Poniedziałek
Klata- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/9/7/6
Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 4s 8/7/6/5
Barki- Wyciskanie sztangi siedząc 4s 10/9/7/6
Plecy- Wiosłowanie sztangą wąsko 3s 10/8/6
Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6
Biceps- Uginanie ramion sztangą 3s 10/8/6
Łydki- Wspięcia na palce ze sztangą 4s 12/10/10
Środa
Klata- wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Uda- martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6
Plecy- Wiosłowanie sztangą szeroko 4s 10/9/7/6
Barki- Wyciskanie sztangi w siadzie nad głową 4s 10/9/7/6
Triceps- Pompki Odwrotne 3s 10/8/6
Biceps- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/8/6
Piątek
Klata- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10/8/7/5
Uda- Przysiad ze sztangą na barkach 4s 8/7/6/5
Barki- Wyciskanie sztangi siedząc 4s 10/9/7/6
Plecy- Wiosłowanie sztangą wąsko 3s 10/8/6
Triceps- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10/8/6
Biceps- Uginanie ramion sztangą 3s 10/8/6
Ostatnio przerabiany plan:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie, 7 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń
ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń
PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń