Plan FBW

Witam,

forum sledze od dluzszego czasu jednak dopiero dzisiaj postanowilem sie zarejestrować. Moj staz treningowy pomijajac przerwy to okolo pol roku. Od 2 miesiecy cwicze regularnie planem FBW traktora. Moja waga stoi w miejscu ale widze po sobie efekty czyli zmniejszenie fatu. Znalazlem na anglojezycznym forum plan, ktory planuje wraz z dieta rozpoczac od przyszlego tygodnia i w zwiazku z tym chcialbym zaczerpnac opinii bardziej doswiadczonych forumowiczy:

Przysiad: 2s rozgrzewkowe 2s prawidlowe
Wyciskanie lezac: 2s rozgrzewkowe 2s prawidlowe
Wioslowanie sztanga w opadzie: 2s rozgrzewkowe 2s prawidlowe
Wyciskanie sztangi nad glowe: 2s prawidlowe
MC na prostych nogach: 2s prawidlowe
Podciaganie sztangi do brody (nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa): 2s prawidlowe
Wspiecia na palce (lydy): 2s prawidlowe

progresja ciezaru w seriach:

1s rozgrzewkowa: 25% CR (ciezar roboczy)
2s rozgrzewkowa: 50% CR
serie prawidłowe 100% CR

Plan na 3 nienastepujace po sobie dni treningowe. Pierwszy dzien robimy na 100% ciezaru, drugi 90% trzeci 80%.

Caly cykl jest przewidziany na 5 tygodni i tutaj rowniez zalecaja progresje powtorzen w seriach rozgrzewkowych i prawidlowych:

1 tydzien 8
2 tydzien 9
3 tydzien 10
4 tydzien 11
5 tydzien 12

Mam nadzieje, ze jest to w miare czytelne. Linku nie podaje z przyczyn oczywistych.

Jedyne co mnie w tym planie martwi to dosyc slaby nacisk na miesnie gornych partii plecow, wiec dorzucilbym podciaganie na drazku szeroko nachwytem.

masz z drązkiem https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

w8mp250

masz z drązkiem https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

tym planem to ja cwiczylem dotychczas

Zmieniony przez - lucwinz w dniu 2012-10-19 14:46:07

i co nie podobał się.

ile nim ćwiczyłeś?

lucwinz

Od 2 miesiecy cwicze regularnie planem FBW traktora.

nie mowie, ze sie nie podoba jest ok
poszedl progres w sile przez te 2 miechy

po prostu ciekaw jestem opinii na temat planu, ktory podalem szczegolnie ze jest on tam bardzo chwalony (nie wiem tylko czy mozna ufac "hamburgerom")

Zmieniony przez - lucwinz w dniu 2012-10-19 14:51:41

możesz pójść dalej.. podział na dwa dni z partia 2x tydzień przykladowy plan push pull. może też być góra dół albo inny podział.



NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI

ze schematem PUSH PULL (PP).

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).


źródło : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

ciekawy ten push/pull tylko dosyc ogolnie opisany

czego więcej potrzeba ci do niego?

chodzi mi o ilosc powtorzen i czy jest jakas progresja ciezaru w kolejnych seriach czy jade wszystkie 3 tym samym

zacznij od 3 serie 12 - 15 powtórzeń. zaczynasz od powtórzeń z zapasem sił i co trening zwiekszasz ciężar o 1 - 2.5 kilo az nie bedziesz w stanie wykonac 15 powtórzen wtedy robisz ich 12 i cwiczysz tym ciezarem az ci sie uda wtedy znów dokładasz. skupiasz sie na systematyce technice diecie i regeneracji i ćwiczysz do kiedy plan daje efekty.

juz rozumiem

dzieki za objasnienie i sugestie planu mysle ze go wprowadze w zycie

wciaz jednak chcialbym zeby ktos rzucil okiem na ten plan ktory podalem i podzielil sie swoja opinia

Zmieniony przez - lucwinz w dniu 2012-10-19 17:56:06