PON:
Nogi + Barki
-przysiady ze sztangą na barkach 5x12,10,8,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
-uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6
-wspięcia na palcach ze sztangą 3x25,20,15
-wyc. sztangi zza karku 5x12,10,8,8,6
-arnoldki 3x12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
WT:
Plecy
-podciąganie na drążku nachwytem 5x max
-MC 4x 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielkami 3x 12,10,8
-ściąganie drążka wyc. do karku 4x 12,10,8,6
CZW:
Klatka + Przedramię
-wyc. sztangi wąsko skos w dół 4x 12,10,8,6
-wyc. hantli skos w dół 5x 12,10,10,8,8
-wyc. hantli płasko 3x 12,10,8
-rozpiętki lekko skos w górę 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15,12,10
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15,12,10
PT:
Biceps + Triceps
-uginanie ramion z sztangą stojąc 3x 10,9,8
-wyc. francuskie na ławce poziomej 4x12,10,8,6
-hantle młotkowo 3x 12,10,8
-wyc francuskie hantlą stojąc 4x12,10,10,8
-modlitewnik z sztangą 3x 12,10,8
-prostowanie rąk na wyciągu 4x12,10,8,6
Co do bicepsa i tricepsa to zamierzam zastosować serie łączone