Czym mozna zamienic przysiad w FBW ?

Z racji tego, ze jest to moj pierwszy post na dzien dobry witam wszystkich!

Mam ciezki temat do rozgryzienia. Wracam na silownie po pewnym czasie i chcialbym ogolnie sie wzmocnic. Znalazlem plan FBW traktora i wydaje sie idealny. Poczytalem troszke na ten temat i jestem pod wrazeniem wynikow jakie mozna osiagnac stosujac sie do tej metody. Niestety w moim przypadku wypada jeden z najwazniejszych elementow, czyli przysiad.
Jestem po kilku zabiegach na kolano w tym rekonstrukcja ACL. Zabieg mialem ponad rok temu i z kolanem teoretycznie jest wszystko ok. Niestety przy probie robienia przysiadow boli mnie noga. Testowalem FBW przez caly zeszly miesiac i probowalem wszelkich roznych i roznorakich kombinacji z przysiadem, zeby bylo dobrze...niestety nie jest.

Robilem przysiady pod okiem instruktora i wyglada, ze technicznie robie wszystko ok. Po prostu kolano nie jest jeszcze gotowe, zwlaszcza ze robilem przyiad z minimalnym obciazeniem.

Temat nie jest latwy bo zdaje sobie sprawe jak wazny jest to element cwiczen. Nie chce sam robic jakis dziwacznych rozpisek, ktore i tak beda nadawaly sie na smietnik. Z ciekawych rzeczy jak robie spacer farmera noga mnie nie boli (albo boli duzo mniej niz w przypadku przysiadu). Zaczne kombinowac zeby robic przysiad albo na maszynie, albo na suwnicy, moze tu noga bedzie zachowywala sie lepiej. Dajcie znac czy ide w dobrym kierunku. Czy jest w ogole mozliwosc zastapienia przysiadu w FBW?


Dla formalnosci wklejam ankiete :

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 74

Wzrost : 178

Cel treningowy : ogolne wzmocnienie

Staż treningowy na siłowni : pewno bedzie nawet kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie, rower, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : nie do konca sprecyzowana, staram sie odzywiac zdrowo, nie jem jakis smieci

Przeciwskazania medyczne : po rekonstrukcji ACL, brak mozliwosci robienia przysiadu

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: jakis nic nie warty split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w zasadzie jestem w stanie tylko ocenic wyciskanie na lawce lezac, ok 80-90kg.



Dziekuje i pozdrawiam

Wydaje mi sie ze tak. Na rozgrzewke nog poswiecam ok 15-20 min. Staram sie robic to solidnie, do tego stopnia, ze zaczynajac rozgrzewke czuje jakis bol w kolanie...po 15 min wszystko jest ok.

U mnie porblem jest innego rodzaju, lekarz podejrzewa chondromolacje stawu, do tego "slabe smarowanie" i dlatego mam taki efekt.
Mialem jakies terapie zastrzykowe i jest lepiej, dlatego chce porbrowac z tymi przysiadami.

suwnica - NIE .

wykonuj bez obciążenia , większą ilość powtórzeń , lub z hantlami z minimalnym obciążeniem , musisz stosować obciążenie ( wskazane u ciebie ) rozgrzewaj dobrze kolana , lub wykonuj ćwiczenie przy którym nie odczuwasz dyskomfortu .

mniejszy ciężar , większa ilość powtórzeń , możesz do tego dodać ćwiczenia korekcyjne ( zalecone ) itd ....

Dzieki bardzo za odpowiedz.
Najlepsze jest to, ze w trakcie robienia przysiadow wszystko wyglada w porzadku. Dopiero potem musze odchorowac 2-3 dni.
Plan jest taki ze postaram sie do konca roku robic ponizszy trening :

A
Przysiad
Klatka 5x5
MC 1x5(5x5)
Pompki 3x max
lydki/brzuch

B
Przysiad
Wyciskanie na stojaco 5x5
Wioslowanie 5x5
Drazek 3 x mac
lydki/brzuch


Najpierw rowerek 10-15 min i porzadna rozgrzewka.
Przysiad bede robil z malymi obciazeniami, powiedzmy tak :
1 seria rozgrzewkowa ok 15-20p sama sztanga
3x15p - z nieduzym obciazeniem, w miare mozliwosci bede dokladal cos nieduzego.

Pozniej juz normalna czesc treningu FBW.

Myslisz, ze powinienem cos jeszcze dorzucic do nog?
W zasadzie na tym elemencie najbardziej mi zalezy i niestety nie moge go robic w 100%. Moze dorzuce jakies prostowanie nog (chociaz w przypadku ACL nie do konca zalecane )lub zurawie czy cos podobnego ?


Dziekuje za opinie i pozdrawiam

nie proponuję takiego treningu , jeszcze w takiej sytuacji .

Jeśli FBW i twoja sytuacja to zestawy tutaj znajdziesz .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Mógłbyś także ogarnąć SPLIT z podziałem na push/pull/leg i mieć oddzielny dzień na trening nóg , gdzie możesz ułożyć zestaw ćwiczeń , które są adekwatne i zalecane w twojej sytuacji , trenować i dążyć do poprawy .

sluchaj jestes ponad rok po rekonstrukcji a czaisz sie jakby minal miesiac, po 6 miesiac smialo mozesz wykonywac wszystkie cwiczenia w otwartych lancuchach a o przysiadach nawet nie wspomne.
To co Cie boli teraz nie ma nic wspolnego z wiezadlem krzyzowym ani operacja, zostaly jakeis przykurcze itp ktore musisz rozruszac.
Rozciagaj noge, cwicz mobilnosc i rob przysiady bo znowu zerwiesz acl. Nie ma lepszego cwiczenia na obudowanie kolana.

soltys88

nie jesteśmy wstanie ocenić stan tego kolana nie znamy historii urazu , prześwietleń ani wyniki przeprowadzone pracy z fizjoterapeutą .

więc na pewno bym nie proponował przysiad w 5X5.

choć przysiad jak najbardziej OK , jednak sam przysiad to za mało .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-10-29 12:17:28

Zaraz biore sie do lektury...

Soltys sprawa jest troche bardziej skomplikowana bo to nie pierwsza rekonstrukcja w tym koanie... Przysiady kiedy moglem robilem i bardzo je lubilem . Teraz czuje, ze po prostu noga nie jest na to jezcszcze gotowa. Bede probowal malymi kroczkami i zobaczymy jaki bedzie efekt.

Tak przy okazji zeby uciac wszystkie mity i spekulacje. Rozumiem, ze przysiad robie "do konca" ? Zadnych pol przysiadow i innych kombinacji ?

co to znaczy nie jest gotowa? masz pelny zakres ruchu? gdzie Cie boli?
przysiady robisz tylko glebokie
oczywiscie ze przysiad nie powinien byc jedynym cwiczeniem, ale powinien byc podstawa jesli mysli sie o zdrowych kolanach.
nie ma sie co rzucac na gleboka wode, wazne zeby w ogole robic przysiad, chociaz na sucho albo z sama sztanga, ciezar to drugorzedna sprawa

Mam pelny zakres ruchu. Jak cwicze jest ok, czasmi cos tak chrupnie ale nie odczuwam bolu. Dopiero na drugi dzien odczuwam bol w okolicach lakatek.

rozciagasz sie dobrze? przod i tyl uda?