Plan dla mnie,

Cześć.

Jestem Patryk, mam 20 lat waże ok. 96 kg mam 185 wzrostu, potrzebuje planu treningowego (dietę już rozpisałem u dietetyczki), choć kiedyś trochę ćwiczyłem (ok. roku) to chce coś dla początkującego żeby były rezultaty, a nie żeby zaszkodzić sobie...

Do dyspozycji mam 60 kg obciążenia, gryf prosty (8kg), łamany (6.75kg) i dwa krótkie (2,5kg) i zwykła ławeczka no i dużo miejsca. :D

Z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam serdecznie. :)

Zgodnie z regulaminie wstaw PEŁNĄ ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

Dzięki za upomnienie, mogę jakoś wy edytować i dodać, bo chyba nie można?

wklej poprostu w linku masz wzór tylko wypełnij wszystkie pola.

w tym temacie wklej.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : ok. 96 kg
Wzrost : 185 cm
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na siłowni : ok. roku, ale 3 lata temu.
Uprawiane inne sporty : Bieganie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 60 kg obciążenia, gryf prosty (8kg), łamany (6.75kg) i dwa krótkie (2,5kg) i zwykła ławeczka
Dieta : Jakaś zwykła, mogę zawsze zmienić jeśli coś poradzicie.
Przeciwwskazania medyczne : Czasem podczas biegania bolą mnie piszczele, więc nie wiem...
Zażywane suplementy : Brak, możecie polecić.
Ostatnio przerabiany plan: Nie pamiętam :D
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 3 lata temu, przysiad 45kg, martwy ciąg 85kg, ławka 65kg.

Zmieniony przez - av3 w dniu 2012-10-23 17:55:56

Dieta : Jakaś zwykła, mogę zawsze zmienić jeśli coś poradzicie.

dział dieta - dieta musi być albo masowa albo redukcyjna sam wiesz najlepiej.


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 60 kg obciążenia, gryf prosty (8kg), łamany (6.75kg) i dwa krótkie (2,5kg) i zwykła ławeczka


masz stojaki? jesteś w stanie na tym sprzęcie robić przysiad?
dasz rade skołować ciężar bo na tym szybko się zatrzymasz szczególnie w MC.



Staż treningowy na siłowni : ok. roku, ale 3 lata temu.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 3 lata temu, przysiad 45kg, martwy ciąg 85kg, ławka 65kg.


czyli zaczynasz..

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


i chyba wszystko życzyć powodzenia w treningach !!!


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-23 18:01:51

Dzięki za szybką odpowiedź, za pomoc, nie mam stojaków wolno stojących , tylko przy ławeczce... Raczej dam radę zrobić przysiad. :) Biorę się za lekturę. Pozdrawiam.

stojaki mozna łatwo zrobic sam spawalem sobie no problem.

to powodzonka!!!

W sumie prawda, możesz pożyczyć spawarkę. :D Jeszcze raz dziękuję bardzo.

Zmieniony przez - av3 w dniu 2012-10-23 18:16:47

hehe :) jasne :)