Trening do oceny

Witam,
Najpierw istotna informacja: sam już mi ciężko określić staż treningowy bo ostatnie półtora roku było naznaczone dwoma operacjami kolana i przerywanymi treningami (wcześniej było to ok. 1,5 roku regularnych-planowanych ćwiczeń siłowych).
Obecnie jestem już 9 miesięcy po rekonstrukcji więzadeł (piłeczka nożna się kłania ;) ), ćwiczę na siłowni ok 3 miesiące (najpierw był ACT). Co do wątpliwości zdrowotnych: konsultowałem się zlekarzem i rehabilitantem, mogę zacząc wprowadzać bardziej złożone ćwiczenia na nogi (np. przysiady) ale z zachowaniem rozsądku w ciężarach.
Mój ostatni plan wyglądał tak:
Poniedziałek: Klata/biceps
1. Wyciskanie płasko 12-10-8-6
2. Wyciskanie handelki skos 12-10-8
3. Rozpiętki 2*10
4. Unoszenie sztangi 12-10-8
5. Młotki 2*10
6. Bieganie/rower
Środa: Plecy/triceps
1. Wiosłowanie 12-10-8-6
2. Drążek podchwyt 3*10
3. Przyciąganie wyciągu linki dolnego 12-10-8
4. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
5. Wyciskanie francuskie handelki 2* 10
6. Bieganie/rower

Piątek: barki/nogi
1. Wyciskanie za karku 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3*10
3. Szrugsy 3*10
4. Suwnica 4*12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3*12
6. Prostowanie nóg w siadzie 3*12

Obecnie chciałbym zacząć nowy plan, który ułożyłem tak:
Pon: Plecy/Biceps
1. Martwy ciąg 4*10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4*10
3. Drążek podchwyt 3*10
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*10
5.Uginanie ramienia o kolano 3*10

Sro:Klata/Triceps
1. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce płaskiej 4*10
3. Brama 3*10
4. Wyciskanie francuskie siedząc 3*10
5.Prostowanie ramienia podchywtem na wyciągu stojąc 3*10

Piątek: Nogi/Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4*12
2.Przysiady wykroczne 3*20
3.Uginanie nóg w leżeniu 4*12
4.Wspięcia na palce stojąc 4*20
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
6.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3*10
7.Arnoldki 3*10

Z góry dzięki za opinie.

I oczywiście w pon i sro bieganie lub rower po treningu siłowym.

Cassidi

Jeśli oczekujesz tu pomocy - wypełnij i wklej ankietę w dziale .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Mogę z tego poziomu wypełnić ankietę, czy muszę zakładać nowy temat?

w czym problem , wystarczy uzupełnić .

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 78

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ok. 2 lat

Uprawiane inne sporty : bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest i ulegnie dalszym modyfikacjom (wykonałem test na nietolerancje pokarmową) - cel diety to masa mięśniowa.

Przeciwskazania medyczne : rozsądne ciężary przy ćwiczeniach na nogach

Zażywane suplementy : białko, witaminy, carbo, flexxit.

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ostatnio przerabiany plan jest w poście wyżej. Co do ciężarów, mogę podać tylko wyciskanie leżąc,b o MC i przysiadu nie robiłem już od dawna z wiadomych względów. Wyciskanie leżąc (12-10-8-6): 65-70-75-80

Popatrz jakieś 2 zestawy FBW , masz tam nawet zestaw rehabilitacyjny .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

popatrz i poczytaj .