Mój trening na masę

Poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Wtorek: Regeneracja.

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Czwartek: Regeneracja.

Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Sobota/Niedziela: Regeneracja.


Chciałbym go zmienić. Ćwiczę na nim miesiąc.Jest na masę. Jak byście go zmienili żeby było ok. Za dobre odpowiedzi oczywiście SOG'a daje :)
Pozdrawiam
WIelkie dzieki

to nie ma tak na pstryk, zalezne od organizmu, ale jeśli kładziesz nadzieje na suple to zawiodą ci one, odzywki to tylko uzupełnienie diety samą dieta w twoim wieku jestes w stanie zrobić te wymażoone 2 cm w bicepsie
nie lubie sie powtażać na to skłąda sie wiele czynnikow miedzy innym organizm i gen. ale jsteś młody i wszystko bedzie wpożadku poprostu ćwicz z głową.

Możesz urozmaicać swój trening i dawaj po 3-4 ćwiczenia na daną partie mięśni. Klatke zrób jeszcze na skośnej ławce . Na plecy możesz robić martwy ciąg. Conajmniej jedno ćwiczenie na trca jeszcze daj. Na bicepsa na modlitewniku ćwicz też. Tak to chyba jest okej :) Popatrz jakie dokładnie ćwiczenia na necie na atlasie ;d

będą Ci pisali że masz za kótki okres treningiow za sobą, i bdedą sugerowali fbw czy hst... jak chcesz poczytaj o tym a jeśli chcesz tak ćwiczyć to nic nie izoluj na początek jakkolega wyżej nademną sugeruje, jeszcxze nic nie urozmaicaj bo nie ma po co dopiero organizm odczuwa ten bodziec... PS barki i nogi rób w osobne dni.

Zmieniony przez - _eL_ w dniu 2012-10-07 21:07:26

też prawda ;P jeśli chcesz mogę Ci podesłać dobrą dietę na masę ;d dobry trening to podstawa

na odwrót koilego nie trening a dieta

tak miało być

Macie obydwaj sog'a bo mi sprawę dużo ułatwiliście

na poczatek polecam ci taki plan na najbliższe pare tyg...
gdzie a to np pon a sr b i lecisz na zmiane trenując 3x w tyg

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

Zmieniony przez - _eL_ w dniu 2012-10-07 21:16:14

podesłałem Ci tam stronę na dietkę

dzieki a co do tego planu od _el_ to jak ja mam to ćwiczyć 2 razy w tygodniu

3 x wtyg. pon a sr b pt a i tak na zmiane a reszte dni dużo odpoczywaj tez nie doczytałem ze masz 16 lat ... roruszaj sie poznaj cieżary i wypracuj technike. pozdrawiam