głową 12/10/8/6
Wyciskanie wąskie na skosie ujemnym 12/10/8/6
Pompki z obciążeniem w podporze tyłem 3 x 20
Sob plyometryka
Ćwierćskoki z hantlami 4 x 8
Wskakiwanie obunóż na ławkę 3 x 8
Tuck jump 4 x 10
Drop jump 4 x 10
Depth jump 3 x 10
Nd sprinty (6 weidera)
3 x 30m
to był dotychczasowy trening... obecnie tylko ze 2 razy w tyg będę na sali (wt i pt) a reszta dni mogę przeznaczyć na trening... priorytetem jest wyskok, chcę dobić ok 5 kg masy... plan obecnie przekombinowany, powoli zaczynam nie dawać rady tak ćwiczyć, ewentualne rady/korekty mile widziane ;) pozdro

Zmieniony przez - Matizuno w dniu 2011-10-19 20:41:14

1. Ile masz lat?: 18
2. Co trenujesz aktualnie?: koszykówka, pływanie
3. W jakie dni sa treningi?: wtorek,czwartek i sobota
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: nie wiem jak maks, robilem 10 powtorzen po 100 kg w 4 seri
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak. wolalbym trening domowy jednak jezeli silownia daje lepsze i szybsze efekty to moge sie wybrac
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: nabieg z 1 nogi - obrecz, naskok jakies 15 cm mniej
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: to i to

1. Ile masz lat?: 16
2. Co trenujesz aktualnie?: Koszykówka
3. W jakie dni sa treningi?: Głównie sobota
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Okazyjnie
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: nie wiem
b) martwym ciagu?: nie wiem
c) podrzucie/rwaniu?: nie wiem
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: ok 40-50 cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: i tak i tak

1. Ile masz lat?: 17
2. Co trenujesz aktualnie?: Kosz
3. W jakie dni sa treningi?: Poniedziałek, Wtorek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Tak, rok
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: Przedni 78kg, tylny 90+kg
b) martwym ciagu?: 100+
c) podrzucie/rwaniu?: Power Clean 65kg x5, Power Snatch 35kg(ćwiczę jak na razie technikę)
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Mam dostęp do sztangi ławki itp.
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Bóle kolana przy pełnych przysiadach(dupą do podłogi; możliwość złej techniki)
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: 75cm/85+cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: Jednej

Obecnie zrobiłem sobie przerwę w treningach ale od następnego miesiąca wracam do gry ;)

Mój obecny plan z uwzględnieniem treningów kosza wygląda nastepjąco:

Poniedziałek/Wtorek – Kosz
*Ewentualnie trening kondycyjny(bieganie)

Środa – Góra
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Military press 4x5, 1x3, 1x8 – 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
Wiosłowanie 3x12-15
Biceps 3x12-15
Triceps 3x12-15

Czwartek – Dół
Przysiad Przedni 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Power Clean 4x5, 1x3, 1x8 – 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
Martwy Ciąg na Prostych Nogach 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Jump Squat 30%CM z PP 3x8
Wykroki 3x8
Wznosy łydek 3x10

Sobota – Dół
Przysiad Przedni 4x5, 1x3, 1x8 – 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
Power Clean 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg na Prostych Nogach 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Jump Squat 30%CM z PP 3x8
Krzesełko 3x8
Depth drops z obciążeniem 3x4

Niedziela – Góra
Wyciskanie 4x5, 1x3, 1x8 – 60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%, 80%
Military press 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 3x12-15
Biceps 3x12-15
Triceps 3x12-15

rykos6
szkoda nie masz dostepu do silowni, bedzie szlo duzo wolniej ale jak wolisz:
czwartek:
tucks jumps 5x10
przysiad na jednej nodze 5x5 (pelny gleboki, moze byc na krzeselku)
grzbiety/unoszenie tulowia z opadu 5x10
wspiecia na palce 3x20 na noge
brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku lub zwykle brzuszki z obciazeniem za glowa

niedziela:
tuck jumps 5x10
przysiad bulgarski 5x10
grzbiety/unoszenie tulowia z opadu 5x10
wspiecia na palce 3x20 na noge
brzuch silowo
-----------------------------------------------------------------
Nightshad
zarzut 5s po 3 ruchy
rumunski starczy
----------------------------------------------------------------
mwojtek
1 trening: wyskoki ze sztangą 5x5 (30% maxa z przysiadu)
przysiad ciężki 5x5
przysiad bułgarski 3x8
brzuch, klatka, biceps, inne

2trening:
zarzut lub rwanie 5x5
push press 5x5
martwy ciąg silowo 5x5
podciąganie 5x max
pompki na poręczach 5x max
wiosło 3x 10
brzuch, inne

troszke zmienilem kolejnosc i cos tam poprawilem.
------------------------------------------------------------
logogon
kurde nie wiem czy te Twoje treningi to pn wt czw to silka czy koszykowka...
ogolnie plan ten masowy musisz odlozyc na drugi plan, tzn plan wyskok uzupelnisz sobie cwiczeniami na mase

1 dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie (odpoczywamy troche miedzy kolejnymi skokami) lub tuck jumps 3 x 10
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
rumunski martwy ciag 5x5
brzuch silowo

3 dzien mozesz przeznaczyc sobie na gore ciala, tzn mozesz np dac tutaj klata+triceps+biceps
do dnia drugiego dorzuc wioslo i drazek np to juz wedlug wlasnej woli chociaz zwroc uwage ze drugiego dnia masz martwy w planie...
-------------------------------------------------------------------
staranny
1 Dzien sila: (u Ciebie bedzie w sobote)
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp
podskoki ze sztanga uzywamy 30% ciezaru maksymalnego z pelnego przysiadu. Czyli jesli nasz maks w przysiadzie to 100kg, skaczemy z 30kg na plecach i robimy 5 serii po 5 powtorzen.
Przysiad 5x5 progresja co serie
Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie)

2 Dzien dynamika (wtorek):
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean)robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach,
push press 5x5
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw
rece, klatke dorzuc sobie wedlug "przyjemnosci"
-------------------------------------------------------------------
Hadzbe
przede wszystkim dalbym ten trening nog w piatek, wtedy sobota luz, niedziela plyo, pn luz
Mozesz zejsc z powtorzen, zamiast 5 przy podstawowych bojach zrobic po 4 ruchy, mozesz zamienic rwanie na zarzut. Push press osobiscie dalbym do srody. Wtedy mozna dac wiecej serii podskoki ze sztanga w piatek.
--------------------------------------------------------------------
Reszte ogarne pozniej....troche sie tego nazbieralo. NIe wiem czemu ale nie dochodzily do mnie powiadomienia i myslalem ze temat umarl...

1. Ile masz lat?:18
2. Co trenujesz aktualnie?:siatkówke
3. W jakie dni sa treningi?:wtorek czwartek mecze:piątek i co 2 niedziedza
4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:110kg
b) martwym ciagu?:bd
c) podrzucie/rwaniu?:bd
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?:tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?:nic:)
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?:przy 180cm dotykam obręczy na 305cm, a z rozbiegu łapię się
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: zdecydowanie z dwóch
Uwagi: jest możliwość ćwiczenia tylko raz na siłowni na tydzień i mieć progres w wyskoku? Co myślisz o braniu BCAA na regenerację? Chyba że masz inna propozycje suplementu pod regeneracje? btw. nie mam problemów z wagą

1. Ile masz lat?: 21
2. Co trenujesz aktualnie?: siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?: poniedziałek, wtorek, czwartek
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: -
b) martwym ciagu?: -
c) podrzucie/rwaniu?: -
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: kolano skoczka
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: z dwóch nóg ok 70-75cm
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: z dwóch nóg


Zastanawia mnie jeszcze, czy mógłbyś coś na temat diety powiedzieć - niestety, studia, więc ograniczam się do zdrowego odżywiania
Swoją drogą staram się jeszcze jakieś aeroby robić na brzuch, do tego jakieś spalacze tłuszczu, bieganie dorzucać ?

Soltys88 mam do dyspozycji 2 hantle po 3 kg, może się przydadzą do czegoś ?

Sołtys mam do ciebie pytanie. Ile bierzesz na power clean'a? Bo nie wiem czy prawidłowo się rozwijam. Jak na razie na serie 5x3 pow biorę trochę ponad 55 kg przy wadze 68 kg.

Zmieniony przez - Oziman94 w dniu 2011-10-29 21:39:23