plan do oceny fbw

Prosze o ocene planu.
Dzień w ktorym mam biceps, triceps i barki wykonuje w domu na własnym sprzecie. W reszte dni mam dostep do siłowni.
Nie chciałem aby to był trening dzielony z braku czasu, jest on ulozony pod grafik w pracy.

Cel: masa mięśniowa,siła

Poniedziałek
Biceps, Barki, Triceps, Brzuch

Barki
Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x10
wyciskanie zza plecow szeroko 3x10
unoszenie bokiem w podporze 3x12

Biceps
Unoszenie sztangi stojąc 2x10
Unoszenie sztangielki o kolano 2x10
Młotki 2x10

Triceps
wyciskanie sztangielki zza glowy 2x12
unoszenie sztangielki kat prosty 2x10
pompki wasko 2x10

Brzuch

3xmax na ławce


Wtorek
Basen


Środa
Klatka, Plecy, Brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi 4x8
Wyciskanie sztangi skos 3x10

Plecy
podciaganie sztangi nachwytem 3x10
sciaganie drazka zza plecow 3x10
martwy ciag 3x10
sztrugsy 2x12

Czwartek
to co w poniedziałek

Piatek
Basen

Sobota

Nogi
przysiad 3x10
suwnica 3x12
łydki wspiecia 3xmax

Na siłowni tez nie ma dostepu do wszystkich maszyn wiec skupilem sie na podstawowych cwiczeniach, jak to w treningu fbw.

wypełnij ankietę;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

wypełnić i wkleic tutaj?

tak... a gdzie

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Philosof
PŁEĆ: Meżczyzna
WIEK: 24
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 105
OBWÓD NADGARSTKA: 
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ masa jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw 3msc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: wybicie barku
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: 

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII: 
ILOSC BIALKA NA KGMC: 
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:  nie




nie dokonywalem pomiarow silowych, maxow w ostatnim roku

Zmieniony przez - Philosof w dniu 2012-11-02 21:01:39

Zmieniony przez - Philosof w dniu 2012-11-02 21:03:18

nikt nie mówi o maksach- nawet lepiej jest gdy podaje się ciężary robocze, np. dla 8 powt.- poza tym tytuł jest mylący bo to co zaproponowałeś to nie FBW a trening dzielony; wprawdzie dzielony w taki sposób, ze nie jest ani tym ani tym

proponowałbym poczytać troszkę w dziale;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-03 19:47:04

wiem ze dziwnie wwyglada ten plan, ale chcialem troche zaskoczyc miesnie, kiedys cwiczylem podobnym planem i odpowiadal mi pod kazdym wzgledem. gdy mam dostep do silowni robie to czego w domu nie moge, dlatego to tak wyglada. Mozna cos w nim poprawic? w wiekszosci sa to cwiczenia podstawowe, co ctoi na przeszkodzie by tak to polaczyc. z doswiadczenia trening fbw lepiej ksztaltuje mi sylwetke, moj organizm dobrze reaguje na taki pomieszany trening. jednak chcialem zapytac by troche ładu było.

jakbyś mógł to wpisz tutaj wyniki z jakimi ćwiczysz[np. na 8 powt.]

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

możesz podać również dla rąk

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-04 19:41:26

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90KG X 8 (KOLANO NIE POZWALA) MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140KG X 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 X 8 (SŁABY PUNKT)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60X8 (CHCIALBYM PODCIAGANIE ROBIC, ALE NIE POTRAFIE)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60X8
BICEPS : HANTLE PO 25X10 ( WIECEJ NIE MAM)



Zmieniony przez - Philosof w dniu 2012-11-04 23:29:33

kolano nie pozwala

nic o tym nie pisałeś wczesniej, w ankiecie też nie ma wzmianki... co więc z tym kolanem?

chodzi o to ze nie pozwala mi ono na wiekszy ciezar, ogolnie lubie je cwiczyc i to robie:) wiec co z tym planem?