Niska waga trening.Prosze o pomoc ; )

Witam mam 17 lat. I otóż mam problem jestem raczej szczupły 187 wzrostu i 68 kg.Chciałbym was prośić o pomoc jak trenować (ile razy dziennie, jak długo i jaki trening przybrać bo nie mam pojęcia a chciałbym zrobić z niczego coś ) niestety nie posiadam zbyt dużego sprzętu mam ławeczke (samorobną) sztange i nakład oraz hantle.

Filmiki pomocnicze znajdziesz na youtube np.


A co do fwb proponuje z 2 miesiące ćwiczyć a następnie powoli wchodzić w jakiś split, jeśli masz więcej pytań co do fwb polecam doskonały poradnik Georga: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Trening to bodziec.Jeżeli coś ma z tego się "wytworzyć" musisz jeść porządnie.Więc dieta jest podstawą.

I nie mówię tutaj o liczeniu kalorii co do 1.Chodzi raczej o regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków,unikanie śmieciowego jedzenia....itd.

Przynajmniej w wypadku początkującego.


Trening-na start całe ciało 3x w tygodniu.Może być Przysiad ze sztangą/Martwy ciąg i wyciskanie sztangi leżąc.Na pierwszy miesiąc te 3 ćw. wystarczą i zbudują cale ciało.

Podstawą jest dieta https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html 

Dzięki chłopaki ; )

jak coś skleisz, wrzuć tutaj do poprawy

W tym kalkulatorze wyszło mi :Współczynnik BMR 1794.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2782.03
Węglowodany 55% 1530.12kcal = 382.53gram
Białko 15%% 417.3kcal = 104.33gram
Tluszcz 30% 834.61kcal = 92.73gram

I co mam z tego wywnioskować

W tym kalkulatorze wyszło mi :Współczynnik BMR 1794.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2782.03
Węglowodany 55% 1530.12kcal = 382.53gram
Białko 15%% 417.3kcal = 104.33gram
Tluszcz 30% 834.61kcal = 92.73gram

I co mam z tego wywnioskować

W tym kalkulatorze wyszło mi :Współczynnik BMR 1794.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2782.03
Węglowodany 55% 1530.12kcal = 382.53gram
Białko 15%% 417.3kcal = 104.33gram
Tluszcz 30% 834.61kcal = 92.73gram

I co mam z tego wywnioskować

Dodaj do tego trochę kcal, więc wyjdzie około 3100
I Do tego musisz skleić dietę, dodać posiłki by powstały pełnowartościowe posiłki

Sory za spam niechcąco a w tym drugim kalku o tych posiłkach o co chodzi

To tak, postaraj się dorzucić więcej białka, i trochę węglowodanów, obetnij nieco tłuszcze w miarę możliwości, a co do planu treningowego na początek proponuję fwb np:

-Klatka piersiowa:
Wyciskanie na prostej 3 serie 12-10-10 powtórzeń,
Rozpiętki 2s. 10 powt.

-Nogi
Przysiady 3s. 12-10-8 powt.
Wykroki z hantlami ew. sztangą 2s 12-10

-Barki
Wyciskanie z klatki 2s. 12-10 powt.
Podciąganie sztangi 2s. 12-10 powt.

-Biceps:
Przemiennie uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 2s. 12-10 powt.
Uginanie ramion młotkowo 2s. 12-10 powt.
Uginanie ramion z oparciem o kolano 2s. 12-10 powt.

-Triceps:
Wyciskanie hantli francuskie (zza głowy) 2s. 12-10 powt.
Prostowanie ramion z hantlem ( w opadzie) 2s. 12-10powt.

-Plecy:
podciąganie na drążku ( jeśli masz ) 3s. 12 powt.
Wiosłowanie sztangą 3s. 10-10-10

Do tego proponuje jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha, np 6stke weidera ew. zwykłe brzuszki.


Życzę powodzenia i wytrwałości :)