Plan do oceny (masa)

Witam!
Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią więc mam nadzieję, że pomożecie mi w ułożeniu planu  Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Progresja ciężaru raz w tygodniu.

Poniedziałek

Klata + triceps

Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10
- wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 4x10

Wtorek

Biceps

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10

Środa

WOLNE

Czwartek

Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
- wykroki ze sztangielkami 4x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
- wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 4x10
- wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10

Piątek

Plecy + przedramię

Plecy:
- podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
- martwy ciąg 4x10
- szrugsy 4x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10

Sobota

WOLNE

Niedziela

WOLNE

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

J/W REGULAMIN=ANKIETA jeśli oczekujesz w tym dziale sensownej pomocy.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/ sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : ułożona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 50 kg max. 1 powtórzenie

Staż treningowy na siłowni : 0

zaczynasz od najprostszego rozwiązania z możliwych , na razie naucz się trzymać sztangę .

ACT jeśli masz możliwość wykonywania lub FBW jeśli prosty 1 zestaw .

Ok zrozumiałem, że ten trening nie jest dla mnie jak na razie  ale czy będę go mógł stosować po 2-3 miesiącach FBW ?
Co Wy na to jak bym zaczął od FBW ?

Trening 3x w tygodniu : poniedziałek, środa, piątek.


A
Nogi:
- wykroki ze sztangielkami 3x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x max
- martwy ciąg 3x10
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10


B
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10
Plecy:
- szrugsy 3x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Barki:
- wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10
- Military press ze sztangielkami 3x10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 3x10
- Pompki na poręczach 3x max
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x10


Co sądzicie o tym treningu?

"Ok zrozumiałem, że ten trening nie jest dla mnie jak na razie  ale czy będę go mógł stosować po 2-3 miesiącach FBW ? "

SPLIT tak ale nie taki podział .

co to podajesz jest marne , prosty program .

w czym problem ? to rozruch na podstawie tego będzie można sugerować jakieś rozwiązanie .

czyli co ? mam zmniejszyć ilość serii do 1 i na każdą partię mięśni dać po jednym ćwiczeniu?