przerwa 2 miesiące co dalej...

Witam, po wakacyjnej przerwie chciałbym wrócic do formy zrzucić parę kilo i odrobić spadki ok. 25% siły, czy plan treningowy który chcę wprowadzić w życie ma rację bytu, ewentulanie jakie są jego minusy co można zmienić, z góry dzięki za pomoc

Trening:
- podciąganie na drążku w szerokim podchwycie 3s - max
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - 12, 10, 8p
- Wyciskanie sztangi z przodu 3s - 10p
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s 10p
- martwy ciag 3s - 10p
lub (na przemian)
- Przysiady ze sztangą 3s - 10p
- Pompki w podporze tyłem 2s MAX
- Brzuszki 2s MAX

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): aktualnie - przysiad (ok. 60kg) martwy ciąg (ok. 80kg) klatka (ok. 90kg) barki (ok.50kg) "

to max tak ?

Przed przerwą na jakim programie trenowałeś ?

Ile dni w tygodniu masz zamiar ćwiczyć?

Przed przerwą ćwiczyłem 4 razy w tygodniu:
poniedziałek - klatka + triceps,
wtorek - plecy + biceps,
czwartek - barki,
piątek - nogi (po ok. 12 serii na dużą grupę mięśniową i ok. 6-8 na małą).
Wcześniej był plan łączony
poniedziałek i czwartek - klatka, plecy,
wtorek i piątek - barki, nogi, biceps i triceps.

Teraz mam zamiar na początku ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

OK a to co podałeś to max ? czy obciążenie robocze ?

Tak Tomasz1405 to są obecnie moje maxy wiem wygląda to kiepściutko, do tego miałem duże spadki ok. 25% siły i sporo masy mięśniowej :/ za to nabrałem tłuszczu - piwko, brak treningów, zmiana diety - robi swoje :P

Mógłbyś na rozruch zadziałać na jakimś planie całościowym typu ( FBW ) jakieś 4 tygodnie , żeby się rozruszać , wrócić do nawyków żywieniowych itd i następnie przejść na SPLIT z podziałem na ruchy push/pull/leg .

Tak to widzę .

Dzięki za pomoc ;) teoretycznie ten trening miał być skostruowany jak FBW, myślisz że będzie ok na faze rozruchową? do nawyków żywieniowych już wróciłem i dokładam trochę suplemacji...

suplementacja oprócz pro zdrowotnych - nie ma sensu ,gdyż z nią czy bez efekt taki sam na ten moment będzie .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

wystarczy spojrzeć tu

Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3-4s max (2p)
lub
- wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 3s 10p

Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc 4s 10p

Klatka:
- pompki na stojakach 5s 10p
lub
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s (15, 12, 10, 8, 8p)
lub
- wyciskanie sztangielek w skosie 5s 10p

Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s 10p

- martwy ciąg 4s 10p

Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s MAX

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s 10p

Brzuch:
- Brzuszki 2s MAX

trochę zmodyfikowałem plan j.w. całość zajmuje ok. 2h - 2,5h, ale daje moc po dwóch tygodniach treningu przyrosty są naprawdę niezłe zobaczymy jak dalej, ale zdecydowanie mogę polecić wszystkim trenig FBW