PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie na skośnej 3 serie 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie przedramion stojąc(gryf prosty) progresja ciężaru, powtórzenia w granicach: 12,10,10-8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu na ławce, wąski chwyt(do czoła) progresja , powtórzenia w granicach: 12,10,10-8
W tych dwóch ćwiczeniach skup się na rozgrzewce machaj samymi gryfami i zrób dodatkowo po 1 serii rozgrzewkowej tak z 15-20 powtórzeń małym ciężarem.
Biceps
2.Młoteczki hantalkami, usiądź na ławce lecz oparcie pochyl lekko jeśli masz taką możliwość, jeśli nie siedź prosto. progresja , powtórzenia w granicach: 12,10,10-8
Triceps
2.Wycisaknie hantelki zza głowy siedząc. progresja, powtórzenia w granicach: 12,10,10-8
4biceps
4triceps
Najpierw biceps na modlitewniku(wyciąg dolny) następnie prostowanie rąk na wyciągu górnym(najlepiej linki). 3 serie.
Wychodzi po 9serii na bic/tric