Plan treningowy - redukcja tkanki tłuszczowej

Siemka
Od pewnego czasu , a dokładnie 2 miesiące ćwiczę na siłowni. Wszystko jakoś leci, mięśnie nawet rosną. Lecz nie mogę powiedzieć , że jestem bardzo chudy . I tu właśnie jest moje pytanie - jak połączyć redukcję tkanki tłuszczowej z rozwijaniem mięśni . Mój plan treningowy to :
Poniedziałek:
-Klata
a)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
b)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
c). PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-Triceps
a)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
b)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
c)POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wtorek:
-Barki
a)WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
b)UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
c)PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
-Biceps
a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
c)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Sroda:
-Grzbiet
a)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
b)”MARTWY CIĄG”
c)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-Brzuch
a)”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
b)SKŁONY BOCZNE
-Nogi
a)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
b)HACK-PRZYSIADY
c)PRZYSIADY WYKROCZNE
d)WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Czwartek:
-Klata
a)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
b)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
c). PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-Triceps
a)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
b)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
c)POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Piątek:
-Barki
a)WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
b)UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
c)PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
-Biceps
a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
c)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Sobota:
-Grzbiet
a)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
b)”MARTWY CIĄG”
c)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-Brzuch
a)”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
b)SKŁONY BOCZNE
-Nogi
a)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
b)HACK-PRZYSIADY
c)PRZYSIADY WYKROCZNE
d)WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU


Ćwiczenia wykonuje robiąc 5 serii po 12 powtórzeń .
Proszę o pomoc, w tym jak spalić tkankę tłuszczową i rozwijać mięśnie .

Zmieniony przez - hbr9839 w dniu 2012-11-14 15:34:24

po pierwsze nie da sie robic jednego i drugiego w tym samym czasie. Albo robisz mase albo redukujesz. A przynajmniej nie jestes na takim etapie twojego zaawansowania zeby to pogodzic.

Trening lipny!

Musisz zaczac od ulozenia sobie diety i sie zastnaowic czy bedziesz lecial z masa czy bedziesz redukował . Bez tego ani rusz

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Wiem , właśnie , że źle ćwiczę. Głównie byłbym nastawiony, żeby spalić tkanke tłuszczową z brzucha, a potem zwiększać obwody mięśni. A co do diety to jako takiej nie mam lecz nie słodzę herbaty, nie jem słodyczy, staram się ograniczać białe pieczywo. Ogólnie zwracam uwagę na to co jem.

dieta z ujemnym bilansem kcal, trening siłowy+aeroby - tyle ci potrzeba

Aha . Czyli muszę spożywać mniej niż 3000 kcal? A co do treningu siłowego i aerobów to poleciłbyś jakiś plan czy coś? Bo ja poprostu nie wiem jak ćwiczyć.

oblicz swoje zapotrzebowanie : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I ankiete wypelnij: https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Zapotrzebowanie:
2998 kcal .

Zmieniony przez - hbr9839 w dniu 2012-11-14 16:11:25

Wiek : 14lat
Waga : 77kg
Wzrost : 181cm
Staż treningowy: 2 miesiące
Obwód pasa : 91cm
Obwód uda: 50cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: redukcja tkanki tłuszczowej

zgadza się, musisz jeść mniej niż zużywasz, daj na początek jakieś -300kcal

Ok . Czyli 2700 kcal . A plan trenigowy jaki .?

Ja bym wprowadził zdrowe odżywianie i zwiększył aktywność fizyczną
Młody jesteś to nie ma sensu wszystkiego wyliczać