Porady potrzebuje. Sam tego rozgryźć nie potrafię.

Cześć !

na samym wstępie chciałem zaznaczyć iż od kilku tygodni siedzę na forum i czytam wszelkiego rodzaju posty , porady itp itd. aczkolwiek nie potrafię tego odnieść do swojej osoby..

Mianowicie mam problem - ze swoją wagą. nie ukrywam tego iż się zapuściłem ( nie da się tego inaczej nazwać )

mam 25 lat i ważne 107 kg. przy wzroście 179cm ..
dużo za duzo jak dla mnie.
mój brzuch mnie przeraża..

Chciał bym od kogoś uzyskać poradę.. pomoc.. w rozpisaniu diety i treningów..
mam taką pracę , że 8h dziennie siedze przy biurku ;/
`muszę się zmobilizować i chcę to zrobić.. mam kartę firprofit - co znacznie ułatwi mi wyjście np. na siłownie.

Chciał bym w 6-9 miesięcy osiągnąć jak najlepsze efekty , jestem w stanie wiele poświęcić o ile ktoś mi pomoże, rozpisać diete, dobrać suplementy , i rozpisać treningi.

postaram się jeszcze w dniu dzisiejszym zamieścić zdjęcie..

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 103
Wzrost: 179
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii:
Obwód uda:
Obwód łydki:
BMI -32,1
Aktywność w ciągu dnia: BRAK
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: BRAK
w sezonie chodzę na ryby pokonując przy tym około 10 km w zdłuż rzek .
Odżywianie: różne - najczęściej jakieś śmieciowe jedzenie w trakcie pracy i wieczorna kolacja , śniadania brak.
Cel: szybka redukcja, nabranie formy i kaloryfera :)
Ograniczenia żywieniowe: BRAK
Stan zdrowia: czuje się zmęczony, ospały , ociężały
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Siłownia, basen ,
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BRAK
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK
Stosowane wcześniej diety: BRAK

będę naprawdę męga wdzięczny za pomoc..
prosił bym o radę od czego zacząć, jak to wszystko rozpisać..
chciał bym ze wszystkim ruszyć już w najbliższy poniedziałek ..

To moze ja na poczatek dam mala porade - postaraj sie sobie sam obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne oraz ulozyc zbilansowana diete. Jest to wszystko napisane bardzo jasno w postach podwieszonych. Jesli to zrobisz, wrzuc tutaj i mysle ze forumowicze Ci poradza. To na start, ale jest to niezbedne.

Pozdrawiam!

jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2999 bez odejmowania czegokolwiek do redukcji itp itd. teraz tylko nie wiem jak do tego ułożyć dietę .. jest wiele szkół co do ilosci posiłkow, co powinno się jeść i kiedy..
muszę tez zwrócić uwagę na to iż w pracy będąc 8h nie mam możliwości przygotowania sobie jakiegoś rewelacyjnego posiłku .. mam jedynie w pracy mikrofale.
no i tez papierosy.. co z nimi ?

nie wiem jak się do tego mają suplementy , spalacze itp itd..
dla tego potrzebuje porady

Zmieniony przez - shankar3 w dniu 2012-11-01 16:15:02

Godziny posiłków nie są istotne, możesz nawet pierwszy posiłek zjeść po pracy. Suplementy sobie daruj... chyba, że jedynie białko do uzupełnienia bilansu. Fajki dobrze by było rzucić dla kondycji i zdrowia. Co do samej diety. Użyj kalkulatora ze strony potreningu.pl

znajdź sobie tabele kaloryczną, wejdź na zbiór linków, poszukaj diete gotowiec, wzoruj sie na tym i licz sobie z kalkulatorem :) dołóż siłownie i bieg i leci, ze heejjjjj

Posiłek nr 1 kcal białko tłusz. węglowod.
7:00 Produkty b.d. 223 14 16 8
Jaja kurze szt 73 7 5 0
Herbata bez cukru g 0 0 0 0
Cukier g 20 0 0 5
Cytryna g 4 0 0 1
Parówki Berlinki g 126 7 11 2

Posiłek nr 2
9:00 Produkty b.d. 313 6 18 32
Kawa bez cukru g 5 1 0 1
Cukier g 20 0 0 5
Mleko 3,2% g 18 1 1 1
7days kakaowy g 270 4 17 25

Posiłek nr 3
15:00 Produkty b.d. 731 50 12 105
Kurczak pierś g 222 42 6 0
Ryż Parboiled Sonko g 355 8 1 79
sos Uncle Beans g 90 0 0 21
Herbata bez cukru g 0 0 0 0
Cukier g 20 0 0 5
Oliwa z oliwek g 44 0 5 0

Posiłek nr 4
13:00 Produkty b.d. 113 0 0 30
Red Bull g 113 0 0 30


Posiłek nr 5
21:00 Produkty b.d. 705 18 9 134 Banan g 143 2 0 33
Pieczywo tostowe Graham

w sumie mi wyszło tak :

kcal - 2100
tłuszcze - 88 g
białka - 55 g
węglowodany - 309 g

jeśli będzie to za mało , mam zamiar dodac jeszcze jeden posiłek taki sam jak wyżej - pierś z kurczaka , ryż i sos. ( to mi najłatwiej do pracy zabrać i sobie odgrzać.

i jak ???


Zmieniony przez - shankar3 w dniu 2012-11-01 17:40:24

i powiem tak.. siłownie którą mam blisko.. i do niej chciał bym chodzić .. ma bieżnie, orbitery , stepery .. taka strefa Cardio bym powiedział :)
+ boiska do sqosza ;)
ponoć będzie też niedługo siłownia z ciężarami :)
( albo już jest .. nie byłem tam już kilka miesięcy - czasem jak mam z kim to tam gram...

Wyrzuc z diety cukier, parówki, 7 daysy i pieczywo 'tostowe'. Pieczywo tostowe zastąp zwykłym żytnim, grahamem, lub pełnoziarnistym. Co do cukru to najlepiej przyzwyczaić się go nie używać, a to nie jest trudne :P

ok.. wywale.. ale jeszcze niech ktoś mi powie jak rozpisać dni treningowe .. co ćwiczyć i jak ćwiczyć ...
zapewne biegi będę chciał uskutecznić na poczatku.. ale to nie warunek.. potrzebuje coś co mi dobrze bedzie współgrało z dietą aby spalić wszystko - tzn tłuszcz :)

Jeżeli chodzi o trening to crosfit, przysiady, martwe ciągi, Push pressy, wykroki, podciągania. Nogi to chyba podstawa w spalaniu tłuszczu znaczy ja katuję ostro ciągi + nogi i są efekty.

Treningi zobacz w odpowiednim dziale. Tam masz przykladowe plany i sobie wybierz jakis dla poczatkujacego.
A co do biegów to nie stawiaj za wysoko poprzeczki bo się zniechęcisz, ustal sobie np 20 minut 2-3x w tygodniu i co tydzien zwiększaj co 2-3 min, żeby bieganie weszło Ci w nawyk , bo jak za wysoko postawisz poprzeczke to Twój zapał szybko zniknie :P