[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

17.09.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 - progresja

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8


2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce - RAMPA 8 - progresja + regresja

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
50 kg x 10

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

[2x 20 kg] x 12
[2x 17,5 kg] x 12
[2x 17,5 kg] x 12
[2x 17,5 kg] x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x

3 sztabki x 15
3 szt x 15

5. Przedramiona - prostowanie + rolowanie - Seria Laczona - 2x


Bede jeszcze myslal nad treningiem klaty. Moze porecze w RAMPIE a WL stalym obciazeniem 4x 8-10?

WL slabo ciezarowo, hantle na dodatnim = super bylo czuc prace klatki.

18.09.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 6 - progresja

70 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
120 kg x 6


2. Drazek srednim nachwytem - 5x

+5 kg x 9
+5 kg x 7
+10 kg x 6
CC x 8
CC x 6 + kilka negatywow

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

60 kg x 6
72 kg x 6/ paski
72 kg x 6 /paski
72 kg x 6/ paski
72 kg x 6/ paski
60 kg x 10/ paski

4. Wioslo sztanga podchwytem - 2x

50 kg x 12
50 kg x 10

5. Szrugsy kleczac - 4x

[2x 40 kg] x 15/ paski
[2x 40 kg] x 12/ paski
[2x 40 kg] x 12/ paski
[2x 30 kg] x 20/ paski

5. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac [SERIA LACZONA] - 2x


Cos mi sie po@balo i zrobilem plecy starym rozkladem :mowa:
Wioslo jednoracz juz zaczyna byc ciezkie - nie wiem czy nie wrzucic go w RAMPIE.

19.09.2012 - bieganie

Czas: 29,10 min
Dystans: 5,71 km
Srednia predkosc: 11,8 km/h
Maksymalna predkosc: 13,8 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,06 min/km
Najszybciej: 1-szy km - 04:45 - 12,60 km/h

Wykres:


Srednia predkosc taka sama jak ostatnio, musze zmienic trase bo juz mnie nudzi ten sam widok co sesje.

20.09.2012 - Barki, Triceps, Biceps

I. Barki
1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 - progresja

[2x 12,5 kg] x 10
[2x 15 kg] x 10
[2x 17,5 kg] x 10
[2x 20 kg] x 10
[2x 20 kg] x 8


2. Unoszenie w bok - 4x

8 kg x 12
8 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 10

3. Face pull - 3x

10 sztabka x 15
10 szt x 15
10 szt x 15

4. Unoszenie talerza w przod oburacz - 3x

15 kg x 8
10 kg x 10
10 kg x 8

II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

2. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 3x

15 kg x 12
15 kg x 10
15 kg x 10

3. Prostowanie linek wyciagu - 3x

4 sztabka x 15
4 szt x 15
3 szt x 15 + dropet 1 szt x 10

III. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga - 4x

22,5 kg x 15
22,5 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10

2. Uginanie hantli mlotkowo naprzemiennie - 3x

[2x 9 kg] x 15
[2x 10 kg] x 12
[2x 10 kg] x 12

3. Modlitewnik - 3x

20 kg x 20
22,5 kg x 12
20 kg x 15

*.Szrugsy - 4x
[2x 40 kg] x 15 /paski
[2x 40 kg] x 15 /paski
[2x 30 kg] x 20
[2x 20 kg] x 20

*.Przedramiona - prostowanie + rolowanie hantli - 2x


Nowy trening - przy unoszeniu w przod (ostatnie cwiczenie) przytrzymywalem talerz w gornej fazie 2 sekundy i powiem tak - jeszcze nigdy nie widzialem [u siebie] tak duzych barkow

Barki super - 10/10
Triceps - 8/10
Biceps - 8/10

21.09.2012 - bieganie

Czas: 29,22 min
Dystans: 6,04 km
Srednia predkosc: 12,3 km/h
Maksymalna predkosc: 14,8 km/h
Sredni czas na 1 km: 04,51 min/km
Najszybciej: 5-ty km - 04:42 - 12,73 km/h

Wykres:


Co prawda srednia jeszcze nie powala na kolana ale powoli zaczyna sie robic przyzwoicie, wczoraj prawie 30 minut bez zatrzymania.

22.09.2012 - Nogi

1. Przysiady przednie pelne - RAMPA 6 - progresja + regresja

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 6
80 kg x 6
60 kg x 12

2. MC RDL - RAMPA 8 - progresja + regresja

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
60 kg x 12


3. Wykroki - 4x

50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

4. Uginanie na maszynie (dwuglowe) - 4x

3 sztabka x 12
3 szt x 10
2 szt x 12
2 szt x 12

5. Prostowanie na maszynie (czworoglowe) - 4x

62 kg x 12
62 kg x 12
70 kg x 12
70 kg x 12

6. Wspiecia stojac - 4x

90 kg x 20
90 kg x 18
90 kg x 18
70 kg x 20

7. Wspiecia siedzac - 3x

60 kg x 20
70 kg x 15
70 kg x 15

Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac glowa w dol [SERIA LACZONA] - 4x
Odpoczynek komandosa 1x MAX


Fajny trening - o wiele lepiej czuc poszczegolne partie ud niz w starym rozkladzie gdzie po 12-tu seriach przysiadow wszystko inne bylo robione aby tylko dotrwac do konca.

24.09.2012 - Klata


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10 - progresja + regresja

[2x 15 kg] x 10
[2x 17,5 kg] x 10
[2x 20 kg] x 10
[2x 22,5 kg] x 10
[2x 25 kg] x 10
[2x 17,5 kg] x 14

2. WL - 4x

60 kg x 6
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 7
CC x 6
CC x 6

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x

3 sztabki x 10
2 szt x 15


5. Prostowanie linek wyciagu (triceps) - 2x

3 sztabki x 20
3 szt x 15

Dobry trening, RAMPA w pierwszym cwiczeniu swietnie wyszla. Z czasem bedzie RAMPA 8 a potem moze RAMPA 6 - to juz w zaleznosci od tego na jakie ciezary bede wchodzil.

lol nie musisz pisac 2x17kg przeciesz kadzy wie ze sie 2 hantle wyciska i sie podaje wage jednego

25.09.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 6 - progresja

60 kg x 10
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 6
115 kg x 6
125 kg x 6


2. Drazek srednim nachwytem - 5x

CC x 10
CC x 6
CC x 6
CC x 5
CC x 5 + kilka negatywow

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

60 kg x 8
70 kg x 6/ paski
75 kg x 6 /paski
80 kg x 6/ paski
60 kg x 10
50 kg x 12

4. Wioslo sztanga podchwytem - 3x

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10

5. Sciaganie drazka wyciagu szeroko nachwytem do klatki - 3x

7 sztabek x 15
8 szt x 12
8 szt x 12

6. Szrugsy stojac sztangielkami - 3x

22,5 kg x 20
22,5 kg x 18
22,5 kg x 18

7. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na poreczach + spiecia lezac glowa w dol [SERIA LACZONA] - 3x


Drazek fatalnie - kiedys 14-15x w pierwszej serii szlo, teraz ledwo 10.
Wioslo jednoracz okej ale trzeba bedzie robic RAMPE co 10 kg (prog+regr) bo przy takich ciezarach (80kg przy wadze ~77-78 kg) stala liczba powtorzen nie ma zadnego sensu.

Plecy doj@bane strasznie, cos mi sie wydaje ze jutro bedzie bardzo ciezko zrobic trening biegowy.

26.09.2012 - bieganie

Czas: 24,57 min
Dystans: 5,35 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 20,0 km/h
Sredni czas na 1 km: 04,39 min/km
Najszybciej: 1-szy i 2-gi km (rowno) - 04:37 - 12,96 km/h

Wykres:


Ciezko sie bieglo choc pogoda bardzo sprzyjajaca - ok. 18-20*C. Nie moge doczekac sie czasow kiedy bede biegal ponizej 04:00 przy 1-szym/ 2-gim kilometrze.