4dniowy split do oceny

Po wakacyjnej przerwie postanowiłem z mocnym hukiem rozpocząć regularne latanie na siłownie. W tym celu ułożyłem plan - split 4dniowy, mam nadzieje że mocno go nie skrytykujecie i liczę na wasze ewentualne sugestie co do zmian;)

PON:
Nogi + Barki
-przysiady ze sztangą na barkach 5x12,10,8,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
-uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
-wspięcia na palcach ze sztangą 3x25,20,15

-wyc. sztangi zza karku 5x12,10,8,8,6
-arnoldki 3x12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6


WT:
Plecy
-podciąganie na drążku nachwytem 5x max
-MC 4x 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielkami 3x 12,10,8
-ściąganie drążka wyc. do karku 4x 12,10,8,6


CZW:
Klatka + Przedramię
-wyc. sztangi wąsko skos w dół 4x 12,10,8,6
-wyc. hantli skos w dół 5x 12,10,10,8,8
-wyc. hantli płasko 3x 12,10,8
-rozpiętki lekko skos w górę 3x 12

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15,12,10
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15,12,10


PT:
Biceps + Triceps
-uginanie ramion z sztangą stojąc 3x 10,9,8
-wyc. francuskie na ławce poziomej 4x12,10,8,6

-hantle młotkowo 3x 12,10,8
-wyc francuskie hantlą stojąc 4x12,10,10,8

-modlitewnik z sztangą 3x 12,10,8
-prostowanie rąk na wyciągu 4x12,10,8,6

Co do bicepsa i tricepsa to zamierzam zastosować serie łączone

alopi_90

Plan który podajesz to bohomaz jednym słowem . ( bez urazy )

1. beznadziejne połączenia partii typu Nogi i Barki , czy Biceps i triceps.
2. marny dobór ćwiczę .
3. nie ma tu ładu ani składu .

Ostatnio przerabiany plan: trening siłowy

a teraz to trening masowy może ? to już nie siłowy ?

wklej ostatnio przerabiany plan treningowy .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad: 80, MC: 100, wyc płasko: 75 "

to max czy obciążenie robocze ?


Cel treningowy: masa + podcięcie cycków;)

Płeć: mężczyzna

Ad.1.
Z połączenia nóg i barków sam nie jestem do końca zadowolony, ale nie miałem koncepcji jak to inaczej ułożyć, co do bicepsa i tricepsa to myślałem o zastosowaniu treningu na partie antagonistyczne.

Ad.2.
Pod jakim względem marny dobór ćwiczeń? Starałem się dobierać ćwiczenia aby trenować głównie na wolnych ciężarach.

Ad.3.
Jakieś propozycje jak to inaczej ułożyć?

Ostatnio przerabiany plan:
PON
Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 9, 8, 7, 6, 6
- Przysiady wykroczne ze sztangą 12, 11, 10,
- Prostowanie podudzi 3x12-15
- Martwy ciąg na prawie prostych nogach 4x12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 8, 7, 6, 6
- Wspięcia na palce 30/25/20/15

WT
Klatka + Biceps
- Wyciskanie na ławce poziomej 8, 7, 6, 6
- Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami 8, 8, 7, 6, 6
- Rozpiętki na ławce poziomej / skośnej 15, 14, 13, 12
- Uginanie ze sztangą, chwyt szerszy niż barki 12, 10, 8
- Chwyt młotkowo 10, 8, 6
- Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 15, 13, 12

ŚR
Wolne

CZW
Plecy + Triceps
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 12, 10, 9, 8
- Wiosłowanie sztangielką 8, 7, 7, 6
- Martwy ciąg 8, 7, 6
- Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6
- Uginanie ramion na poręczach 12, 10, 8
- Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 15, 12, 10

PT
Barki + Przedramiona
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15, 12, 10, 15
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 15, 12, 10, 15
- Unoszenie hantli przodem 15, 12, 10, 15
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20, 20, 20,
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20, 20, 20

Wyniki podstawowych ćwiczeń są podane jako maksymalne obciążenia

Podcięcie cycków czyli chodzi mi o to by podkreślić dolne partie mięśni piersiowych dlatego też pierwsze dwa ćwiczenia są na ławce skośnej w dół.

W takim wypadku ja bym był bardziej tu za pracą całościową FBW 2 zestawy.

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Opcjonalnie jeśli SPLIT to podział według schematu push/pull/leg .

A co z tym podkreśleniem dolnych części klatki? Można to jakoś uwzględnić w tych FBW??

"A co z tym podkreśleniem dolnych części klatki? Można to jakoś uwzględnić w tych FBW?? "

nie rozumiem nawet tego słowa , podkreślić , ty powinieneś najpierw zbudować solidną sylwetkę by cokolwiek dopracowywać .

No dobrze, zdaję się na ekspert:) Dzięki wielkie za odpowiedź i link, idzie sog;)