METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Ok dzięki wielkie za pomoc kolego, gorzej tylko, że 12 powtórzeń na 100% to ciężko :D

Nie, źle zrozumiałeś 12 p 100%, ale z zaniżonego maksa na 15 powtórzeń, a nie 100% CM

Rozumiem, rozumiem. Robię 100% dla 15 powtórzeń :) Dzięki! CM dla 5 i 15 będzie różny.

PS. Szukam czegoś o seriach rozgrzekowych- jeżeli dobrze analizuję to są te 50% i kolejna seria, a 100% to seria właściwa..?

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-11-08 23:05:15

Tak, 100% to jedna seria właściwa

Zależy czy ćwiczysz jednym, dwoma lub trzema zestawami ćwiczeń.
Przy jednym jest to: pn: 15 , śr: 10 , pt: 5
Przy dwóch zestawach A i B masz:
1 tydzień:
- pn: A - 15
- śr: B - 10
- pt: A - 5
2 tydzień:
- pn: B - 15
- śr: A - 10
- pt: B - 5
Koniec mikrocyklu i tak dalej. Pamiętamy zaczynając ćwiczyć, że 1 tydzień to wstęp i zaniżamy ciężary.

witam mam pytanie co do tego :

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL



czyli najpierw robie powiedzmy (jesli mam dzien 15stek) 15scie powtorzen unoszenia sztangielek na boki i potem ODRAZU 15 wyciskania sztangielek do gory ..? bez zadnej przerwy right ?

tak samo robie 15 młotkow jedną reką na przemian z drugą i odrazu robie sciaganie (linki wyciągu gornego czy drązka?) w dol ?

Dokładnie tak jak piszesz.

thanks

Mam kilka pytań co do tego teningu jestem poczatkujacy i mam kilka miesiacy stazu czy wiec moge cwiczyc ta metoda ?
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
Czy to jest ilosc serii ktore mam wykonac dla kazdego cwiczenia czyli (15: 60%, 80% to rozgrzewka a 100% seria wlasciwa? a w 5: 4serie rozgrzewki i jedna wlasciwa dobrze zrozumialem?)
Teraz mam kilka pytan co do zestawu
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
jesli mam dzien 15:to robie dwie serie rozgrzewkowe a ostatnią wlasciwa robie polowkowa?

2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
Mam robić dwa cwiczenia w 1 serii i bez zadnego odpoczynku?
***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag)
+++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..)
***CWICZENIE "MOCNE" x 5
o co kaman z tym srednie mocne?