Wiek : 18
Waga : 75+
Wzrost : 182
Cel treningowy : Siła/Masa
Staż treningowy na siłowni : rok temu ćwiczyłem 2-3 miesiące teraz miesiąc
Uprawiane inne sporty : Troche w piłke pogrywam ping-pong itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia tzw w piwnicy ale modlitewnik wyciag drązek gryfy sztangielki są ;]
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : fox
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Poniedziałek: Klatka
Klatka prosto 5 seri
60kg, 10x
65kg, 8x
70kg, 6x
75kg, 4x
80kg, 2x
Skos sztangą a może lepiej sztangielkami ?
50kg 5 seri po 10x
Rozpietki 10kg+sztangielki 5 seri po 10x
Wtorek Biceps
1.Zaczynam od młotkowego lub gryfem łamanym
10kg+sztangielki lub 30kg na łamany 4 serie po 10x
2.Gryf prosty 20kg 5 seri po 10x mniejsze obciążenie ze względu że mnie nadgarstki bolą jak robie większym nie wiem czemu...
3.Siódemkowanie 20-25kg różnie 5seri po 7x wiadomo
Środa Triceps
1.Triceps zza głowy jedną sztangielką nie wiem jak się to dokladnie nazywa :D 10kg+ sztangielki na rękę 4 serie 10x
2.Francuz leżąc na ławce 24kg 4 serie 10x
3.Na dobite wyciąg 15kg 4 serie 10x
Czwartek Klata
Klatka prosto 5 seri
60kg, 10x
65kg, 8x
70kg, 6x
75kg, 4x
80kg, 2x
Skos sztangą a może lepiej sztangielkami ?
50kg 5 seri po 10x
Rozpietki 10kg+sztangielki 5 seri po 10x
Piątek Bary
1.Barki przód 30kg 3 serie 10x
2.Barki tył 30kg 3 serie 10x
3.Wznosy 10kg 4 serie 10x
4.heh tego czwartego ćwiczenia nie pamiętam jak sie nazywa uzupełnie to jutro
Sobota: Plecy
1.Martwy ciąg 70kg 4 serie po 8x
2.Tutaj jest takie ćwiczenie którego nie pamiętam wiem że nakłada się ciężar na jedną strone gryfu prostego i macha się druga jest pusta opiera sie o sciane
3.Palenie piły 10kg+ sztangielki 4 serie po 10x czasami wiosłowanie robie zamiast tego
Głównie to chodzi mi o nabranie siły i masy rzeźba potem ;] kryteria mile widziane ;]