Plan FBW - czy można dać więcej serii na małą partię mięśniową?

Trenuję od trzech tygodni. Plan FBW (cel - rozwinięcie mięśni, masa mięśniowa). Ćwiczę trzy dni w tygodniu, dwoma zestawami (1 dzień zestaw X, 2 dzień Y, 3 dzień X i następny tydzień Y itd.). Robię (tak jak jest to zalecane) 2 serie na małe grupy i 3 serie na duże grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej. Czyli np. na biceps wychodzi 6 serii w tygodniu. Czy mogę zwiększyć ilość serii do 9 w tygodniu? Albo np. do 8? (czyli w jeden dzień treningowy 2 serie, a w pozostałe dwa dni 3 serie).

Przedstawię jeszcze mój plan:
Najpierw porządna rozgrzewka połączona z drobnym rozciąganiem, ok. 10-15 minut.

Zestaw X:
Przysiady z hantlem - 3 serie
Szrugsy - 3 serie
Przyciskanie dłoni do siebie (na klatkę) - 3 serie, 3 sekundy napiąć, 2 sekundy przerwa i powtórzyć 8-12 razy
Francuskie wyciskanie leżąc hantlami - 2 serie
Biceps hantelkami stojąc - 2 serie
Uginanie nadgarstka z hantlem (na przedramię) - 2 serie
Brzuszki z unoszeniem nóg, ale bardzo wolno, tak by na maxa napinać mięśnie - 3 serie

Zestaw Y

Wykroki z hantlami - 3 serie
Wymachy hantelkiem stojąc (ćwiczenie chyba głównie na plecy. robię to ćwiczenie stojąc, mając kolana lekko zgięte, będąc lekko pochylonym i trzymając hantelek dwoma rękami między nogami - unoszę plecy w górę i lekko ramiona też, mniej więcej do wysokości klatki piersiowej) - 3 serie
Pompki - 3 serie
Podciąganie hantli klatki piersiowej stojąc - 2 serie
Francuskie wyciskanie leżąc - 2 serie
Biceps hantelkami stojąc - 2 serie
Uginanie nadgarstka z hantlem - 2 serie
Brzuszki - tak jak wcześniej i 3 serie.

Stosuję ciężar, który jestem w stanie podnieść max 12 razy, czyli tyle robię powtórzeń, ale zamierzam zwiększyć ciężary tak by robić tylko 8-10 powtórzeń.
Jak widać, są to dwa dość podobne zestawy, bo niektóre ćwiczenia są takie same w obu zestawach. Nie jestem pewien tylko ile robić serii na wymachy hantlem stojąc, ani na szrugsy, bo nie wiem czy to bardziej na plecy czy na naramienne jest (strony kulturystyczne same nie mogą zdecydować).
A i po treningu ok 5 min. stretchingu.
Przerwy między seriami i ćwiczeniami to ok. 60 sekund. Cały trening, łącznie z rozgrzewką i stretchingiem, zajmuje ok. 60-70 minut.

Zmieniony przez - Warrior199 w dniu 2014-08-31 00:03:00

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 59

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : rozwinięcie mięśni, masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : trenuję w domu - sztangielki tylko

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : w innym temacie napisalem, że obecnie gainer Trec Magnum 8000, 200 g. dziennie i ok. 8 g. kreatyny dziennie (bo ten gainer zawiera kreatynę)

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad kilkanaście kilo obciążenia, martwego ciągu nie robię bo boję się, że będę źle wykonywać i nabawię się kontuzji