Milliward - czas się ogarnąć. Proszę o pomoc.

Wiek : 22
Waga : ok. 60kg
Wzrost : 174 cm
Obwód w biuście(1) : 84
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch i boczki,
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od kilku miesięcy staram się ćwiczyć min. 3 razy w tygodniu, zwykle w domu, ew. basen.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajecznica – coś na szybko,
Co lubisz jeść na obiad : ryby, mięsa + kasza + sałatka
Co jako przekąskę : owoce [melon, grejpfruty, pomarańcze], warzywa do pochrupania
Co jako deser : rzadko jadam, jogurt grecki + gorzka czekolada lub kostki samej czekolady, kawa z 'czymś' słodkim
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: ogólnie jestem zdrowa, ale muszę uważać na wątrobę [nie mam śledziony, przez co wątroba jest obciążona], zwykle wszystko jest ok, tyle że taki naprawdę tłusty posiłek od razu czuję w boku
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: profilaktycznie Acard na rozrzedzenie krwi, ale nie biorę regularnie
Preferowane formy aktywności fizycznej: w domu, mam hantlę z 15kg obciążenia i 2 hantelki po 3kg,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nigdy nie przyjmowałam żadnych suplementów
Stosowane wcześniej diety : Wielokrotnie próbowałam zrzucić kilka kilo, ale wszystkie diety kończyłam po ok. tygodni. 3 lata temu próbowałam Dukana, ale pociągnęłam przez jakiś tydzień i zrezygnowałam, nic nie schudłam [oprócz wody]. 2 lata temu w wakacje zrobiłam pierwszą fazę diety South Beach, też straciłam wodę, potem wróciłam do normalnego jedzenia, ale przez bardzo niezdrowy tryb życia na studiach [pizza co drugi dzień itd.] przytyłam do ok. 66kg. Była to najwyższa moja waga, zwykle wahała się na 62kg.
W marcu tego roku stwierdziłam, że koniec z użalaniem się nad sobą i zmieniłam tryb odżywiania, wyrzuciłam słodycze, pieczywo, makarony, alkohol. Zaczęłam jeść regularnie, dużo warzyw i ryb. Przestałam smażyć, co w związku ze studenckimi warunkami spowodowało, że jadłam warzywa na surowo, ryby wędzone i tuńczyka z puszki. Dołączyłam do tego jakąś aktywność fizyczną – moja kondycja była straszna, ale zaczęłam powoli robić ćwiczenia z bodyrock i polubiłam ćwiczenia w ogóle. W ciągu trzech miesięcy takiego postępowania, bez większych odstępstw, w maju ważyłam koło 61kg, obwody znacznie spadły – straciłam prawie 10cm w biodrach i talii, z ud po 6cm, ramiona przestały wylewać się z rękawków, twarz mi wyszczuplała, a biust i pupa zanikły. Taki stan rzeczy utrzymuje się mniej więcej do teraz. Po tym pierwszym 'sukcesie' stwierdziłam, że czas na dokładniejsze zbadanie sprawy i gdzieś w zakątkach internetu znalazłam porady na temat kaloryczności i odchudzania, postanowiłam więc trzymać najpierw 1400kcal, a później 1300kcal. W okresie z 1400kcal [czerwiec] nie schudłam i nie przytyłam, natomiast 1300kcal [lipiec i pół sierpnia] schudłam w żebrach – nic z obwodów i wagi się nie ruszyło, ale na czczo i przy wciągniętym brzuchu mogłam wsadzić sobie pięść pod żebra. Ćwiczyłam wtedy też bardziej restrykcyjnie niż zwykle, ale tylko Ewę Chodakowską.
Od połowy sierpnia czytam sfd, włączyłam tłuszcze do diety, wrzuciłam na luz i starałam się trzymać 1600kcal. Jednak znacznie rzadziej ćwiczyłam, zwłaszcza na początku października, zmiany jakie zauważyłam, to wysmuklenie ud, ale minimalne. Podczas tego czasu zdarzało mi się kilka wpadek ze słodyczami.
Teraz w końcu odważyłam się poprosić o poradę, jestem już szczupła i wydaje mi się, że jeśli redukcja to minimalna. Mam jednak problem z wystającym brzuszkiem, co widać na zdjęciach, zawsze wystaje i nie sposób cokolwiek z nim zrobić. Na drugim miejscu stoi wymodelowanie ciała, no, wylaszczenie się, ale to w przyszłości, jeśli początek pójdzie zgodnie z planem.
Zaczęłam ćwiczenia według planu z forum, dopiero tydzień temu i nadal próbuję dobierać odpowiednie obciążenie i ćwiczyć jak najbardziej poprawnie technicznie.
Pozdrawiam i uprzejmie proszę o pomoc ;]

Załączam dziennik żywieniowy z ostatnich dwóch dni:


Oraz dzisiejsze zdjęcia sylwetki. Jakość jest jaka jest, nie mam aparatu, cykane komórką.

Spójrz na wypiski treningowe dziewczyn, które już dłużej prowadzą dziennik, nie zauważysz tam nigdzie 3 serii z tym samym ciężarem w treningu siłowym(bo inna sprawa jakieś wytrzymałościowe), progres ma być z serii na serię, a co za tym idzie z treningu na trening. Powtarzasz ciężar czyli to jest bardziej aero, niż trening, może się męczysz, ale nie walczysz o ciężar.

Na pewno musisz podwyższyć kaloryczność. Jesteś wysoko więc 1900-2000kcal to minimum. Możesz chodzić na siłownię albo dokupić obciążenia do domu? Wklej swój trening

Zmieniony przez - nefretam w dniu 2012-10-27 21:57:10

Swój trening zaczerpnęłam z tematu z treningami siłowymi dla początkujących.
Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Wznosy z opadu w treningu A zamieniłam na skłony z ciężarem na barkach, i mam problem też z wejściem na ławkę z hantlami - nie mam ławki, próbowałam kombinować, ale chyba będę musiała wymienić to ćwiczenie na inne.
Zrobiłam na razie tylko 4 treningi, dwa razy A i dwa razy B.

Wklejam zrzut z tabelek w excelu. Niektóre ciężary są jeszcze za małe, np. wydaje mi się, że przy MC powinnam podnosić więcej, a niektóre chyba za duże - bardzo ciężko robiło mi się wykroki z ponad 7kg.

Jeśli chodzi o siłownię - nie mam czasu na dojazdy, a w bliskiej okolicy żadnej nie ma, głównie dlatego ćwiczę w domu. Dodatkowe cieżary mam zamiar dokupić w nowym miesiącu. Ile powinnam kupić na początek? Nie jestem pewna, czy będę mogła kupić od razu wszystko na raz, bo muszę liczyć się z kosztami...

Przeliczyłam ponownie swoje zapotrzebowanie kaloryczne według instrukcji na forum i odejmując 300 kcal na redukcję [czy nie za dużo?], ułożyłam plan na 1700 kcal BWT-130/130/75. Załączam rozpiskę.
Dzisiaj też wykonałam trening A z planu treningowego i muszę powiedzieć, że chyba powoli wyrównuję ciężary pod swoje możliwości, bo spociłam się niemiłosiernie, jak nigdy wcześniej przy tym treningu ;]

TRENING A
Wznosy nóg z leżenia - 19/24
Wspięcia na palce obunóż - 20/25
Przysiady klasyczne z hantlami - 15/15 [8kg*2]
Wejście na ławkę z hantlami - 15/15 [6kg*2]
Skłony z ciężarem na barkach - 15/15 [8kg*2]
Pompki klasyczne - 15/15
Podciąganie wzdłuż tułowia, oburącz - 15/15 [6kg*2]
Pompki w podporze tyłem - 15/15

Jaką redukcję?? Jesteś wychudzona. 2000 kcal to minimum, podwyższ ww do 200 g.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-10-28 23:23:35

Dobra :D 2000kcal BWT - 130/200/75
Jutro będzie piękny dzień ;]

Zmieniony przez - milliward w dniu 2012-10-28 23:28:33

Załączam dzisiejszy jadłospis. Dzisiaj brak ćwiczeń, dzień nietreningowy.





Rozpiski z wczoraj i dzisiaj. Dzisiaj mi się trochę rozkład rozjechał, znacznie przekroczyłam tłuszcze, więc zjadłam mniej węgli żeby utrzymać się w okolicach 2000kcal.




Zmieniony przez - milliward w dniu 2012-10-31 21:48:21




Zmieniony przez - milliward w dniu 2012-10-31 21:48:51

Wczorajszej miski nie mogłam dokładnie zaplanować - cały dzień w gościach u rodziny, ale jadłam tylko to, co było zgodne z zasadami Ladies ;] Ale wiem na pewno, że nie udało mi się dociągnąć węglowodanów. Na plus jest to, że nie złamałam się i nie skusiłam na ani jedno ciasto czy słodycz ;)
Dzisiejszą miskę wklejam. Też nie jest idealnie...
Jeśli chodzi o trening, to jest o tyle utrudniony, że nie mam ciężarków w domu - rano zrobiłam tylko te ćwiczenia, które byłam w stanie zrobić bez obciążenia. Ale to i tak nie to samo... ;/




Zmieniony przez - milliward w dniu 2012-11-02 22:40:32

Mam jeszcze pytanie co do edytowania. Mam prowadzić cały dziennik w jednym poście, jeśli akurat nikt nie odpowiada? Czy może oddzielne dni w oddzielnych postach, żeby był bardziej czytelny?

Jak będziesz edytowała tylko jeden post to nikt nie będzie wiedział o tym bo nie dostanie info o zmianie (powiadomki dostaje się tylko jak jest dodawany nowy post). No i dziennik będzie coraz dalej na 2, 3, 4, 5 stronie a im dalej tym mniej zaglądających. Zapewne Szefowe też nie będą przekopywały dalszych stron, żeby sprawdzać czy coś już zmieniłaś czy nie

No właśnie to zauważyłam, ale widziałam w innych tematach, że dziewczyny były upominane, żeby edytować posty, stąd to pytanie ;] Chyba po prostu każdego dnia będę podbijać temat, żeby faktycznie nie utonął ;]

Z edycją to nie chodzi o wpisy miski i treningów a o jakieś pojedyncze pytania. Zamiast 5 postów z pytaniami, które zaśmiecają dziennik, edytować jeden i w nim dopisać nowe pytania. Wpisy miskowo-treningowe lepiej, żeby były w osobnych postach