likwidacja dysproporcji ramion

Pozdrowionka spod samiuśkich Tater !

Trochę sobie już chadzam na siłownię. Regularnie ćwiczę od 1,5 roku. Najpierw prawie rok ćwiczyłem Splitem , a ostatnio 9 mcy robię FBW 5x12 ( plan poniżej).Trzymam zbilansowaną dietę- ani redukcyjną ,ani masową - nie chcę się zbytnio rozrosnąć - moja obecna sylwetka mi pasuje. Od czasu do czasu zapodaję cykle aero z interwałami dla poprawy rzeźby.

Piszę ponieważ mam następujący problem : moim zdaniem mam za małe obwody ramion - 36 cm , no w porywach po kretce - 37 cm.
Pasowałoby je zwiększyć o parę cm do powiedzmy 40 cm.
Próbowałem je trochę mocniej ćwiczyć - NIC , próbowałem je odpuszczać - też NIC. Nie chcą uparciuchy rosnąć !

doradźcie chłopaki ; może by zapodać jakiś trening specjalistyczny ?

TRENING KTÓRY REALIZUJĘ :

PONIEDZIAŁEK
1/przysiad tylny 5x12 (obc.robocze 70kg - jak więcej to boli mnie w krzyżu)
2/WL na płaskiej 5x12 (obc.robocze obecnie 70kg)
3/wiosłowanie na maszynie (obc.robocze obecnie 70kg) - do niedawna wiosłowałem sztangą w opadzie ale po przekroczeniu 60 kg zacząłem mieć bóle w krzyżu
4/Wyciskanie żołnierskie (obc.robocze obecnie 45kg)
5/superseria 3x10 (hantle 14kg młotkowo + ściąganie wyciągu)
6/podciąganie kolan w zwisie ( 2x 12 proste + 2x 12 skośne)

ŚRODA
1/Martwy Ciąg klasyczny 5x12 (na razie stałe obc.robocze 60kg - jak więcej niż 80kg to boli mnie w krzyżu)
2/rozpiętki w siadzie na maszynie 5x12 (obc.robocze 50kg)
3/przenoszenie na maszynie w podchwycie (obc.robocze obecnie 70kg) 4/odwrotne rozpiętki na maszynie 5x12
5/przedramiona ( 1x 15 sztanga w nachwycie + 1 x 15 sztanga w podchwycie) + szrugsy 2 x 12 60kg
6/podciąganie kolan w zwisie ( 2x 12 proste + 2x 12 skośne)

PIĄTEK
jak poniedziałek
ale w poz 2 robię obecnie WL na płaskiej 5x12 (obc.robocze obecnie 70kg)
robiłem tu zawsze WL na skośnej 5x12 (obc.robocze ostatnio 60kg) ale od 2 tygodni nie robię skośnego bo w tej pozycji odczuwam ból w prawym barku

no dokładnie nie wrzucam ci tego planu tylko pokazuje opcję ale widzę wiesz co nieco na ten temat więc coś ogarniesz pod siebie :)

pamiętaj siła = masa masa = siła
i jak wcześniej wspomniałem skup się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

no i wywal te maszyny suwnice itp z planu.

pozdrawiam i mam nadzieje pomogłem!!! :)

Jak z techniką ćwiczeń?

Jesli boli w krzyżu przy ćwiczeniach to albo masz fatalną technikę albo jakąś patologię więc radzę się udać do lekarza najpierw po diagnozę a potem zabierać się za plan.

Z techniką nie jest źle; konsultowałem z doświadczonym koleżką.
Ciężary też nie są jakieś niemożebne.
Mam siedzącą pracę - fakt , kupę czasu siedzę w pozycji "kowbojskiej" -kręgosłup w dolnej części nie ma podparcia i jest wygięty w łuk - myślę że to może być przyczyną . Nigdy żadnych wad postawy nie miałem.
Bark przesiliłem na ścianie wspinaczkowej.

jak to jak masz problem

1 z michą
2 z techniką
3 planem po części... (zrób rozsądny podział) po co ci superserie?


jak boli musisz to skorygować najlepiej wrzuć filmiki do oceny.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-28 10:04:01

1. z michą nie mam problemu - jestem dietetykiem
2. z techniką też raczej nie mam - pisałem wyżej
3. superserię w poniedziałek i piątek dorzuciłem miesiąc temu właśnie po to by pobudzić mocniej ramiona do wzrostu. Wiem że plan FBW nie powinien obejmować tych ćwiczeń ale szukam rozwiązania na moje ramiona więc próbuję różnych knyfów. Nic to pociągnięcie nie daje dlatego wrzuciłem tu mój problem.

Przypominam pytanie : co skorygować w swoim treningu aby pomóc ramionom ?
Sam trochę analizuję temat i jedną z myśli która przychodzi mi do głowy to :
robić klasyczne FBW ( 4 podstawowe ćwiczenia) w poniedziałek i środę , a w piątek zrobić jakiś ciężki trening tylko na łapy.
a może
pomasować się z 5-6kg ? ( wolałbym nie )

Mam jednak za mało doświadczenia więc pytam was.



Zmieniony przez - baldy86 w dniu 2012-10-28 10:46:16

na sylwetkę zrób sobie splita z podziałem push pull albo góra dół 4xtyg partia 2xtyg raz lekko raz ciężko. albo splita push pull legs będziesz miał na wszystkie partie czas bez kombinowania z superseriami. do tego wybór ćwiczeń to 50% sukcesu wybieraj wolne ciężary zero maszyn.

dieta - dział dieta są ludzie którzy nie jedzą miesa a rośnie im masa i siła np WODYN dlatego jeśli masz problem z rośnięciem najpierw dieta oraz regeneracja.

2. z techniką też raczej nie mam - pisałem wyżej

dasz sobie rękę uciąć że robisz wszytko poprawnie???

pozycja ciała w której wykonujesz jest inna u każdego musisz wyczyć miesień a zrób to na maszynie jak masz z góry wyznaczony tor do tego bolą cię plecy... i powiesz mi że technika jest ok? nie uwierzę sorry...

piszę ci to po to żebyś spojrzał na to z innej strony i wyciągnął wnioski...z techniką jest tak że ciągle ją się ulepsza nawet po latach ćwiczeń i często potrzebuje świeżego spojrzenia.... przemyśl to taka moja rada..

Myślisz o np. czymś takim ?

PON. plecy(mocniej) + klata (lżej) + nogi(lżej)
WT. barki(normalnie) + triceps(mocniej)+biceps (lżej)
CZW. plecy(lżej) + klata (mocniej)+ nogi (mocniej)
PT. barki(normalnie) + triceps(lżej)+biceps (mocniej)+ przedramiona
Duże partie - 16 serii właściwych/tydz , małe - 9

nie nie inaczej robsz dwa zestawy w właściwie 4

1 A ciężko
2 B lekko
3 off
4 A lekko
5 B ciężko
6-7 off

plan AB gdzie:
A masz dwugłowe grzbiet bicepsy brzuch barki boczne tylne
B czworogłowe klatka triceps łydki i przednie barki



albo

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

zrudło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-28 12:26:33

Najpierw do lekarza, potem trening bo pogłębisz swoje wady i dysproporcje.

Piszę ponieważ mam następujący problem : moim zdaniem mam za małe obwody ramion - 36 cm , no w porywach po kretce - 37 cm.
Pasowałoby je zwiększyć o parę cm do powiedzmy 40 cm.
Próbowałem je trochę mocniej ćwiczyć - NIC , próbowałem je odpuszczać - też NIC. Nie chcą uparciuchy rosnąć !


ale te dysproporcje to tylko obwody ramion ale j/w lekarz nie zaszkodzi skoro niby technika jest dobra.

no ale pozostawiam to do wlasnej opinii.

kumam plan , ale parę spraw mi się nie zgadza

1/ po ciężkich przysiadach - wykroki ?
2/ po MC - ostro plecy ?

same przeciwskazania ( wg drsquat )
cyt.....po zrobieniu ciężkiego MC plecy nie są w stanie efektywnie pracować przy wiosłowaniu i kolejnych ćwiczeniach "z puli plecy" (zmęczenie prostowników wpływa fatalnie na ich pracę przy wiosłowaniu jednorącz/oburącz). Po zrobieniu ciężkich przysiadów masz o wiele gorszą pozycję wyjściową do robienia wykroków......