Trening do oceny

Witam.
Prosiłbym o ocenę niżej zamieszczonego treningu.
I Klatka + biceps

- wyciskanie na ławce o skosie dodatnim
- rozpiętki
- wyciskanie na ławce o skosie ujemnym
- przenoszenie hantli za głowę

- uginanie łokci ze sztangą stojąc
- uginanie łokci z hantlami siedząc
- uginanie łokci z hantlami w podporze o kolano

II Plecy + triceps

- martwy ciąg ??
Tutaj mam duży problem, ponieważ siłownia, na którą uczęszczam nie posiada wolnej sztangi, tylko na suwnicy. Teraz pytanie, jak to zastąpić?
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- ściąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia

- francuskie wyciskanie sztangi
- francuskie pompki
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym

III Barki + nogi + przedramiona
- wyciskanie na barki
- wznosy barków ze sztangą
- podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody

- przysiady
- przywodzenie nogi do wnętrza na wyciągu dolnym
- wspięcia na palce stojąc

- obracanie przedramion ze sztangielkami
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Do tego 2 razy w tygodniu brzuch:
- skłony na rzymskiej ławeczce
- w zwisie wznosy nóg
- skrętoskłony w leżeniu
- skłony w bok z ciężarkiem
- "Allahy"

Po treningu dodatkowo aeroby na bieżni.

Proszę o sugestie i korektę. Pozdrawiam.

Daj ankietę, bo nikt nie będzie w stanie Ci pomóc - nie wiemy komu poprawiamy/sugerujemy trening. ;)

PS. W ankiecie zamieść ciężary robocze.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-05 12:32:42

martwy ciąg możesz robić sztangielkami, możesz dodać 1 ćw na łydki i uda

A tak mnie teraz naszła myśl, czy można by to było robić np. na drążku z wyciągu dolnego?

Przede wszystkim masz słaby podział partii, poszukaj jakiegoś push/pull/legs.

Zamiast MC (chociaż zapewne mi się dostanie, bo to nie te same ćwiczenia) możesz robić dzień dobry na suwnicy Smitha jeśli macie, albo wznosy tułowia na specjalnej ławce.
W atlasie ćwiczeń możesz znaleźć jak się wykonuje te ćwiczenia.

EDIT: Nogi w tym treningu to ledwo początek tego, co powinno być:P
EDIT2: Na suwnicy smitha możesz robić także klasyczne MC jak się okazuje.


Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-05 13:45:48

Na stronie MH znalazłem coś takiego:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

W sumie to pierwszy raz się spotykam z PPL, dlatego też ciężko mi będzie coś samemu zaradzić.

Wstępnie całkiem ok, możesz większe zakresy powtórzeń o 1-2 robić, jak tam Ci odpowiada. Uginanie ramion i pompki na poręczach w większej liczbie wypadałoby robić. 12-15.
Wspięcia na łydki tak 15-25. O :)
Może być konieczność dorzucenia czegoś do nóg na czworogłowe i dwugłowe, ale na razie możesz ćwiczyć tak jak jest i się przekonać czy wystarcza ;)

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-05 13:56:15

No właśnie najlepiej to wszystko z doświadczenia i ewentualnie na bieżąco skorygować.

Dobrze by było jakby ktoś jeszcze się wypowiedział w temacie, prezentując swoje doświadczenie.