wrzucam info odnośnie planu treningowego
obecnie mój staż na siłowni to jeden miesiąc
Siłownia do której chodzę mimo że jest powiedzmy dobrze wyposażona, jest dość mocno oblężona, przez co ciężko jest zaplanować program i
trzymać się go sztywno bo wtedy musiałbym ćwiczyć sporo dłużej zanim bym się dopchał do stanowiska
Generalnie nie przeszkadza mi to, tak jak już pisałem kiedyś dość mocno ćwiczyłem, poświęcałem na to dużo czasu zarówno na trening, jak i na literaturę. Więc jakieś tam pojęcie o treningu mam, tylko wtedy nie miałem możliwości zadbać o dietę (brak funduszy).
Technikę wykonywania ćwiczeń oceniam u siebie na poprawną, powoli i mi i mięśniom przypomina się trening (pamięć mięśniowa działa).
Jeszcze jestem w trakcie diagnozowania ciężarów z jakimi mogę ćwiczyć, ale staram się wykonywać je w zakresie od minimum 6 do 12 powtórzeń, choć tak niska ilość powtórzeń jak 6 spowodowana była szybkim spadkiem sił.
Niestety moja dieta (jak można ją tak nazwać) poprzednio powodowała to że po pierwszej mocnej serii na drugą już brakowało sił i zdarzało się tak że musiałem redukować ciężar (aż ciekaw jestem jak to będzie wyglądać teraz - po zmianach w diecie).
trening wyglądał do tej pory w taki sposób
(będę chciał prawdopodobnie na razie utrzymać ten schemat)
całość staram się wykonać w jednym tygodniu (najczęściej poniedziałek, środa, piątek), chyba że wyskoczy mi coś innego wtedy przesuwam wszystko, ale nie zaburzam cyklu i nie odpuszczam treningu (organizm będzie miał więcej czasu na regenerację/odbudowę)
Oczywiście na początek idzie rozgrzewka.
podział:
DZIEŃ 1
plecy
- rozgrzewka
- ściąganie wyciągu górnego 3-4 serie x 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie wyciągu dolnego / lub podciąganie półsztangi 3-4x8-12
- podciąganie sztangielki 3 x 12
biceps
- rozgrzewka
- uginanie sztangi lub na wyciągu oburącz lub na modlitewniku 3-4 x 8-12
- uginanie jednorąćz hantla lu wyciąg 3-4 x 8-12
przedramiona
- uginanie nachwytem lub podchwytem 3-4 x 8-12
dzień 2
uda
- rozgrzewka
- przysiady ze sztangą lub maszyna do wypychania lub przysiady na smicie - 4 x 8-12
- prostowanie na maszynie 3-4 x 8-12
- zginanie na maszynie 3-4 x 8-12
dolny grzbiet
- rozgrzewka
- skłony na maszynie z obciążeniem lub
martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-12
łydki
- rozgrzewka
- wspięcia ze sztangą lub na maszynie lub na jednej nodze - 3-4 x 8-12
dzień 3
klatka
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi na płaskiej lub pochyłej - 3-4 x 8-10
- wyciskanie sztangielek lub maszyna do wyciskania siedząc 3-4 x 8-12
- rozpiętki hantelkami lub na maszynie 3 x 8-12
barki, obręcz barkowa
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi siedząc 3-4 x 8-10
- wyciskanie sztangielek lub podciąganie sztangi lub maszyna do wyciskania siedząc 3-4 x 8-12
- unoszenie hantli lub wyciągu przed siebie lub na boki 3 x 8-12
- unoszenie barków ze sztangą lub wyciągiem 3 x 8-12
triceps
- rozgrzewka
- wyciskanie francuskie lub prostowanie na wyciągu pionowym 3 x 8-12
- prostowanie ze sztangielką w opadzie lub siedząc lub na wyciągu jednorącz 3x12
brzuch
- staram się wrzucać tak co 2 trening
Na tą chwilę mam takie wyniki, na większe ciężary staram się jeszcze nie wchodzić ze względu na stawy
Przysiad ze sztangą - 90kg x 12 powtórzeń (nie chciałem wchodzić na większe ciężary bo jeszcze wtedy nie miałem pasa zabezpieczającego)
Martwy ciąg - jeszcze nie wykonywałem
Wyciskanie sztangi - 60kg x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc (barki) - 40kg x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku - jeszcze jestem za słaby żeby to miało sens
ściąganie wyciągu górnego - nie wiem ile tam jest kilo
No i oczywiście aeroby (już wcześniej wspominałem o nich)
codzinnie rano przed pierwszym posiłkiem: rowerek stacjonarny 25 minut
W dni bez siłowni: rowerek stacjonarny 45 minut lub tenis ziemny lub basen (w planach)
Basen muszę koniecznie uruchomić bo trochę boję się o swoje stawy.
Czy warto profilaktycznie wziąć coś na ochronę stawów?
kuba_n
davidnth
yogi799
