Sposób na mase. Pomoc.

Witam
Mam 21 lat, 173cm wzr. 56kg wagi
jestem ektomorfikiem, od momentu jak zauważyłem, że rośnie mi brzuch a ogólnie jestem szczupły i prawie bez mięśni postanowiłem sięgnąć po wasze forum i pomoc.

Skorzystałem z jednego tematu z forum na obliczenie zapotrzebowania kcal.
temat ten:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

nie wiem czy dobrze to wszystko policzyłem i czy prawidłowo ale wyszedł mi wynik końcowy w zaokrągleniu 3500kcal.
Wiem również aby spożywać 2g białka na kilogram masy czyli 112gram (dziennie?).

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie i dietę stanąłem w martwym punkcie. Nie wiem co dalej mam zrobić aby ustalić posiłki, zapotrzebowania (tłuszcze, weglowodany itp. ._.). Nie mam również pojęcia na temat ile jest w jakim posiłku składników ;(

Dobra, jeśli chodzi o trening to ćwiczę do tej pory codziennie po 25min siłownię hantle klatka rozpiętki i brzuszki oczywiście bez diety i innych). Jedyne co zauważyłem to zwiększenie siły (nie duże). Nie spodziewajcie się że podnoszę na klatkę nie wiadomo ile, jestem szczupły (no i ten brzuch-.-). Mini siłownię mam w domu. Na sztandze mam całkowity ciężar ok 29kg.
I tak, mam zamiar ćwiczyć (w czasie gdy zastosuję dietę) trzy razy w tygodniu po 45min siłowo i po 5min przed i po aeroby(pon śr pt), oraz w niedzielę intensywnie rower/skakanka (nie wiem czy dobrze ale brzuch..). I teraz nie wiem czy dieta pasuje do tego.

Problemem również jest rodzaj treningu. Mam zamiar robić ogólnorozwojowy...i teraz czy dobrze myślę.

Ale ogólnie zależy mi na odpowiednim ułożeniu diety. Wszelka pomoc mile widziana. Z tematem zwiększenia masy i ułożenia diety/treningu męczę się od 1,5roku bez efektu.
Jeszcze jedno: jestem w stanie brać białko(łowickie) oraz carbo.

Pozdrawiam, wannabeok

Czytaj posty podwieszone, i ułóż według nich dietę, potem ktoś ja sprawdzi i poprawi. Rozkład składników w posiłkach zrób taki jak Ci pasuje. Poczytaj posty w tym dziale z przykładowymi dietami.

Trochę ci chyba tego z dużo wyszło. Ja też jestem ektomorfikiem i mam diete 3500 kcal i masa mi idzie powoli, z tym że ważę 73 kg. Musisz trochę zmniejszyć bilans kaloryczny to pierwsze.

Poczytaj najważniejsze tematy działu i ułóż dietę.

Co do diety , to 6-7 dobrych posiłków w ciągu dnia. Dobrą diete na masę można samemu ułożyć , wystarczy poczytać. Jeśli chodzi o trening to z tym obciążeniem które posiadasz za dużo się zrobić nie da.

przyjmijmy że moge całkowite obciążenie dać na 40kg ale wtedy max z 5 razy podniose

Cannabis97

Trochę ci chyba tego z dużo wyszło. Ja też jestem ektomorfikiem i mam diete 3500 kcal i masa mi idzie powoli, z tym że ważę 73 kg. Musisz trochę zmniejszyć bilans kaloryczny to pierwsze.

Poczytaj najważniejsze tematy działu i ułóż dietę.

wyszlo mi 2934kcal ale jeszcze do tego pisze żeby doliczyć 20% z tego czyli 587kcal jako nadwyzki kalorycznej
więc jak w końcu, :(

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.