Zmieniony plan by **adzik123** do oceny

Siema !

Od jakiegos czasu zauwazylem, ze cos szybkos ie regeneruje, jeszcze nie ta technika zeby zmeczyc dobrze miesnie, wiec postanowilem robic trening dzielony 2x w tygodniu na kazda partie. Dietka jest, wszystko ladnie rozpisane, tylko porzadnego treningu brak. Zaliczam sie jeszcze do poczatkujacych, cwicze w domowej silowni, mam hantli sporo, wyciag gorny, szmitha, 2 lawki regulowane i sporo ciezaru. Plus atlasik z prostowaniem do nog i rozne chwyty przyczepiane.

Cwicze tak jak adzik poradzil w poradniku A1,b1,w,a2,b2,w,w

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na ławkach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg stojąc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
skłony ze sztanga trzymana na karku 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie stojac 3s
wspięcia na palce 3s

sciaganie na gornym wyciagu 4s
wiosłowanie połsztanga 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Proszę o konkrety :D

Zmieniony przez - Arabinhuo w dniu 2012-11-02 11:22:11

W planie Antosia nie pasuje mi parę rzeczy; mi osobiście, nie ogólnie .
(tak przy okazji: to Twój trening?)

1. W Tył 1 chciałbym wywalić podciąganie nadchwytem - nie dam rady zrobić nawet trzech. Czym można je zamienić? (może na podciąganie sztangielek w opadzie?)
2. Pompki na poręczach - niestety na siłowni nie mam jak ich zrobić - czym można je zastąpić?
3. Czy MC można czymś zastąpić? Boję się o swój odcinek lędźwiowy kręgosłupa - mam nawracające problemy ze zbitymi kręgami. Ewentualnie bym je robił totalnie małymi ciężarami.

Oraz: czy w każdym z tych ćwiczeń zastosować 3 serie po 12 powtórzeń? Malejącą liczbę powtórzeń? czy wszystko dobrać we własnym zakresie?

To chyba tyle. Dzięki z góry.

Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-11-02 14:35:21

Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-11-02 14:53:24

powodzenia w łączeniu nog z plecami:D

No fakt, nawet w lekkim treningu bedzie to masakra, jakbys zaproponowal ? :D

Czy caly plan do banki ?

Zmieniony przez - Arabinhuo w dniu 2012-11-02 11:28:49

Ja tu czegoś nie rozumiem. Piszesz, że technikę masz do poprawy i chcesz zrobić grupę 2x w tyg by zmęczyć mięśnie To nie prościej poprawić technikę?

NO prościej, wiadomo. NO tak jak tak patrze teraz to rzeczywiscie to niema sensu taki trening, tym bardziej, wlasnie to polaczenie plecow z nogami, czy klatki z barkami . trzeba dążyć do tego , zeby zmeczyc miesnie na caly tydzien na 1 treningu, wiec technike trzeba szlifowac a nie isc na łatwizne :D

A co bys powiedział o takim :

1.klatka
2.plecy
3.wolne
4.barki+biceps+ triceps
5.nogi
6.wolne
7.wolne

NO ćwiczen juz nie bede wypisywal, wiadomo proste cwiczenia na sztandze i hantlach. No i oczywiscie szlif techniki

taki rozkład jest wporządku jak najbardziej

Kiedy ja skoncze kombinowac i skupie sie wreszcie na jednym treningu... Zawsze czegos nie potrzebnie sie doszukuje :D Jak zaczynam jakis plan , wszystko idzie ok, to cos gdzies przeczytam i cos chce zmieniac odrazu...

czym się przejmujesz, ja jak trenowałem rok czasu to zmieniałem plany co tydzień xD

No bo potem takie glupie pytania, czy plan jest dobry, jak zawsze wiem, ze nie nalezy laczyc plecow z nogami hehe :D No to jak on moze byc dla mnie dobry :D Nie bede nic sobie na poniedzialek przekladac tylko ide dzis rozj**ać nogi, nie ruszane poł roku :D ale masakra będzie jutro, pojade dzis na zakupy bo jutro pedalow bede nie czuł w samochodzie

Czy trenowanie małych partii (jak biceps) raz w tygodniu starczy? Kaptury rozumiem z plecami?
Dołączam się tutaj, bo w moim temacie nikt nie był na tyle łaskaw, żeby mi cokolwiek podpowiedzieć...

Czy może lepiej połączyć klatkę z bicem, plecy z tricem i robić te partie 2x w tygodniu?

Zmieniony przez - matmich w dniu 2012-11-02 11:57:24

jezeli masz dobra technike :D To 3-4 cwiczenia, lacznie z 9-11 serii powinno ci w zupelnosci wystarczyć. nawet skłaniałbym sie do 3 cwiczen po 3 serie, jak sie nei rusza to mozesz zwiekszyc. A kaptury oczywiscie z plecami, moze czasami do nog ciezszy trening czworek dorzuce