Masa, masa, masa!

Witam.
Kiedyś już ćwiczyłem na siłowni ale to tak jak mi się chciało..
Nieprzerwanie ćwiczę gdzieś od maja.
Kiedyś wiadomo FBW ale od maja jadę splitem..
Chciałbym abyście rzucili okiem na mój plan treningowy i dietę i powiedzieli co poprawić.
A więc:
Trening:
Wtorek
Klatka - Triceps
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc, [ 12, 10, 8, 6 ],
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej [ 12, 10, 8, 6 ],
- Przenoszenie sztangielki leżąc [ 12, 10, 8, 6 ],
- Rozpiętki [ 12, 12, 12 ],

Triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc wąsko [ 12, 12, 12 ],
- Wyciskanie francuskie ( do czoła ) [ 12, 10, 8, ],
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc [ 12, 10, 8, ],
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [ 15, 15, 15, ].

Czwartek
Barki - Nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [ 12, 10, 8, 6 ],
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [ 12, 10, 8, 6 ],
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą [ 12, 12, 12 ],
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [ 15, 15, 15, ].

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [ 12, 10, 8, 6 ],
- PRZYSIADY WYKROCZNE [ 12, 10, 8, 6 ],
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU [ 12, 10, 8, 6 ],



Sobota
Plecy - Biceps
Plecy
- Podciąganie podchwytem [ 4x max ],
- Wiosłowanie w opadzie sztangą [ 12, 10, 8, 6 ],
- Wiosłowanie sztangielką na ławce [ 12, 10, 8, 6 ],
- Przenoszenie sztangielki leżąc [ 12, 10, 8, 6 ],
- Kaptury [ 12, 12, 12, 12 ],
- Martwy ciąg [ 12, 10, 8, 6 ].

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [ 12, 10, 10, 8 ],
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [ 12, 10, 10 ],
- "21" [21, 21, 21, 21 ].

Na nogi chyba za mało ćwiczeń ale nie mam więcej pomysłów a dostępu do maszyn brak..

A teraz to co co wiem że jest źle czyli " dieta " ..

Posiłek I [ 6:00 ]
- Musli 40g - 155kcal,
- Mleko 3.2% 250ml 60kcal,
Razem 205kcal.

Posiłek II [9:00]*
- Bułka wieloziarnista x2 - 320kcal,
- masło x2 - 80kcal,
- pomidor ok.50g - 10kcal,
- ser żółty x2 - 200kcal,
RAZEM 610kcal

Posiłek III [12:00]*
- Bułka wieloziarnista x2 - 320kcal,
- masło x2 - 80kcal,
- pomidor ok.50g - 10kcal,
- ser żółty x2 - 200kcal,
RAZEM 610kcal

Posiłek IV [16:00]
- ryż biały 100g - 360kcal,
- pierś z kurczaka 100g - 240kcal
- warzywa - 120kcal,
RAZEM 719KCAL

Posiłek V [ 19:00 ]
- jaja kurze x3 - 280kcal,
- majonez ok. 100g - 105kcal,
- chleb zwykły 2kromki (2x50g) - 250kcal,
- masło x2 - 80kcal
Razem 715kcal

Posiłek VI [ 21:00 ]
- chleb zwykły 2kromki (2x50g) - 250kcal.
- masło x2 - 80kcal,
twaróg 250g - 310kcal,
RAZEM 640kcal.

* - w szkole..

Dziennie - 3500kcal

Domyślam się że dieta jest delikatnie mówiąc do dup* i będzie trzeba ją zmienić tylko nie mam pomysłu jak więc proszę o pomoc.
Jeżeli są jakieś błędy w treningu też powiedzcie co i jak.


Zmieniony przez - Skejciik w dniu 2012-10-15 15:22:32

dieta- dział odżywianie .

plan słabizna , słaby podział , trening nóg śmieszny , gdzie nie gdzie przeładowany .

zmień podział SPLIT z podziałem push/pull/leg

i tu masz 2 gotowe rozwiązania .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Nóg wcześniej nie robiłem więc ..
A gdzie podział jest zły ?
Coś zmienić poprawić ?
W tym drugim planie jest podobnie..

Zmieniony przez - Skejciik w dniu 2012-10-15 15:25:17

Nogi i barki - coś takiego nie może mieć miejsca .

do czego to ?

"Nóg wcześniej nie robiłem więc .. "

to niedobrze że zaniedbywałeś największą i najważniejsza partię mięśniową .

Wiem że niedobrze dlatego chcę to nadrobić, nie robiłem nóg więc nie mam pojęcia jakie ćwiczenia itd..
Wcześniej robiłem barki z bicepsem..
Nogi robić osobno czy jak to rozpisać ?

porządny SPLIT to min 4 dni treningowe , jedyny sensowny podział przy 3 dniach , a więcej patrząc na twój poziom nie potrzebujesz to PUSH/PULL/LEG .

dałem ci nawet gotowe plany .

Nie rozkminiam tamtych planów, oczywiście jeżeli trzeba to nogi będę robił oddzielnie.
A w takim wypadku mogę robić barki z bicepsem a plecy z przedramieniem ?

a co tam jest nie zrozumiałe .

SPLIT = podział . tam dzielimy na ruchy push = wyciskanie pull=przyciąganie leg = nogi .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

A jakbym robił taki sam trening tylko że nogi same w osobny dzień np. niedziela ?
No i wtedy bym sobie barki połączył z bicepsem a plecy z przedramieniem ?
I jakie jeszcze ćwiczenia na nogi.. ?

ale filozofujesz nie potrzebnie. masz kilka na forum treningów z podzialem push pull legs przejrzyj je chociaż to jest bardzo sensowby odział lepszy niz plecy triceps nogi barki itp.

poszukaj -> zlukaj -> testuj -> będziesz wiedział