TheBill777 / DZIENNIKI "Co mnie nie zaleje to mnie wzmocni."

Dieta dzien NT


1: 75 gr platki owsiane + 125 ser bialy chudy + 100 ml mleko 2% + 2 brzozkwinie
2: 3 jaja + warzywa + 75 pieczywa
3 i 4 po 50 gr ryzu + 125 piers z kurczaka + wrazywa na ostro +oliwa 15 gr
5 makaron z serem
6 odzywka bialkowa 35 gr + olej rzepakowy 10 ml
7 serek wiesjki + 5 gr msalo orzechowe + oliwa 10gr

łacznie : 2612 kcal B: 194 gr Ww: 220 gr T: 105
Pozdrawiam .. ;)

Kolejny dzień, lecz dzień w którym pojawiaja sie ciezary..;)

Sniadanie 7,00:
60 gr mutant mass + 50 gr owsa + lyzka oleju rzepakowego + 200 ml mleka + lyzeczka miodu.

Przed treningowy 9:30
100 gr ryzu + 125 piersi + ogorek + lyzka oleju rzepakowego

Trening 11:00-12:15

Po treningu 12:15 :
60 gr mutant mass

Potreningowy 12:45
150 gr ryby + 120 gr ryżu + 50 gr brokuła + 10 ml oliwy

Zostało dojeść:

15:30
100 gr ryzu + 125 piersi + ogorek + lyzka oleju rzepakowego

18:30
Odzywka bialkowa 36 gr + 15 ml oleju rzepakowego

22:00 serek wiejski 200 gr + 30 gr slonecznik luskany + 10 oliwy.

łacznie dzis wejdzie :
3450 kcal 200,80 BIałka 383 wegli 110,8 tłuszczu

(moze podbije jeszcze z 10-20 gr fatu )

Trening natomiast wygladał tak:

Rozgrzewka 5 min
Płaska 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x75kg
rozpietki skos (rozciagajaco) 15 x 12kg
Podciaganie 10-10-8-6
Wioslowanie maszyna 12x70kg 10x80kg
wycisakanie zza glowy 15x25kg 12x35kg 10x40kg 8x40kg
porecze 12-10
prostwoanie na wyciagu 8x55kg
biceps warkocze maszyna 12x35kg 10x40kg 10x40kg
Brzuch spinanie 2 x 15powt

Delikatnie wracam do formy, techniki po tej przerwie, generalnie od poniedzialku zarzuce nowy treninig myslalem nad pull i press 4/tyg
tzn 1 ciezki pull 1 ciezki press i 1 lekki press i 1 lekki pull oczywscie w innym zkaresie powt ciezaru, i inne cwiczenia, jakies sugestie w tym aspekcie bardzo mile widziane, dzieki z gory pozdro! ;)

Poczytałem troszke postów, miedzy innymi ten https://www.sfd.pl/Fbw_5x5__zmiana_na_split-t891404.html i na bazie jego rozpisałem plan, niestety mam utrudnione zadanie gdyz nie moge nadal korzystac z uroków mojej nogi, i cześć cwiczen robić nie moge.
Priorytetem jest klata a wlsciwie jej gora.
Plan tygodniowy:
Push A - Pull B - Wolne - Push B - Pull B -Wolne - Wolne

Push A:
wyciskanie hantlami skos 12-8-6-6
wyciskanie sztangą 10-10-8
push press 15-12-10
szrugsy 15-15-12
francuz 12-10
prostownanie sztangielką w opadzie 12-10
brzuch 3serie

Pull A:
podciąganie na drążku z obciazeniem 4 x max
wiosłowanie hantelka 12-10-6-6
uginanie młotkowe 12-12-10
sztanga 10-8
brzuch 3 serie

Push B:
wyciskanie sztangą skos 12-12-10
wyciskanie hantli w siadzie 12-12-10
Unoszenie bokiem 10-8-8
pompki na poręczach z ciezarem 3x max
Prostowanie na wyciagu 10-8
brzuch 3 serie

Pull B:
wiosłowanie podchwytem 10-8-8-6
podciąganie na drążku z obciazeniem wąsko 3x max
modlitewnik 12-10-8
przedramie 15-15-12
Brzuch 3 serie

Gdyby ktoś pomogł byłbym wdzieczny.
Pozdrawiam.

podbijam..

DZIEŃ 8
Ważonko poranne na wadze +1,3kg w porownianu z zeszlym poniedzialkiem ,pewnie podlapalem wody/wypelnilem bebechy ale waga poakzuje rano na czczo +1,3 kg wiec cieszy.

Micha trzymana, nie bede rozpisywal co dokaldnie, bo jade rowno z dieta ,jeżeli sa jakies ustepstwa to wymieniam to na inny pordukt o zblizonych wartosciach odzywczych.

Calosc wyjdzie ok:
3400 kcal 230 B 380 WW 115 tluszczu

Trening PUSH A
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/7/7+4 wymuszone [50/60/65/70]
Wyciskanie sztangielek skos góra 15/8/6 [22/28/28]
Wyciskanie zza karku sztangi 15/12/6 [35/40/45]
Unoszenie sztangielek bok 12/10+8 (drop) [10/10+8]
Pompki na poręczach 10/9
Prostowanie reki w opadzie 15/12 [5/8]

A tu fotka zarełka przed i po treningowego ;)





Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2012-10-15 15:34:46

Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2012-10-15 15:35:34

Dzień 9 Masowania ;)

Dzien treningowy "PULL A"

Podciaganie szeroko nachwytem 8-8-7-6 [+5kg]
Sciaganie uchwytu wąsko 15-8 [50/80]
wioslowananie sztangielkami leząc 12-12-10-8 [18/18/22/22]
Mlotki w siadzie 12-10 [10/10]
uginanie z wyciagu dolnego 15-10 [35/40]
brzuch 4 serie
rozciaganie 5 minut
Rowerek 15 minut

Dietka:

1:
60 owsa + 65 mutant mass +250 ml mleka 2% + 10 oliwy + lyzka miodu

2:
Ryż 100 gr + pierś 150 gr + warzywa + 10 oliwa

TRENING
(mutant mass 60 gr)

3:
Ryż 100 gr + pierś 150 gr + warzywa + 10 oliwa

4:
100 gr makaron + 200 gr miesa mielonego wolowo-wieprzowe(mkupione i zmielone) + 15 oliwy

5:
3 jaja + warzywa + oliwa + grahamka

6:
serek wiesjki 200 gr + 10 gr masła orzechowego

Łacznie:
3700 kcal 235gr bialka 400gr wegli 133gr tluszczu

Pozdrawiam!
I trzymac kciuki za naszych! ;)

Dzień 10.

Dzień w którym Polska remisuje z Anglia, był dniem NT.
Dzień jak co dzień, dieta trzymana 0 pokus! ;)

1.
60 gr owsa + 60 gr mutant mass + 10ml oliwy + 250 ml mleka + lyzeczka miodu.

2.
kotlet mielony 140 gr + 70 gr chleba + serek almette 20 gr +ogorek

3.
100 gr ryzu brazowego + 200 gr morszczuka + warzywa+ 10ml oliwy

4 i 5
po 50 gr ryzu brazowego + po 125 gr piersi + po 10 ml oliwy + wawrzywa

6
35 gr odzywki bialkowej + 20 gr sera zoltego

7 serek wiejski 200 gr + 10 gr masla orzechowego

Łacznie:
3100kcal, 218 gr bialka, 315 gr ww, 120 gr tlusczu

Pozdrawiam i zapraszam jutro na relacje z treninigu ;)

Dzień 12.

Dietka:

1:
60 gr owsa + 60 gr mutanta + 10 ml oliwy + 1 lyzka miodu + 250 ml mleka + kawalek ciasta.

2:
Banan + baton musli

Treninig.

3:
60 gr mutant mass

4:
100 gr ryzu brazowego + 125 piers + pomidor + 10 ml oliwa

5:
100 gr ryzu brazowego + 125 piers + pomidor + 10 ml oliwa

6:
36 gr odzywka bialkowa + 10 ml oliwa

7:
170 gr twarogu + 15 gr maslo orzechowe



Treninig:

Podciaganie na drązku szeroko nachwytem z ciezarem[5kg] 10-8-6-6
Sciaganie waskiego uchwytu na maszynie 12-8 [70/90kg]
Wioslowanie sztangielką 12-10-8 [20/28/28kg]
kaptury 15-15-12 [20/28/28kg]
Biceps mlotkowy w siadzie 10-8 [10/12 kg]
Biceps wyciag dolny uchwyt prosty 12-8 [40/50kg]
brzuch

Jako ,że mija praktycznie 2 tyg to wrzucam fotki. -Bede starac sie wlasnie wrzucac co 2 tyg w Piątki ;)

Krotkie podsumowanie tych 2 tyg:
Sylwetka wydaje mi sie w lustrze na plus, sila wraca, dieta trzymana i smakuje. Cheaty zdazaja sie w weekendy -konkretniej niedziela obiad rodzinny/Sniadania.

Witam po weekendzie!
Waga w stosunku do zeszlego tygodnia to znowu + 1 kg ;)

Dzisiejszy Trening:
Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/6/5/4[50/60/70/75/80]
Wyciskanie sztangielek skos górny 10/6/6 [28/32/32]
Unoszenie ramion bok z talerzami 12/10/10 [5/10/10]
Pompki na poreczach 8/8 [+ 5kg /+10 kg ]
Prostowanie ramion na wyciagu 15 [40]

Żarło bez zmian tj:

ok 3400-3500 kcal bialko 210 gr WW ok 400 t ok 130 ;)

Pozdrawiam, a teraz ide jesc i sie regenerowac ;)

Dzień 16 (wpis za wczoraj)

Trening:

Podciaganie szeroko nachwytem z obciazeniem 5 kg 6-6-8-4+4
Wioslowanie na wyciagu dolnym 12-10-10-8 [60/70/80/90]
biceps sztanga lamana stojac 12-8-8 [25/35/35]
biceps wyciag dolny 12-6 [35/55]
rozciaganie 3 minuty
brzuch plank + drazek
aero 15 minut

Dieta 3500 b 190 ww 450 t 130