kukson12920
Witam wszystkich.
Trenuje od jakiegoś czasu, będzie to już około pół roku, na samym początku jakieś 2 miesiące trenowałem ogolnorozwojowke, później wraz z kolegą z którym zaczęliśmy ćwiczyć wyszukalismy plan, który zmodyfikowalismy pod siebie oraz pod nasze przyrządy, ponieważ cwiczymy w domu. Jako amatorzy cwiczylismy i po jakimś czasie dolozylismy do niego ćwiczeń aby angażować wszystkie mięśnie, nie zdając sobie sprawy ze mamy tego zbyt wiele. Trening zajmował dobre 2 godziny, na duże partie mieliśmy nawet ponad 20 serii. Ostatnimi czasy z biegiem nabywania wiedzy, po przez szperanie w internecie zmieniłem plan z pomocą ciekawego artykułu zamieszczonego w necie. Chciałbym go wam przedstawić do oceny. Dodam jeszcze ze potrzebuje pomocy w diecie ponieważ od kiedy zacząłem ćwiczyć nie mam jako takiej diety, na początku starałem się jadac w miarę przyzwoicie, systematycznie, jakieś sery, rybki, jajeczka, chlebki pelnoziarniste, unikając słodyczy, pijąc wodę, ale z czasem bez konkretnej diety nie mając stałych wytycznych zacząłem jadac wszystko. Do tego piłem płaską łyżkę carbo po treningu, 3 dniowy trening i carbo też raz po treningu, ponieważ zostało mi to po wcześniejszym podejściu do ćwiczenia w którym zabrakło motywacji. W obecnym czasie udało mi się przybrać na wadze z 75kg do około 88kg, coś tam uroslem lecz w obecnej chwili nie pije carbo bo te kilka kg to tluszczyk, brzuszek ale bez tragedii.
To jest obecny mój plan, który myślę ze jest odpiwiedni, oraz w którym chce zastosować konkretną dietę, wraz z suplementacja.
Poniedziałek (klatka+criceps)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na płasko 4x12
Przenoszenie 4x12
Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
Prostowanie jednorącz w siadzie 12/12/10/10
Prostowanie na wyciągu 3x12
Środa (Plecy+biceps)
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie sztankielki w opadzie 12/10/8
Dzień dobry 12/10/8
Przyciąganie wyciągu dolnego(wąskim podchwytem) 12/10/8
Szrugsy 3x20
Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8
Naprzemian stronne uginanie ramion styl młotkowy 3x12
Modlitewnik wąsko 12/10/8
Uginanie o kolano 3x10
Piątek (Nogi+barki)
Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
Wyprost nóg 12/10/8
Uginanie nóg 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspiecia na palce 4x25
Wyciskanie z przed głowy 12/10/8
Unoszenie bokiem 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki uchwyt) 12/10/8
Unoszenie w opadzie tułowia 3x12
Posiadam laweczke ze stojakiem na sztange, laweczka jest regulowana góra dół, posiada przyrząd do wyprostu i zgiec nóg (czteroglowe, dwuglowe), modlitewnik, wyciąg dolny, górny, gryf prosty, łamany, hantle, drążek.
Zmieniony przez - kukson12920 w dniu 2012-10-05 11:19:25
Trenuje od jakiegoś czasu, będzie to już około pół roku, na samym początku jakieś 2 miesiące trenowałem ogolnorozwojowke, później wraz z kolegą z którym zaczęliśmy ćwiczyć wyszukalismy plan, który zmodyfikowalismy pod siebie oraz pod nasze przyrządy, ponieważ cwiczymy w domu. Jako amatorzy cwiczylismy i po jakimś czasie dolozylismy do niego ćwiczeń aby angażować wszystkie mięśnie, nie zdając sobie sprawy ze mamy tego zbyt wiele. Trening zajmował dobre 2 godziny, na duże partie mieliśmy nawet ponad 20 serii. Ostatnimi czasy z biegiem nabywania wiedzy, po przez szperanie w internecie zmieniłem plan z pomocą ciekawego artykułu zamieszczonego w necie. Chciałbym go wam przedstawić do oceny. Dodam jeszcze ze potrzebuje pomocy w diecie ponieważ od kiedy zacząłem ćwiczyć nie mam jako takiej diety, na początku starałem się jadac w miarę przyzwoicie, systematycznie, jakieś sery, rybki, jajeczka, chlebki pelnoziarniste, unikając słodyczy, pijąc wodę, ale z czasem bez konkretnej diety nie mając stałych wytycznych zacząłem jadac wszystko. Do tego piłem płaską łyżkę carbo po treningu, 3 dniowy trening i carbo też raz po treningu, ponieważ zostało mi to po wcześniejszym podejściu do ćwiczenia w którym zabrakło motywacji. W obecnym czasie udało mi się przybrać na wadze z 75kg do około 88kg, coś tam uroslem lecz w obecnej chwili nie pije carbo bo te kilka kg to tluszczyk, brzuszek ale bez tragedii.
To jest obecny mój plan, który myślę ze jest odpiwiedni, oraz w którym chce zastosować konkretną dietę, wraz z suplementacja.
Poniedziałek (klatka+criceps)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na płasko 4x12
Przenoszenie 4x12
Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
Prostowanie jednorącz w siadzie 12/12/10/10
Prostowanie na wyciągu 3x12
Środa (Plecy+biceps)
Podciąganie na drążku 3x max
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie sztankielki w opadzie 12/10/8
Dzień dobry 12/10/8
Przyciąganie wyciągu dolnego(wąskim podchwytem) 12/10/8
Szrugsy 3x20
Uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8
Naprzemian stronne uginanie ramion styl młotkowy 3x12
Modlitewnik wąsko 12/10/8
Uginanie o kolano 3x10
Piątek (Nogi+barki)
Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
Wyprost nóg 12/10/8
Uginanie nóg 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspiecia na palce 4x25
Wyciskanie z przed głowy 12/10/8
Unoszenie bokiem 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki uchwyt) 12/10/8
Unoszenie w opadzie tułowia 3x12
Posiadam laweczke ze stojakiem na sztange, laweczka jest regulowana góra dół, posiada przyrząd do wyprostu i zgiec nóg (czteroglowe, dwuglowe), modlitewnik, wyciąg dolny, górny, gryf prosty, łamany, hantle, drążek.
Zmieniony przez - kukson12920 w dniu 2012-10-05 11:19:25
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Ekspert-SFD
