Dobra mam ustawioną/wyliczoną wstępnie dietę (sory za te precyzje ale robię to w excel'u i nie chce mi się tego zaokrąglać)
założenia:
zapotrzebowanie kcal ~ 3100
białko - 200g/820kcal (2g x kg masy)
węgle - 160g/656kcal
tłuszcz - 180g/1656kcal
dieta całość
DNT - B-199,7 / T-145,94 / W-163,38 / kcal - 2831,276
DT - B-203,2 / T-126,44 / W-200,88 / kcal - 2819,976
posiłek 1 06:30 rano po 25 min rowerku
B-42,9 / T-39,42 / W-44,48 / kcal - 720,922
3 jaja 180g / B-22,5 / T-17,46 / W-1,08 / kcal - 257,31
platki owsiane górskie 50g / B-6 / T-3,5 / W-30,5 / kcal - 181,85
otręby pszenne lub owsiane 10g / B-1,6 / T-0,46 / W-0 / kcal - 10,792
mleko 2% 300g / B-9,6 / T-6 / W-12,9 / kcal - 147,45
orzechy włoskie 5szt 20g / B-3,2 / T-12 / W-0 / kcal - 123,52
owoce suszone
warzywa
posiłek 2 11:00 micha w pracy / moze byc rozdzielony na 2 pory
B-45,4 / T-32,84 / W-37,5 / kcal - 642,018
źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli 50g / B-3,5 / T-0,5 / W-37,5 / kcal - 172,7
oliwa 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
orzechy włoskie 5szt 20g / B-3,2 / T-12 / W-0 / kcal - 123,52
warzywa
owoc
posiłek 3 15:30 dzien bez siłowni
B-42,2 / T-20,84 / W-37,5 / kcal - 518,498
źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 50g / B-3,5 / T-0,5 / W-37,5 / kcal - 172,7
oliwa (10 g tylko w DNT) 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
zupa z warzywami
warzywa
posiłek 3 15:30 dzien z siłownią
B-43,95 / T-3,09 / W-56,25 / kcal - 439,248
źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 75g / B-5,25 / T-0,75 / W-56,25 / kcal - 259,05
oliwa (10 g tylko w DNT)
zupa z warzywami
warzywa
posiłek 4 19:30 dzien bez siłowni
B-42,2 / T-20,84 / W-37,5 / kcal - 518,498
źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 50g / B-3,5 / T-0,5 / W-37,5 / kcal - 172,7
oliwa (10g tylko w DNT) 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
łyżka miodu (20g tylko w DT)
warzywa
posiłek 4 19:30 dzien z siłownią
B-43,95 / T-19,09 / W-56,25 / kcal - 586,448
źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 75g / B-5,25 / T-0,75 / W-56,25 / kcal - 259,05
oliwa (10g tylko w DNT)
miód (20g tylko w DT) 20g / B-0 / T-16 / W-0 / kcal - 147,2
warzywa
posilek 5 (na noc) 22:00
B-27 / T-32 / W-6,4 / kcal - 431,34
ser bialy poltlosty 125g / B-25 / T-5 / W-3,75 / kcal - 163,875
jogurt naturalny 50g / B-2 / T-0 / W-2,65 / kcal - 19,065
oliwa 10g / B-0 / T-9 / W-0 / kcal - 82,8
orzechy włoskie 5szt 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
warzywa (rzodkiew, szczypiorek)
jak widać całościowo białko i węgle są w miarę ok
brakuje jeszcze około 300kcal tłuszczy tylko nie wiem kiedy i jakie wcisnąć?
czy dobrze przyjąłem węgle przed i potreningowe?