Split Góra/ dół. Pytanie

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 79

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 11 miesiecy po przerwie

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : w miare

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko

Ostatnio przerabiany plan: 15-10-5 ogólnie przez cały okres FBW w róznych odmianach

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 85/90/70

Witam, mam pytanie, co sądzicie o tym planie (podany na dole) czy jest ok ? znalazlem do na tym forum. Mam jeszcze jedno pytanie: dlaczego istnieje podział na push/pull i góra/dół w czym to pomaga? Chodzi o ukrwienie ? Dzięki z góry !

A- Góra

1. podciaganie sie nachwytem 3-4x
2. wyciskanie na plaskiej 3-4x lub dipsy klatka
3. wioslowanie hantlem 3-4x lub sztanga podchwytem
4. wyciskanie glowa w dol 3-4x jeśli tam dipsy tutaj skos dodatni sztangiellki
5. wyciskanie żolnierskie
6. unoszenie hantelek bokiem / opad po 2s
7. wyciskanie francuskie 2-3x
8. Uginanie ramion 2-3x

B- dol

1. przysiad 3-4x
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. wykroki 3-4x
4. Ugianie nóg na maszynie
3. dzien dobry 3-4x /rdl
4. wznosy na lydki 4x
5. Brzuch

EDIT: Przyjrzałem się ponownie. Robisz tylko jedno z tych ćwiczeń i raczej z drugiego już nie korzystasz, jednak jeśli chcesz, to możesz sobie w ten sposób urozmaicić plan. Tylko rób zmiany systematycznie, jak już musisz je robić.


Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-04 21:38:25

Każda partia jest trenowana częściej niż raz w tygodniu, główna zaleta ;) Wystarczy poczytać temat o splitach.
Żeby sprawdzić, czy plan jest dobry, musisz sprawdzić, czy każda partia dostanie swój bodziec. Liczysz serie w tym celu i sprawdzasz jakie i ile ćwiczeń na partie jest. Pamiętaj, że w tym treningu 2x w tyg trenujesz. Na małe partie 9-12 serii, na duże 12-16, ale to teoria, w praktyce różnie ludzie potrzebują ;) Kolejność też jest istotna, żeby dało się te ćwiczenia wykonać efektywnie.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-04 17:54:21

Wyobraź sobie, że czytałem artykuły o splitach i nie wydaje mi się żebyś odpowiedział na którekolwiek moje pytanie, split 2x partia adzika tez sie trenuje 2x partie w tygodniu a ja sie pytam o to jaka jest cecha przez którą polecane są plany push/pull czy góra/dół.

Co Ci pomoże to, że napisze "dobrze spełniają swoje zadanie"? Każdy podział z rozsądnym dawkowaniem bodźców, ułożeniem ćwiczeń i kompletnością tych ćwiczeń jest dobry. Jeśli plan adzika takie założenia spełnia, to możesz z niego skorzystać, nikt nie broni. W ciągu paru lat treningów i tak zapewne wypróbujesz i tego, i tamtego.
Przykładów push/pull i góra/dół na forum jest gros, łatwo znaleźć informacje na ich temat, więc się je proponuje.
Co do tego, że nie odpowiedziałem... dałem Ci narzędzie do sprawdzenia planu. Trochę doczytasz i sam najlepiej będziesz mógł sobie plany konfigurować tak, żeby działały na Ciebie w odpowiedni sposób. Dąż do samodzielności ;P

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-04 18:08:47

Czyli według Ciebie trening podany jest dobry ?

Nim odpowiem jeszcze spytam. Zwiększałeś systematycznie ciężary ćwicząc tymi FBW? Czy to co podałeś, to ciężary robocze, czy 1RM?

To są ciężary robocze a jeżeli chodzi o systematyczne zwiększanie ciężarów to jeżeli już to kulała technika ostatnio.

A no to całkiem ok, plan dla Ciebie powinien się nadawać.
Zauważ, że masz 2 ćwiczenia na plecy, dwa na klatkę. Czyli 4 razy ćwiczysz klatkę i 4 razy plecy, wyjdzie Ci 12-16 serii na tydzień. Ćwiczenia na plecy angażują trochę bicepsy, ćwiczenia na klatkę angażują trochę triceps. Dodatkowo masz po ćwiczeniu na triceps i biceps, co daje do 6 serii na tydzień, plus to co się zrobiło razem z klatką. Na początek starczyć powinno, później niekoniecznie ;)
Obręcz barkowa też dostała swoje w dwóch ćwiczeniach.
Nogi. Dosyć dużo serii wyjdzie, nie wiem, czy nie za dużo, się przekonasz patrząc na efekty i regeneracje. Musi być równowaga pomiędzy ćwiczeniami na dwugłowe i na czterogłowe uda, tutaj jest zachowana. Do tego łydki (rób dużo powtórzeń).

Co do progresu ciężaru. Zmniejsz ciężary tak, żebyś 4 tygodnie nie doszedł do swoich maxów zwiększając ciężar, później kontynuuj zwiększanie. Załóż sobie do tego zeszyt ;) Ćwicz tym treningiem dopóki widzisz dobre efekty.
Pilnuj oczywiście techniki.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-04 18:47:27

A co z powtórzeniami ? Stała ilość ? No i zauważyłem, że nie ma Martwego Ciągu, może dodać do A albo zamienić coś ?

Zmieniony przez - EagleEye92 w dniu 2012-11-04 20:01:13

Sam zadałem takie pytanie w "pojedyncze pytania" w tym dziale, żeby być pewnym udzielonej Ci odpowiedzi, jeśli spytasz :)
Ogólnie w ćwiczeniach złożonych możesz robić pomiędzy 8-12, jak chcesz, to nawet mniej, ale odpowiednio większy ciężar. Na izolacje więcej powtórzeń dowal. Co do tego, czy stała liczba.
Dla mnie sensowne było 8,8,8,8 przy zwiększaniu ciężaru, albo 12,10,8,8 przy zwiększaniu, wybierz coś, popróbuj jak Ci wchodzi. Będę miał aktualniejszą wiedzę, to na pewno się z Tobą podzielę ;)

EDIT: Masz RDL, to działa też na prostowniki, podobnie do klasycznego MC.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-04 20:07:12

Spojrzałem na Twoje posty w w/w temacie i zobaczyłem że na nogi jest faktycznie za dużo - chyba źle spisałem
Zrobię tak:
Przysiad 4x
Wykroki 4x
Dzień dobry /rdl 4x
Lydki 4x
Skoro są 2 razy w tygodniu.
W takim razie będę czekać na podpowiedzi i chyba zaczynam od jutra :)
Edit:
Brzuch robić dół/skos/dół po 3 serie ?


Zmieniony przez - EagleEye92 w dniu 2012-11-04 20:24:48