Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
383
Z racji tego, ze jest to moj pierwszy post na dzien dobry witam wszystkich!
Mam ciezki temat do rozgryzienia. Wracam na silownie po pewnym czasie i chcialbym ogolnie sie wzmocnic. Znalazlem plan FBW traktora i wydaje sie idealny. Poczytalem troszke na ten temat i jestem pod wrazeniem wynikow jakie mozna osiagnac stosujac sie do tej metody. Niestety w moim przypadku wypada jeden z najwazniejszych elementow, czyli przysiad.
Jestem po kilku zabiegach na kolano w tym rekonstrukcja ACL. Zabieg mialem ponad rok temu i z kolanem teoretycznie jest wszystko ok. Niestety przy probie robienia przysiadow boli mnie noga. Testowalem FBW przez caly zeszly miesiac i probowalem wszelkich roznych i roznorakich kombinacji z przysiadem, zeby bylo dobrze...niestety nie jest.
Robilem przysiady pod okiem instruktora i wyglada, ze technicznie robie wszystko ok. Po prostu kolano nie jest jeszcze gotowe, zwlaszcza ze robilem przyiad z minimalnym obciazeniem.
Temat nie jest latwy bo zdaje sobie sprawe jak wazny jest to element cwiczen. Nie chce sam robic jakis dziwacznych rozpisek, ktore i tak beda nadawaly sie na smietnik. Z ciekawych rzeczy jak robie spacer farmera noga mnie nie boli (albo boli duzo mniej niz w przypadku przysiadu). Zaczne kombinowac zeby robic przysiad albo na maszynie, albo na suwnicy, moze tu noga bedzie zachowywala sie lepiej. Dajcie znac czy ide w dobrym kierunku. Czy jest w ogole mozliwosc zastapienia przysiadu w FBW?
Dla formalnosci wklejam ankiete :
Płeć : M
Wiek : 28
Waga : 74
Wzrost : 178
Cel treningowy : ogolne wzmocnienie
Staż treningowy na siłowni : pewno bedzie nawet kilka lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : bieganie, rower, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia
Dieta : nie do konca sprecyzowana, staram sie odzywiac zdrowo, nie jem jakis smieci
Przeciwskazania medyczne : po rekonstrukcji ACL, brak mozliwosci robienia przysiadu
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: jakis nic nie warty split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w zasadzie jestem w stanie tylko ocenic wyciskanie na lawce lezac, ok 80-90kg.
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
383
Wydaje mi sie ze tak. Na rozgrzewke nog poswiecam ok 15-20 min. Staram sie robic to solidnie, do tego stopnia, ze zaczynajac rozgrzewke czuje jakis bol w kolanie...po 15 min wszystko jest ok.
U mnie porblem jest innego rodzaju, lekarz podejrzewa chondromolacje stawu, do tego "slabe smarowanie" i dlatego mam taki efekt. Mialem jakies terapie zastrzykowe i jest lepiej, dlatego chce porbrowac z tymi przysiadami.
Szacuny
97
Napisanych postów
23860
Wiek
37 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
147326
suwnica - NIE .
wykonuj bez obciążenia , większą ilość powtórzeń , lub z hantlami z minimalnym obciążeniem , musisz stosować obciążenie ( wskazane u ciebie ) rozgrzewaj dobrze kolana , lub wykonuj ćwiczenie przy którym nie odczuwasz dyskomfortu .
mniejszy ciężar , większa ilość powtórzeń , możesz do tego dodać ćwiczenia korekcyjne ( zalecone ) itd ....
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
383
Dzieki bardzo za odpowiedz.
Najlepsze jest to, ze w trakcie robienia przysiadow wszystko wyglada w porzadku. Dopiero potem musze odchorowac 2-3 dni.
Plan jest taki ze postaram sie do konca roku robic ponizszy trening :
A
Przysiad
Klatka 5x5
MC 1x5(5x5)
Pompki 3x max
lydki/brzuch
B
Przysiad
Wyciskanie na stojaco 5x5
Wioslowanie 5x5
Drazek 3 x mac
lydki/brzuch
Najpierw rowerek 10-15 min i porzadna rozgrzewka.
Przysiad bede robil z malymi obciazeniami, powiedzmy tak :
1 seria rozgrzewkowa ok 15-20p sama sztanga
3x15p - z nieduzym obciazeniem, w miare mozliwosci bede dokladal cos nieduzego.
Pozniej juz normalna czesc treningu FBW.
Myslisz, ze powinienem cos jeszcze dorzucic do nog?
W zasadzie na tym elemencie najbardziej mi zalezy i niestety nie moge go robic w 100%. Moze dorzuce jakies prostowanie nog (chociaz w przypadku ACL nie do konca zalecane )lub zurawie czy cos podobnego ?
Mógłbyś także ogarnąć SPLIT z podziałem na push/pull/leg i mieć oddzielny dzień na trening nóg , gdzie możesz ułożyć zestaw ćwiczeń , które są adekwatne i zalecane w twojej sytuacji , trenować i dążyć do poprawy .
Szacuny
122
Napisanych postów
11601
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
70678
sluchaj jestes ponad rok po rekonstrukcji a czaisz sie jakby minal miesiac, po 6 miesiac smialo mozesz wykonywac wszystkie cwiczenia w otwartych lancuchach a o przysiadach nawet nie wspomne. To co Cie boli teraz nie ma nic wspolnego z wiezadlem krzyzowym ani operacja, zostaly jakeis przykurcze itp ktore musisz rozruszac. Rozciagaj noge, cwicz mobilnosc i rob przysiady bo znowu zerwiesz acl. Nie ma lepszego cwiczenia na obudowanie kolana.
Szacuny
0
Napisanych postów
6
Wiek
40 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
383
Soltys sprawa jest troche bardziej skomplikowana bo to nie pierwsza rekonstrukcja w tym koanie... Przysiady kiedy moglem robilem i bardzo je lubilem . Teraz czuje, ze po prostu noga nie jest na to jezcszcze gotowa. Bede probowal malymi kroczkami i zobaczymy jaki bedzie efekt.
Tak przy okazji zeby uciac wszystkie mity i spekulacje. Rozumiem, ze przysiad robie "do konca" ? Zadnych pol przysiadow i innych kombinacji ?
Szacuny
122
Napisanych postów
11601
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
70678
co to znaczy nie jest gotowa? masz pelny zakres ruchu? gdzie Cie boli? przysiady robisz tylko glebokie oczywiscie ze przysiad nie powinien byc jedynym cwiczeniem, ale powinien byc podstawa jesli mysli sie o zdrowych kolanach. nie ma sie co rzucac na gleboka wode, wazne zeby w ogole robic przysiad, chociaz na sucho albo z sama sztanga, ciezar to drugorzedna sprawa