powrót do fbw po splicie

Z początkiem lipca zacząłem splita. Wcześniej "jechałem" przez 7 miesięcy fbw 5x5 autorstwa oczywiście traktora. Za tydzień chciałbym na powrót zacząć ćwiczyć fbw - proszę o pomoc w planie.

Panowie, czy taki split nadawałby się jako następny plan?



Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klata
ławka skos 4x10
ławka poziomo 4x10
rozpiętki 3x12
Przód i bok barków
- Wyciskanie "soldier" 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- drążek 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-8
- przysiady sztanga z przodu 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- wykroki 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- wyciskanie wąsko + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2012-10-13 12:37:25

Nie wykonamy za ciebie całej roboty, wybacz, gotowca nie dostaniesz, wystarczy poczytać posty podwieszone.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Norijaki

Po co tak skaczesz było FBW , następnie SPLIT i znów powrót do FBW ?

nie widzisz że znacząco się różni objętość treningowa w tych planach ?

Przepraszam, ale albo ja czegoś nie zrozumiałem albo Panowie. Pisałem, że trenowałem fbw przez 7 miesięcy, obecnie 3,5 miesiąca splitem - nie zmieniam treningu co 2 tygodnie - tylko wykorzystuje go na maxa - znam już na tyle swoje umiejętności, że wiem kiedy już nic więcej nie wyduszę z planu... Więc nie rozumiem kwestii latania między planami (prawie 11 miesięcy na 2 plany). Nie mogę wrócić do fbw bo już ćwiczyłem splitem? tzn,że są jakieś widełki? jak już ćwiczę splitem mam go ciągnąć przez kolejny rok, dwa? Wykonałem robotę na splicie, stoję w miejscu więc chciałbym trening zmodyfikować... Proszę o wskazówki czego nie zrozumiałem.

FBW to system całościowy , ty nie skaczesz między planami tylko miedzy systemami / metodami po to dzielimy gdyż wraz z poziomem rośnie potrzeba większej objętości .

więc cały problem polega że split to przy FBW w wielu wypadkach kosmiczna objętość .

Co w związku z powyższym polecasz? Jechać split - ale zmodyfikować trening? Dobrze zrozumiałem...

co proponuję SPLIT pewnie , a pokaż plan treningowy którym ostatnio trenowałeś ?

PONIEDZIAŁEK: plecy+triceps
plecy
- podciąganie na drążku 6x max
- wiosłowanie sztangą 4sx12p
- martwy ciąg -3 s.x10p
Tricepstutaj
­-Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
­-wyciskanie franc

ŚRODA klata+biceps+przedramię
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
­-rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
PIĄTEK Nogi+barki+łydki
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -4 serii po 10-8 powtórzeń
wykroki 3x12p
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki/brzuch
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń/wznosy brzucha w zwisie

Nie łączy się nóg z barkami

przy kolejnym treningu moge to rozdzielić. Jako pierwsze trenowałem barki - ale nie wyczerpało mnie to na tyle żeby nie wycisnąć przysiadów - to raczej one mnie załatwiały.. w odwrotnej kolejności pewnie nie dałbym rady.