mój (wielki?) powrót - pomoc w suplementacji

nie będę opisywał dotychczasowej diety bo jest ona tak do bani, że nie można jej poprawiać tylko trzeba ją zbudować od zera
(białko generalnie pochodziło z sera białego, wędliny a na obiad jakieś mięcho, generalnie sporo przetworzonej żywności)

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-01 23:51:56

obliczyłem zapotrzebowanie kcal

przy założeniu treningu wg następującego schematu

codziennie rano po przebudzeniu - 25min rowerek - lekko
3x w tygodniu po południ - siłownia (około 90min)
4x w tygodniu (w dni bez siłowni) - trening aerobowy: rowerek lub tenis lub basen - średnio

zapotrzebowanie kcal wygląda w następujący sposób (o ile dobrze wszystko policzyłem)

dzien bez siłowni 2920
BMR 2000
NEAT 300
TEA aeroby poranne 25 minut - lekko 150
TEA aeroby popołudniowe 45 minut - średnio 250
TEF 8% 220

dzien z siłownią 3400
BMR 2000
NEAT 300
TEA aeroby poranne 25 minut - lekko 150
TEA siłownia 700
TEF 8% 250

średnio wychodzi 3120

i teraz pytanie czy diete ustawiać oddzielnie dla dni z siłownią oraz bez, czy ustawić jedną dietę wg wartości uśrednionej


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-02 00:06:36

Ustaw na razie średnią w dni treningowe i nie treningowe, w nie treningowe daj trochę mniej węglowodanów na rzecz tłuszczy, a potem obseruj

Ja np na razie nie bawiłem się z żonglowanie węglami w dni tren/nt i z brzucha leciało.
W dziennej rozpisce diety staraj się w miarę urozmaicić źródła makroskładników - np. białek (jaja, piers kury, ser twarogowy), węgli (chleb, kasza, owoce) i tłusczy. Nie jest to zaden wysiłek, a ma duże znaczenie prozdrowotne jak i psychologiczne.

czytam informację podrzucone w linkach i powoli zaczynam to ogarniać, ale jest tego tak dużo że jeszcze sporo muszę poświęcić na to czasu

z artykułów jednoznacznie wynika jaką ilość białka przyjąć w diecie, ale nie znalazłem jeszcze info odnośnie jak to jest z węglami

z tego co wyczytałem przyjąłem następujące wartości:

zapotrzebowanie kcal ~ 3100
białko - 200g/820kcal (2g x kg masy)
węgle - 160g/656kcal
tłuszcz - 180g/1656kcal
(w dni treningu na siłowni zwiększam ilość węgli kosztem tłuszczy w posiłkach przed i po treningowych)

teraz komponuje posiłki i rozkładam to odpowiednio w czasie

proszę o weryfikację czy dobrze to sobie pozakładałem te proporcje, bo jak tutaj popsułem założenia to cała reszta będzie też do wyrzucenia

oraz proszę o informację, czy przy liczeniu zawartości b/w/t uwzględniać białko w potrawach które mają dać węgle (czyli np jak przyjmuje w ciągu dnia woreczek ryżu to czy przy diecie liczyć białko pochodzące z niego białko)?

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-10-03 07:35:23

Przyjmij taką wartość jak podałeś i obserwuj efekty.

Dobra mam ustawioną/wyliczoną wstępnie dietę (sory za te precyzje ale robię to w excel'u i nie chce mi się tego zaokrąglać)

założenia:
zapotrzebowanie kcal ~ 3100
białko - 200g/820kcal (2g x kg masy)
węgle - 160g/656kcal
tłuszcz - 180g/1656kcal

dieta całość
DNT - B-199,7 / T-145,94 / W-163,38 / kcal - 2831,276

DT - B-203,2 / T-126,44 / W-200,88 / kcal - 2819,976


posiłek 1 06:30 rano po 25 min rowerku
B-42,9 / T-39,42 / W-44,48 / kcal - 720,922

3 jaja 180g / B-22,5 / T-17,46 / W-1,08 / kcal - 257,31
platki owsiane górskie 50g / B-6 / T-3,5 / W-30,5 / kcal - 181,85
otręby pszenne lub owsiane 10g / B-1,6 / T-0,46 / W-0 / kcal - 10,792
mleko 2% 300g / B-9,6 / T-6 / W-12,9 / kcal - 147,45
orzechy włoskie 5szt 20g / B-3,2 / T-12 / W-0 / kcal - 123,52
owoce suszone
warzywa


posiłek 2 11:00 micha w pracy / moze byc rozdzielony na 2 pory
B-45,4 / T-32,84 / W-37,5 / kcal - 642,018

źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli 50g / B-3,5 / T-0,5 / W-37,5 / kcal - 172,7
oliwa 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
orzechy włoskie 5szt 20g / B-3,2 / T-12 / W-0 / kcal - 123,52
warzywa
owoc

posiłek 3 15:30 dzien bez siłowni
B-42,2 / T-20,84 / W-37,5 / kcal - 518,498

źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 50g / B-3,5 / T-0,5 / W-37,5 / kcal - 172,7
oliwa (10 g tylko w DNT) 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
zupa z warzywami
warzywa


posiłek 3 15:30 dzien z siłownią
B-43,95 / T-3,09 / W-56,25 / kcal - 439,248

źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 75g / B-5,25 / T-0,75 / W-56,25 / kcal - 259,05
oliwa (10 g tylko w DNT)
zupa z warzywami
warzywa


posiłek 4 19:30 dzien bez siłowni
B-42,2 / T-20,84 / W-37,5 / kcal - 518,498

źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 50g / B-3,5 / T-0,5 / W-37,5 / kcal - 172,7
oliwa (10g tylko w DNT) 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
łyżka miodu (20g tylko w DT)
warzywa


posiłek 4 19:30 dzien z siłownią
B-43,95 / T-19,09 / W-56,25 / kcal - 586,448

źródło białka 180g / B-38,7 / T-2,34 / W-0 / kcal - 180,198
źródło węgli (DT-75 / DNT-50) 75g / B-5,25 / T-0,75 / W-56,25 / kcal - 259,05
oliwa (10g tylko w DNT)
miód (20g tylko w DT) 20g / B-0 / T-16 / W-0 / kcal - 147,2
warzywa



posilek 5 (na noc) 22:00
B-27 / T-32 / W-6,4 / kcal - 431,34

ser bialy poltlosty 125g / B-25 / T-5 / W-3,75 / kcal - 163,875
jogurt naturalny 50g / B-2 / T-0 / W-2,65 / kcal - 19,065
oliwa 10g / B-0 / T-9 / W-0 / kcal - 82,8
orzechy włoskie 5szt 20g / B-0 / T-18 / W-0 / kcal - 165,6
warzywa (rzodkiew, szczypiorek)



jak widać całościowo białko i węgle są w miarę ok
brakuje jeszcze około 300kcal tłuszczy tylko nie wiem kiedy i jakie wcisnąć?
czy dobrze przyjąłem węgle przed i potreningowe?

Na stronie "po treningu" masz kalkulator, tam możesz sobie dokładnie policzyć i zrobić zrzut. No i podaj te źródła białka i węgli.

zaraz wkleję jeszcze raz bo skopałem z miodem i dodam źródła białka/węgli

To wszystko idzie w stronę Low Carb. Na początku pewnie będzie z samopoczuciem problem ale powinno szybko minąć i zacząć lecieć.