Pomoc w ułożeniu treningu...

Witam.

Mam 16lat, wzrost ok. 180cm, waga 88kg (troszkę nadwagi jest). Ćwiczę od około miesiąca codziennie. Nie korzystałem z żadnego planu treningowego. Troszkę poczytałem na forum i stwierdziłem, że moje ćwiczenia nie są zbyt dobre na stawy i wgl. Mój dotychczasowy trening wygląda następująco:

Rozgrzewka
-bieg w miejscu
-wymachy w przód i tył lewą ręką, razem 30 powtórzeń
-wymachy w przód i tył prawą ręką, razem 30 powtórzeń
-wymachy obiema rękami w przód i tył, razem 30 powtórzeń
-opad tułowia wprzód przy wyprostowanych nogach wymachy rękoma, powtórzeń 50 razy
- rozgrzewanie nadgarstków

Trening
-pompki 20-25 (przy mojej wadze tyle dam rady zrobić)
-ćwiczenia z krzesłem na tricepsy 30razy
-wymachy hantlami prawa ręka 12 razy, lewa tak samo-9kg
-na leżącą podniesienie zginanie nóg i podniesienie tułowia(to z ABS)
-ostatnio kupiłem ekspander, więc doszły i z nim ćwiczenia.
Tak powtarzałem te ćwiczenia od 3 do 6 razy dziennie. Zależy ile czasu miałem...

Chciałbym żeby ktoś mógł mi ułożyć trening. Do ćwiczeń posiadam hantle(obciążenie max 12kg) oraz ekspander. W najbliższym czasie zamierzam kupić ściskacz do ręki. Mogę również dokupić jeszcze jakieś sprzęty czy obciążenia. Niestety nie mam drążka i zakup jego nie wchodzi w grę.

Z góry dziękuję i przepraszam za wszelakie błędy językowe.

Taki trening bez zbędnego kombinowania:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Pierwsza seria upadkowa nie jest dobrym sposobem na zwiększenie ilości powtórzeń. Od razu atakujesz układ nerwowy, im dalej seria upadkowa tym mniej go angazujesz, przez co się tak szybko nie wypalisz.

Przeczytałeś już jakieś posty podwieszone w naszym dziale? Jesteś na forum 2 lata, LPA 103 a wydaje się, że dopiero co się zarejestrowałeś.

Kiedyś założyłem konto. Ćwiczyłem odświętnie.. Teraz zacząłem na poważnie. Tak, przeczytałem co nie co..

To przeczytaj jeszcze raz podwieszone i napisz jak byś widział swoje pierwsze treningi. Ale te sensowne

A co z moją rozgrzewką? Też muszę ją zmienić?
Plan treningu układać w stylu A-B-A-B czy tylko A? Jest jakaś różnica w efektach?

Trening skopiowałem autentyczny jaki był w innym temacie (kompletnie się na tym nie znam)

A

Nogi: Przysiady, wspinanie się na palce
Plecy: (nie mam pomysłu na ćwiczenie, brak drążka)
Klatka: Pompki na trzech stołkach, rozciąganie ekspandera
Barki: (brak pomysłu na ćwiczenie)
Biceps: Hantle
Triceps: Pompki w podporze tyłem (jest jakieś ćwiczenie do którego bym mógł użyć ekspander?)

By ktoś jeszcze mógł podać ćwiczenia, które są jeszcze warte uwagi?

Ile każde ćwiczenie razy wykonywać? Ile serii?

Lepiej może jakoś podzielić ćwiczenia, że np. w poniedziałki barki, wtorek nogi, środa klatka itp. ?




Zmieniony przez - kamil04_11 w dniu 2012-10-24 17:33:48

Na początku może być tylko A ale potem zaleca się zrobienie A i B

Na te plecy to kup drążek, bo się opłaca.
Barki ---> zobacz w atlasie ćwiczeń jakie ćwiczenia na barki i w domowych warunkach je przeprowadź.
Triceps ---> możesz użyć ekspandera, a ćwiczenie wylada tak: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora_pliki/image035.jpg

Duże rupy mięśniowe jak plecy to rób 3-4 serie, małe jak triceps rób 2, po 10-15 powtórzeń
Nic na razie nie dziel rób całe ciało na jednym treninu


Pozdrawiam !

2 serie wystarcza na triceps? Będą efekty? Chyba nie będzie szkodziło jak będę robił wszystkiego po 4 serie?

I jak mam hantle 9kg to te 12 powtórzeń czy 2 seriach wystarczą? Będzie jakiś z tego efekt?

Codziennie powtarzać ćwiczenia?


Zmieniony przez - kamil04_11 w dniu 2012-10-24 19:50:36

Jak będziesz ćwiczył 3 x tyodniowo.

Na małe 2 wystarczy po te kilkanaście powtórzeń
3-4 na duże partie

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-10-24 20:42:55

Po takim treningu nawet nic nie będzie czuć zmęczenia mięśni tych małych....

A jakie są ćwiczenia w domowych warunkach na biceps-siłę? Jakieś ćwiczenia bez osprzętu, które warto robić.

Trudno zmęczyć bicka mając jedynie 5kg i robiąc 2 serie ;)

MojeImie

Trudno zmęczyć bicka mając jedynie 5kg i robiąc 2 serie ;)

kamil04_11

I jak mam hantle 9kg to te 12 powtórzeń czy 2 seriach wystarczą? Będzie jakiś z tego efekt?

Zmieniony przez - kamil04_11 w dniu 2012-10-24 19:50:36

Chyba 9 kilo :D

Przedłóż fazę neatywną i zmęczysz