Asia - Redukcja

Witam,
Mam na imie Joanna i juz od dluzszego czasu sledze Wasze forum. Duzo sie naczytalam o tzw zdrowym jedzeniu, ale wciaz napotykam na sprzeczne informacje i juz powoli glupieje co jest dobre a co zle. Mam nadzieje ze mi pomozecie.
Ogolnie to nie czuje sie jakos strasznie zle w swoim ciele – nic z tych rzeczy, ale ciagle szukam drogi do tego zeby wygladac lepiej – szczuplej.

CEL: redukcja, poprawa wygladu sylwetki

Wiek : 31 lat
Waga : 57 kg
Wzrost : 157cm
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 75
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder (3): 95
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 22
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, tylek, ramiona, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust chyba
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zajecia FullBodyWorkout, Zumba, cwiczenia w domu z pilka, hantelkami, orbitrek

Tak mniej wiecej wygladaja zajecia FullBodyWorkout – 45-50 minut
-rozgrzewka 10min (skakanka, pajacyki, big w miejscu, burpees, pompki itp)
- cwiczenia z hantlami (moje obciazenie to 10 lbs)
- znowu cardio kilka minut (skakanka, pajacyki, big w miejscu, burpees, pompki itp)
- cwiczenia z hantlami (moje obciazenie to 10 lbs) lezac na macie
- znowu cardio kilka minut
- cwiczenia na brzuch i/lub posladki
- rozciaganie
Po tych zajeciach naprawde czuje zmeczenie!!!

Co lubisz jeść na śniadanie: *jogurt z platkami i owocami / *jajka w roznej postaci /* kanapki z indykiem (wlasnej roboty) i warzywami
Co lubisz jeść na obiad : lubie mieso, ryby (losos, tilapia, pstrag) z roznymi salatkami czy surowkami, nalesniki (jaja+mleko+skrobia kukurydziana) z roznymi nadzieniami na ostro lub z serem i owocami, gulasz wolowy z warzywami i kasza,
Co jako przekąskę : batony proteinowe, owoce, owoce suszone, orzechy
Co jako deser : slodyczy unikam, chociaz wpady sie zdarzaja niestety
Ograniczenia żywieniowe : nie lubie owocow morza, kilka razy probowalam i po prostu NIE DAM RADY TEGO JESC!!!
Stan zdrowia: dobry, jakis czas temu doskwieral mi kregoslup – lekarz wskazal poczatki dyskopatii – mam wrazenie ze mogly sie do tego przyczynic cwiczenia brzuszkow wykonywane niepoprawnie. Teraz nie odczuwam bolu.
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: lubie “moje” zajecia FBW, cwiczenia w domu (mam pilke, hantelki, orbitrek), mam tez dostep do silowni (ale nie zawsze moge pojsc – zalezy czy mam z kim corke zostawic), lubie tez potanczyc na Zumbie. Praca siedzaca – 8h przy komputerze.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przyjmuje magnez, fish oil, wit.C1000, green tea w tabletkach – od czasu do czasu
Stosowane wcześniej diety : stosowalam Dukana w 2011r. od stycznia do marca i schudlam wtedy z 62kg do 53kg. Diety typu 1000kcal tez nie sa mi obce.
Szcunkowy poziom tkanki tluszczowej: 26%


Plan treningowy:
FBW/Orbitrek
Co drugi dzien: Trening w domu z pilka (obciazenie dobiore do moich mozliwosci)
1szy i 2gi tydzien: 3 serie parami po 12-15 powtorzen i 60 sek przerwy
3ci i 4ty tydzien ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
5ty i 6ty tydzien kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii

Dzien 1
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) Stań w pozycji wykrocznej. Pochyl tułów w przód. Jedną ręką oprzyj się o kolano w celu poprawy stabilności pozycji. Wolną ręką chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Wykonując wdech rozpocznij ruch wiosłowania sztangielką. Łokieć prowadź blisko ciała. Zakończ ruch w momencie maksymalnego napięcia mięśni grzbietu, gdy łokieć nieznacznie znajdzie się powyżej poziomu równoległego do podłoża. Następnie wykonując powolny wydech wróć do pozycji wyjściowej.
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)

Trening w domu z pilka – dzien drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce (łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco)
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze

Trening w domu z pilka – dzien trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze (łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez obciążenia na stojąco)
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)






Zmieniony przez - aswolska w dniu 2012-10-05 18:36:45

Z powodow osobistych zawieszam na jakis czas prowadzenie dziennika (zreszta i tak ostatnio rzadko tu jestem, wiec nie bede sie wyglupiac). Mam nadzieje ze uda mi sie wrocic po Nowym Roku. Oczywiscie miske bede sie starac trzymac rozsadnie - tylko te Swieta jakos przetrwac

Marta, daj znac jak obejrzalas filmiki z moimi cwiczeniami. Bede wdzieczna za opinie i rady.
Trzymajcie sie cieplo dziewczyny - Wesolych Swiat i sukcesow w Nowym Roku zycze!!!

Zmieniony przez - aswolska w dniu 2012-12-19 21:25:43

Zdjecia















Zmieniony przez - aswolska w dniu 2012-10-05 18:39:55




Wczoraj zrobilam trening z pilka - wszystko zrobilam z obciazeniem 2x po 3kg, tylko przysiad plie zrobilam z obciazeniem 10kg

Dzien 1
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)

Przed cwiczeniami zrobilam krotka rozgrzewke i po wszystkim rozciaganie. Calosc zajela mi 45 minut i powiem szczerze ze rece trzesly mi sie jeszcze dluga chwile po wszystkim!!!

Zmieniony przez - aswolska w dniu 2012-10-05 18:48:59

Od dluzszego czasu sledze Wasze forum. Duzo sie naczytalam o tzw zdrowym jedzeniu

O tym zdrowym jedzeniu to nie u nas czytałaś, bo Twoja dieta to jakaś makabra. To Cho-coś-tam na przykład. Nie wiem, co to takiego, ale z nóg zwaliło mnie 19g cukru w tym czymś

Czytaj "Co jedzą Ladies" z regulaminu, tam jest wszystko czarno na białym i sprzeczności nie ma.


Daj zdjęcia całej sylwetki w pozycji neutralnej bo z tych nic wywnioskować nie umiem Jedyne o co mogę się pokusić, to stwierdzenie, że jegomościowi Dukanowi powinnaś wysłać list z podziękowaniem za rozregulowanie gospodarki hormonalnej i przekreślenie szans na płaski brzuch


A tak poza tym, to witam

Martucca,

To Chobani to jogurt grecki, a ze ma te 19g cukru to dlatego pewnie ze jest owocowy, bo naturalny ma juz inny rozklad.
Rozumiem ze mam go wywalic
Ok

Fotki zrobie jeszcze dzis i wkleje - tak jak mowisz. To wlasnie ten nieszczesny brzuch to moja zmora

Dzieki ze wpadlas i od razu z grubej rury mnie zjechalas, takie uderzenie mobilizuje. Bede sie starac, no i oczywiscie przeczytam JESZCZE raz co jedza Ladies

Duży plus, za to, że się nie boczysz za opyerdol

Do roboty, do roboty, Bo jak się przyłożysz, to coś niezłego możesz na Sylwestra stworzyć

Ustalilam sobie miske na jutro. Czy mysliscie ze jest ok? Bede wdzieczna za kazda porade!!!



Ta tortilla ma 32g wegli, ale z tego 26g to blonnik.

Zmieniony przez - aswolska w dniu 2012-10-05 21:56:35

nie wliczaj warzyw, poza strączkowymi zero tortilli (chyba, że sama robisz z mąki żytnie 2000) i nie jemy batonów proteinowych - wyczytałaś chyba, że nie jemy przetworzonych produktów? no i mimo zapewnień na opakowaniu, niektóre produkty zawierają cukier - twój zawiera.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-10-05 22:20:13

No to będzie niespodzianka. Trza porządek po tym yebanym dukanie-srukanie zrobić.
Kolejne 4 tygodnie: 100g białka, 60g tłuszczu, 130g węglowodanów.

Czystko jak kryształ. Białko to w pierwszej kolejności ryby pełnomorskie; zero nabiału. Warzyw minimum 750g dziennie, z naciskiem na zielone.

Omega-3 w ilości 3x3g dziennie.

Ola, przypilnujesz czystości michy?

Jasne, że tak

No to jedziesz

Jestem,
Na poczatek to chcialabym prosic o usuniecie tych poprzednich zdjec, bo zrobilam nowe wg wskazowek Martuccy i chcialabym je dodac.

Jezeli chodzi o ten dziennik to bede wklejac wypiske z calego dnia, ale juz po skonczonym dniu, bo to planowanie ma sie nijak do tego co akurat zjem. Wczoraj zaplanowalam ze zjem te batony, no ale Ola kazala wywalic, no to ich nie ruszylam, wywalilam tez te tortille.

Dzis jestem dopiero po sniadaniu, zjadlam jajoche z 3 jaj i indyka + warzywa i troche migdalow do kawy. Pod koniec dnia dam rozpiske co i jak.

Jeszcze pytanie o to "zero nabialu" - mam rozumiec ze nie jem twarogu, zadnych serkow, no a co z jogurtami naturalnymi??? Tez mam wywalic? Jaj tez nie tykam? Prosze o wiecej szczegolow

Troche bedzie ten dziennik nie na czas prowadzony bo mam 6 godzinne roznice czasowa, ale dam rade !!

Dzieki dziewczyny za zainteresowanie i pomoc

Zmieniony przez - aswolska w dniu 2012-10-06 16:16:58

Zdecydowanie łatwiej planuje się posiłki dzień wcześniej. Wtedy łatwiej trzymać się bilansu. Ja zawsze planuje dzień wcześniej, ale wrzucam na dziennik dopiero wieczorem kiedy już wiem, że nic się nie zmieni.

Zakaz nabiału dotyczy produktów pochodzących od mleka. Jaja jedz śmiało.