Archibald 68 >>czy da się w wieku 40+ powalczyć o wysportowaną sylwetkę ? << tygodnik

Witam ponownie ;

PIERWSZY I DRUGI TYDZIEŃ drugiego cyklu siłowego

DIETA – od 7 tygodni MASOWA - utrzymana , kaloryczność posiłków : ok. 2500 kcal , B/T/W 1,5/blisko1,0/2,5.

Obecnie ważę 82,0 kg ( był moment , przed rozpoczęciem 8 dni temu treningów TT , że ważyłem już 83,0 kg - jeżeli waga nadal będzie spadała – będę musiał zwiększyć kaloryczność posiłków do ok. 2700 kcal )

SUPLEMENTACJA- Białko 30 gr Syntrax Matrix przed snem w dni treningu siłowego + Antycatabolix FA 2x5gr okołotreningowo w dni treningu siłowego), OMEGA 3 – codziennie 1x ;
zakończyłem 10 tygodniowy cykl KREATYNOWY , zastanawiam się nad wprowadzeniem jakiegoś suplementu na wzmocnienie stawów ze względu na spore przeciążenia którym są one poddawane podczas treningu TT

AEROBY + INTERWAŁY – na siłownię dojeżdżam nadal na rowerze tradycyjnym ( 3 x 13 km)

od 01.09.2012 nastąpują POWAŻNE zmiany w treningu aero ;

Udało mi się, po 20 latach przerwy , wrócić do swojego dawnego klubu TT (Tenisa Stołowego) na poziom zaawansowany - zawodniczy – V liga Ogólnopolska ; przeszedłem pozytywnie testy wydolnościowe (techniki na szczęście nie zapomnialem......) ,
trening 2x tygodniowo /pon,śr/ - po 2 godz. superintensywnego wysiłku aero ; załapałem się też na regularne rozgrywki ligowe 1x tygodniowo /pt/ - 3 godz. średnio intensywnego wysiłku aero + interwał

CEL: Zależy mi na podtrzymaniu dobrej wydolności organizmu , poprawieniu szybkości ruchu , zwiększenia gibkości , uelastycznieniu tkanki mięśniowej . TT dokonale rozwija m.innymi mięśnie skośne brzucha i klatki , a jest to dla mnie istotne w perspektywie dalszego budowania muskulatury .

Swego czasu , na studiach , trenowałem profesjonalnie tenis stołowy ; posiadałem nawet II ligową licencję zawodniczą ; zawsze chciałem wrócić do klubu bo lubię ten rodzaj aktywności i nie ma w tej dyscyplinie ograniczeń wiekowych ; przez ostatnie 20 lat nie mogłem tego uczynić bo żeby trenować na poziomie zawodniczym należy mieć ponadprzeciętnie silne nogi i żelazną wprost kondycję – a ja ani jednego ani drugiego przez lata nie miałem ; aby uzmysłowić osobom niezorientowanym jak bardzo intensywny jest profesjonalny zawodniczy trening TT – powiem , że podczas dwugodzinnej sesji trzeba KILKA razy zmienić kompletnie mokrą koszulkę ; wysiłek podczas takiej jednej sesji treningowej porównywalny jest z godzinną grą w squasha ; mój obecny come back do tego sportu stał się możliwy właśnie dzięki bardzo satysfakcjonującej wydolności organizmu jaką udało mi się przez ostatnich kilkanaście miesięcy zbudować na siłowni i poprzez regularne aeroby i interwały na rowerku stacjonarnym.

TRENING SIŁOWY – prowadziłem w tym okresie treningi FBW 5x12 wg schematu :

Wtorek , Sobota - treningi ciężkie z próbą progresji - zaliczyłem kolejną progresję
1. Wiosłowanie w opadzie, 2. Wyciskanie na płaskiej , 3. Przysiad , 4. Wż sztangą , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Czwartek - trening lżejszy , bez próby progresji
1. WŻ hantlami , 2. Wiosłowanie w siadzie, 3. Wyciskanie na skośnej , 4. Sztrugsy , 5. Nadgarstki , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/

ale widzę już, że ze względu na intensywne obciążenia niektórych partii mięśniowych podczas treningów TT konieczna będzie modyfikacja treningu siłowego ;

spróbuję zrobić tak:

Wtorek (po poniedziałkowym treningu TT) - trening lekki z elementami rozciągania , ( bez przysiadów ) i bez próby progresji :
1. WŻ sztangą 5x12 , 2. Wiosłowanie w siadzie 5x12 , 3. Wyciskanie na skośnej 5x12 + przenoszenie na maszynie 3x10 ,
4. Sztrugsy 2s, 5. Nadgarstki 2s , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Czwartek ( po środowym treningu TT) - trening lekki z elementami rozciągania , ( bez przysiadów ) i bez próby progresji , :
1. Wyciskanie na płaskiej, 2. Wiosłowanie w siadzie 5x12 , 3. Odwrotne rozpiętki 3x10 , 4. Biceps + Triceps suplinacja 3x10 ,
5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/
Sobota ( po piątkowym meczu ligowym TT) - trening ciężki z próbą progresji :
1. Wiosłowanie w siadzie 5x12, 2. Wyciskanie na płaskiej 5x12 , 3. Przysiad 5x12 , 4. Wż sztangą 5x12 , 5. Brzuch / 3 ćw.po 2 serie/

SPOSTRZEŻENIA I UWAGI ;

Jestem od ponad 7 tygodni na diecie MASOWEJ ( w tym 2 tygodnie dieta była nieprzestrzegana na + , 3 tygodnie prawie przestrzegana , 2 tygodnie ściśle przestrzegana).
W tym okresie, po 5,5 tygodniach natąpił wzrost wagi + 5,0 kg a po rozpoczęciu treningów TT 1,5 tygodnia temu waga spadła o 1.0 kg ;
W okresie tych 7 tygodni zwiększyły się obwody
klatki + 1,5 ,
ramion + 1 ,
pasa ( brzuch! ) + 3
bioder ( góra pośladków !) + 2
- przy czym jeżeli chodzi o brzuch to jest on twardy i dokładnie wyczuwalne są pod skórą mięśnie - ale mam wrażenie , że pojawił się w nim i na jego bokach fat .
Irytującym mnie tematem jest tragiczny ( z mojego punktu widzenia ) wzrost obwodów który nastąpił w nogach :
uda + 2,5 ,
łydki + 1,5
; mam cichą nadzieję , że jest to „sprawka„ kreatyny i za chwilę obwody te się zmniejszą bo ostatniej rzeczy której oczekuję po siłowni to zwiększenie się obwodów ud i dupska........
Generalnie : całe ciało jest umięśnione , twarde i sprężyste. Jedynie na spodzie i bokach brzucha oraz na górze pośladków wyczuć można miększe fragmenty pod skórą.

Skończyłem tydzień temu 10 tygodniowy CYKL KREATYNOWY ; za chwilę ( za tydzień , dwa ) kreatyna przestanie oddziaływać na organizm. Jestem ciekaw jakie będą tego efekty , czy nastąpią spadki obwodów ?. Zrobię w następnym wpisie całościowe podsumowanie cyklu kreatynowego – z pewnością będzie to bardzo ciekawe zestawienie.

Sygnalizowałem poprzednio problemy ze snem ; problemy nadal istnieją ale uległy radykalnej poprawie po zastosowaniu Omega 3 oraz po ograniczeniu spożycia kawy i zmniejszeniu jej mocy. Zastosowałem się też do porad >>ojana<< - dodaję łyżeczkę kakao do ostatniego posiłku białkowego przed snem. Kolejnym krokiem będzie eliminacja ostatniej codziennej filiżanki kawy którą piję ok.18.00 - mam nadzieję , że wówczas problem zniknie całkowicie.


Pozdrawiam
Archibald 68



Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-09-12 22:00:20

Na jakiej podstawie nazywasz to co robisz cyklem siłowym?
Liczba powtórzeń 12 i bez progresji - wydawało mi się, że siłę buduje się na mniejszej ilości powtórzeń.

f*** ! zabrakło w środku słowa " TRENINGU ".

To najlepszy przykład jak bardzo trzeba dbać o precyzję słowa pisanego ! Brak jednego słowa - a całkowicie odwrotny przekaz.

Dziękuję >>ojan<< za wyłapanie błędu - ostatnich dwóch postów już nie naprawię ale w natępnym tego błedu już nie będzie.

A tak na marginesie .... Janie ; gratuluję wspaniałego startu w Strzegomiu !

Archibald 68

Mam pytanie do ADMINA :

czy jest możliwość wstawienia jednego wyrazu do 2 poprzednich moich postów ? Ja ze swojej pozycji tego nie mogę zrobić , ale może ADMIN może ?

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-09-24 19:52:26

no panie twoje treningi i rozpiska robią wrażenie. można dużo z tego dobrego i dla siebie wyciągnąć gratulacje przejrzystości oraz jakości zapisków!!! no i panie mega profesjonalne podejście aż mnie przytkało, tak czytam i myslę że i ja będę musiał bardziej do michy się przyłożyć, od października planuję cykl na kreatynie zakupiłem jabłczan olimpu, do tego białko i inne dodatki ale co i jak podam na swoim dzienniczku. pozdro ARCHI!

witam ,

dzisiaj obiecane wcześniej

PODSUMOWANIE kompletnego CYKLU KREATYNOWEGO

Po skończonej w dniu 18.06.2012 redukcji przystąpiłem do próby budowania masy. W proces ten wplotłem cykl kreatynowy ;

dla przypomnienia ; Obraz składu mojego ciała ( INBODY ) w dniu rozpoczęcia cyklu kreatynowego (18.06.2012) wyglądał tak :






w okresie cyklu kreatynowego/ przyjmowania kreatyny (18.06.2012 – 30.08.2012) :

a/ przez pierwsze 4 tygodnie dieta stopniowo wzrastała z 2100 kcal ( punktu równowagi organizmu) do 2500 kcal ( dieta dodatnia ) i była przestrzegana w zakresie B/T/W 2,0 /ponad 1,0/ 3,0
trening siłowy : regularny ; FBW , trening aerobowy : regularne aeroby na rowerze crossowym w terenie

waga wzrosła w tym okresie z 75,9 kg do 78,6 kg ( był to okres nasycania kreatyną – większość wzrostu wagi to woda )

b/ przez kolejne 3 tygodnie dieta nie była przestrzegana – jadłem i piłem wszystko na co miałem ochotę , w ilościach zdecydowanie większych niż zwykle
trening siłowy : BRAK , trening aerobowy : dużo spaceru , basen ;

waga wzrosła w tym okresie z 78,6 kg do 81,0 kg ( większość wzrostu wagi to czysty FAT )

c/ przez kolejne 3 tygodnie dieta dodatnia o parametrach 2500 kcal B/T/W 1,5 /blisko 1,0/ 2,5 była przestrzegana
trening siłowy : regularny ; FBW , aeroby : BRAK

waga wzrosła w tym okresie z 81,0 kg do 83,6 kg ( połowa wzrostu wagi to czysty FAT , druga połowa to czysta masa mięśniowa )

PODSUMOWUJĄC :
w okresie 10 tygodniowego przyjmowania kreatyny /Cyklu Kreatynowego , przy aktywnościach i żywieniu jak powyżej , nastąpiły poniższe zmiany :
- wzrost wagi z 75,9 kg do 83,6 kg ( + 7,7 kg)
- wzrost obwodów na dzień zakończenia cyklu kreatynowego :
+ 3,0 cm - kl.piersiowa –jest 109 cm , było 106 cm / pomiar pod pachami , z nabranym powietrzem
+ 7,0 cm - pas – jest 93 cm , było 86 cm / pomiar 2 cm nad pępkiem
+ 2,0 cm - biodra – jest 92 cm , było 90 cm / pomiar na wysokości kolców biodrowych
+ 2,5 cm - udo – jest 60,5 cm , było 58 cm / w napięciu
+ 1,0 cm - łydka – jest 37,0 cm , było 36 cm / w napięciu
+ 2,0 cm - biceps – jest 40,0 cm , było 38 cm / w napięciu
+ 1,0 cm - przedramię – jest 30,5 cm , było 29,5 cm / w napięciu , pomiar 5 cm poniżej łokcia
nadgarstek – 16,8 cm

Obraz składu mojego ciała ( INBODY) wykonany w dniu zakończenia przyjmowania kreatyny/cyklu kreatynowego (30.08.2012) przedstawiał się następująco :







Z porównania obu testów INBODY ( sprzed cyklu kreatynowego oraz z dnia zakończenia przyjmowania kreatyny/cyklu kreatynowego) można wyczytać , że na całkowity wzrost masy (o 7.70 kg ) złożyły się :

1. wzrost nawodnienia organizmu ( mięśni ) (za sprawą kreatyny) : o 3,60 kg
2. wzrost czystej masy mięśniowej : o 1,3 kg
rozkład przyrostów w poszczególnych częściach ciała - na rysunkach ludzików „Segmental Lean”
3. wzrost czystej tkanki tłuszczowej : o 2,8 kg ( zdecydowanie za dużo!!!! ale to efekt swobodnego odżywiania się )
rozkład przyrostów w poszczególnych częściach ciała - na rysunkach ludzików „Segmental Fat” - widać że tłuszcz przede wszystkim „wlazł” w brzuch !!!

Ale cykl kreatynowy nie kończy się w dniu wzięcia ostatniej dawki kreatyny …... Kreatyna oddziaływuje bowiem na organizm jeszcze przez 2-3 tygodnie !

Dlatego ukoronowaniem podsumowującym OSTATECZNIE cykl kreatynowy jest poniższy obraz mojego ciała ( INBODY ) z dnia 01.10.2012 , który wykonany został dokładnie 4 tygodnie po zażyciu ostatniej dawki kreatyny ;





zanim omówię wnioski płynące z tego testu podaję ważne informacje :

w okresie 4 tygodni po ostatniej dawce kreatyny w cyklu kreatynowym (01.09.2012 – 30.09.2012) :

dieta dodatnia o parametrach 2500 kcal B/T/W 1,5 /blisko 1,0/ 2,5 była przestrzegana
trening siłowy : regularny ; FBW , aeroby : głównie trening TT ( tenis stołowy)

waga spadła w tym okresie z 83,6 kg do 82,3 kg ( z tym że po 2 tygodniach spadek wagi był najgłębszy – ważyłem 80,9 kg ; od 3 tygodnia waga zaczęła przyrastać )

PODSUMOWUJĄC :
w okresie tych 4 tygodni , przy aktywnościach i żywieniu jak powyżej , nastąpiły następujące zmiany :

- spadek wagi z 83,6 kg do 82,3 kg ( - 1,30 kg) większość spadku wagi to woda , reszta to spadek czystej MM
- zmiany obwodów :
- 1,0 cm - kl.piersiowa –jest 108,0 cm , było 109,0 cm / pomiar pod pachami , z nabranym powietrzem
- 1,0 cm - pas – jest 92,0 cm , było 93,0 cm / pomiar 2 cm nad pępkiem
+ 0,0 cm - biodra – jest 92,0 cm , było 92,0 cm / pomiar na wysokości kolców biodrowych
+ 0,0 cm - udo – jest 60,5 cm , było 60,5 cm / w napięciu
+ 0,0 cm - łydka – jest 37,0 cm , było 37,0 cm / w napięciu
- 1,0 cm - biceps – jest 39,0 cm , było 40,0 cm / w napięciu
- 1,0 cm - przedramię – jest 29,5 cm , było 30,5 cm / w napięciu , pomiar 5 cm poniżej łokcia
nadgarstek 16,8 cm

Z porównania testów INBODY ( z dnia zakończenia przyjmowania kreatyny/cyklu kreatynowego 30.08.2012 oraz z dnia 01.10.2012- po 4 tygodniach od zakończenia cyklu kreatynowego) można wyczytać , że na całkowity spadek masy ,który nastąpił w tym okresie (o 1,30 kg ) złożyły się :
1. spadek nawodnienia organizmu ( mięśni ) : - 1,00 kg – ( tylko o 1,00 kg !!! )
2. spadek czystej masy mięśniowej : - 0,3 kg !!!! - NIESPODZIANKA !!! in minus – zastanawiam się skąd ten spadek ???
rozkład spadku w poszczególnych częściach ciała - na rysunkach ludzików „Segmental Lean” - na uwagę zasługuje fakt , że spadek masy mięśniowej NIE NASTĄPIŁ w nogach – ale to efekt dużej intensywności treningowej tej partii mięśni podczas TT.

UWAGA !!! kolejne ZASKOCZENIE !!!---> pomimo regularnych treningów siłowych NIE NASTĄPIŁ SPADEK czystej tkanki tłuszczowej !!!! – zapanowało chwilowe swoiste status quo w tej materii i wszystko byłoby dobrze gdyby nie fakt , że spadła czysta masa mięśniowa !
rozkład tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała - na rysunkach ludzików „Segmental Fat”

A teraz czas na wnioski ;

WNIOSKI dotyczące KREATYNY:

1. Kreatyna nawadnia organizm i powiększa obwody mięśni ; zostało to pokazane powyżej
2. Kreatyna zwiększa wydolność i siłe organizmu ; do tego wniosku doszliśmy już parę tygodni temu z kolegą >>drazekm<< , ale teraz dodatkowo można to zobaczyć w teście INBODY z dnia 30.08.2012; w rubryce Fitness Score widnieje wynik 91pkt. (wynik lepszy o ok 6% w stosunku do poprzedniego testu sprzed cyklu kreatywnego ). Miesiąc po przyjęciu ostatniej dawki kreatyny wynik ten spadł o 3%. ( Wynik powyżej 90pkt osiągają osoby o bardzo dużej wydolności i o dobrym wysportowaniu . Wynik 95 to mistrzostwo. Max to 100pkt. ale taki wynik zarezerwowany jest dla nielicznych )

Wnioski może mało odkrywcze ale za to 100% pewne bo sprawdzone i udowodnione.

WNIOSKI dotyczące minionego 14 tygodniowego okresu BUDOWANIA MASY:

1. czysta MASA MIĘŚNIOWA
udało się przez 14 tygodni zbudować tylko 1,0 kg czystej masy mięśniowej. A może aż 1,00 kg ( biorąc pod uwagę ,że przez 4 tygodnie wychodziłem z redukcji , a przez 3 kolejne tygodnie nie prowadziłem treningu siłowego ). Wygląda na to ,że można osiągnąć przyrost czystej masy mięśniowej przy diecie dodatniej ( w moim przypadku min. 2500 kcal BTW 1,5/blisko1,0/2,5) i trzykrotnym treningu FBW w tygodniu realnie ok. 0,15 kg / tydzień
2. czysty FAT
w ciągu 6 tygodni ( pomiędzy 4 i 10 tygodniem ) , kiedy nie wykonywałem aerobów , a dieta kulała ( czyli najoględniej mówiąc funkcjonowałem jak dawniej , przed odchudzeniem ), „złapałem” gwałtownie potężną dawkę tłuszczu ( 2,80 kg) , która jak w masełko weszła w brzuszysko . Strach pomyśleć co by było gdyby taki stan miał trwać dłużej ….... Pomiędzy 10 a 14 tygodniem , kiedy już regularnie wykonywałem treningi siłowe i nieco aerobów, nie złapałem dodatkowego tłuszczu ! Ale też nie straciłem !

WNIOSKI OGÓNE :
Po dotychczasowych 14 tygodniach budowy masy wiem że …... niewiele wiem ! Muszę kolejny okres budowy masy przejść rzetelnie na stałych parametrach żywieniowych i bez zmian w aktywności fizycznej . Wówczas wszystko się rozjaśni – karty otworzą się całkowicie ; póki co jest jeszcze kilka niewiadomych. Wygląda jednak ( są pewne mocne przesłanki) , że spokojnie w ciągu pełnego roku , przechodząc dwa rzetelne cykle budowy masy i przemiennie dwa cykle redukujące tłuszczyk spokojnie można nadbudować ok 4-5 kg czyściutkiej masy mięśniowej – i do tego będę dążył.


a teraz PLANY I STRATEGIA:

- Najbliższe 4 tygodnie ( do 01.11.2012) pociągnę tak jak ostatnie cztery – czyli kontynuacja budowy masy na diecie dodatniej 2500kcal BTW 1,5/blisko1,0/2,5 + trening siłowy FBW 3 x w tygodniu + aeroby tylko z TT.

- Cały listopad i grudzień 2012 to będzie czas wycinania nadbudowanego od 18.06.2012 FATU ( już wiadomo jak to zrobić bez utraty masy mięśniowej ). Wygląda , że do wycięcia będzie znów , tak jak ostatnio , ok. 3 kg tłuszczyku

- Od stycznia do maja 2013 zrobię kolejny , tym razem rzetelny i stabilny , cykl budowy masy .

- A w maju i ewentualnie w czerwcu 2013 ponownie wytnę naddatki FATU wiadomą metodą , dochodząc finalnie do całkowitej wagi ok. 82 kg z % BF w granicach 13 oraz wynikiem Fitness Score na poziomie 92-93 bez kreatyny.
Jeżeli tak się stanie , a nie dopuszczam opcji że nie , to wiecie co będzie to oznaczało …..........


Archibald 68


PS. Jak ktoś powątpiewa , że zrealizuję precyzyjnie założone cele to chętnie przyjmę poważny zakład …........
Potrzebuję dodatkowej motywacji , a nie ma to jak walka o np. 10000 $ ( przydadzą się na wakacje 2013 )



Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-01 23:15:27

Podziwiam cie za to!-że tak Ci się chce z tym wszystkim. Ja w porównaniu z Tobą robię wszystko jak roztrzepaniec. Jednak czytając Twój dziennik można dla siebie odpowiednie wnioski tez wyciągnąć.
Więc czytam już teraz od dechy do dechy :) Może nawet z powrotem zacznę liczyć kcal i wartości odżywcze pokarmów.Jak do tej pory wszystko intuicyjnie i trening i dieta -tez nie jest źle ,bo 1 raz chyba od 10 lat moja waga spadła poniżej 114kg(bywało ponad 125kg) ,a talia 99cm. (mierze identycznie jak Ty 2-3cm na pępkiem)w najwęższym miejscu.
Kujwa! ja znowu o sobie -kulturystyczny narcyz ze mnie

Archi!
1.Co myślisz o słodzikach ?
2.Co sądzisz o różnicy miedzy uzywaniem cukru białego ,a cukru trzcinowego(nie mylić z brązowym palonym),czy to ma sens? przeciez to taka sama liczba kcal. Ja używam trzcinowy,ale jedynie do kawy,bo od gorzkiej mnie na wymioty bierze.No i jeszcze od kilku innych rzeczy ,ale o tym napisze jak zmienię awatar:)









Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-10-02 04:17:00

Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-10-02 04:20:16

archibald - jestem pod wrażeniem (tak jak chunga) nad Twoją pracą badawczo- realizatorską!
Trochę wątpię w zdobycie tych 4kg czystych mięśni w ciągu roku - ale nie mam też 10000$ aby się zakładać. Gdy tak się stanie to w 2013 roku będziesz musiał startować na Mistrzostwach Polski Weteranów z b.dużymi szansami na tytuł mistrzowski.

chunga - dla mnie cukier to cukier i kupuję ten tańszy! Chyba będzie z Ciebie zawodnik na światowym poziomie gdy zastanawiasz się nad niuansami różniącymi środki spożywcze! A może to pęd do wiedzy?

Po małej zwłoce .......

PIĄTY i SZÓSTY TYDZIEŃ drugiego cyklu treningu siłowego


niestety ... przyplątała się 10 dniowa GRYPA ...


DIETA – słaba , raczej ujemna ; Obecnie ważę 80,6 kg
SUPLEMENTACJA - brak
AEROBY + INTERWAŁY – brak
TRENING SIŁOWY – odbyły się tylko treningi :
- wtorkowy w piątym tygodniu ( już z pierwszymi objawami choróbska )
-sobotni w szóstym tygodniu – potraktowałem go jako wprowadzający po przerwie spowodowanej chorobą , ale zauważyłem , że siła spadła tylko NIEZNACZNIE.

Archibald 68

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-21 19:47:44