Trenig wyglada tak cwicze co drugi dzien czyli poniedzialek cwicze wtorek nie sroda tak:)
Łącze klate+tric+brzuch , plecy+bice+przedramienia , barki+nogi
NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:18 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa
Staż: powazne treningi od ok 2,5 roku a wczesnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: 100kg
To obwody z przed 2 miesiecy ale poprawe widac na oko wiec i pewnie w cm poszlo:)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:41cm L40cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
to bedzie jakos tak
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110-120kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -90kg okolo 15p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85kg okolo 6-7p
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75kg okolo 15p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50kg okolo 7p
PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
Dieta staram sie jesc poprawnie
ok podam ostatni terening:
Klata:
Trening A:
wyciskanie Sztanga skos
8-10-12 reg
Sztangieli plasko
16-15-15 staly
Rozpietki
10-10
Trening B:
wyciskanie Sztanga plaska
8-10-12 reg
Sztangielki skos
15-12-10 staly
Przenoszenie (albo wyciskanie sciskajace)
10-10
Plecy:
Wioslowanie
13-12-10 staly ciezar nie raz dale progres
Martwy ciag
12-8-6 prog
Polsztanga
20-25 reg
Szrugsy
25-25-25 staly ciezar
Bicki:
Trening A
Sztanga uginanie
8-10-12 reg
Uginanie o kolano
8-16 reg
zygzak 21 stopnia uginanie 1-reko
Trening B
Sztanga lamana uginanie
12-10 sztaly ciezar
siedzac uginanie
10-16 reg
mlotkowo uginanie
10-10 staly
Trice:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
15-15-15
Franc lezac
15-15-15
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
16-12-8 prog
Zza karku
10-14 reg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
16-16
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
16-16
Nogi:
przysiady
12-10-9 staly
Wznosy na palcach
30-30-25 staly
Brzuch i przedramiona wedle uznania
Plan dobrze wychodzil byla progresja
Teraz nie wiem czy ciagnac dalej podobnie po przerwie czy zastosowac rampy i pozmieniac troche.
terning wygladal by tak:
Klata
A:
wyciskanie sztangi prostej rampa-8
Sztangielki skos reg 8-12-16
rozpietki
12-12
B:
Wyciskanie sztanga skos rampa-8
Wycisk sztangielki prosta reg 8-12-16
wycisknie sciakajace 10-10
Plecy
Wioslowanie rampa 8
Marty ciag prog 12-8-6
polsztanga reg 20-24
szrugsy
25-25-25
Barki
Wyciskanie nad glowe- reg 8-12-16
Zza karku staly prog 12-8
unoszenie sztangielek bokem w gore
12-12
Unoszenie sztangielek przed siebie
12-12
Bice:
A:
uginanie ramion ze sztango
reg-8-12-16
O kolano
prog 16-8
mlotkowe uginanie
8
B:
sztanga lamana
reg 8-12
Siedzac uginanie jednoracz
staly ciezar 12-12-12
zygzak 21 stopnia uginanie jednoracz
Trice:
Franc lezac
prog 12-8-6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
15-15
Nogi:
Przysiady
rampa-8
wznosy na palcach
staly ciezar 30-30-30
Nie wiem wlasnie czy zmienic paln na taki czy zostac przy tym poprzednim z drobnymi zmiankami.